Split do oceny

Poniedziałek:
-podciaganie na drązku chwytem neutralnym 5x MAX (daje rade podciagnac sie tylko 2-4 razy)
-martwy ciag 5x12/12/10/10/8
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x 20
-Brzuch

Czwartek
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 3x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10
-Brzuch
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3x20

Sobota
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga 6x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10
-Brzuch

Brzuch:
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-unoszenie nog na drazku 3x Max
-pochylanie na boki z hantelkami (skosne brzucha) 3x Max


Priorytet:
-Nogi
-Dolna czesc klatki
-Brzuch

Myslalem nad zmiejszeniem powtorzen w niektorych cwiczeniach aby brac wiecej ciezaru, ale do konca nie wiem przy ktorych.

Wypelni:

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :


--------

Jakie wyniki silowe?

przysiad:
martwy ciag:
WYciskanie lezac:

-------


Cwicz w:

PONIEDZIALEK


SRODE


PIATEK.

----------------

pozdraiwam

Płeć : M

Wiek : 21

Waga : 94 (na cyklu kreatynowym)

Wzrost : 192

Cel treningowy : Masa + Siła

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : Siatkowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silka domowa

Dieta : jest 2,5b/1,4t/reszta wegle, bedzie 2,2b/1,2t/reszta wegle

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : duzo


--------

Jakie wyniki silowe?

przysiad: ostatno 8x 117kg
martwy ciag: ostatnio 6x 107kg
WYciskanie lezac: ostatnio 8x 65kg

Chodzi mi glownie o trening Masowy + trening masowo / silowy na wyskok.