Split dla mnie

Witam wszystkich, proszę o ułożenie dla mnie jakiegoś sensownego splitu na mase



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21 lat

Waga: 77 kg

Wzrost: 184 cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: około rok

Uprawiane inne sporty: Koszykowka sporadycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf płaski obciążenie 90 kg, 2 hantle, ławka prosta i skośna, przyrząd do rozpiętek, przyrząd do uginania i prostowania nóg w siadzie lub leżąc. Proszę o trening 3 dniowy. Dotychczas ćwiczyłem fbw przez około rok

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Białko, od czasu do czasu kreatyna

Przedramiona to chyba moja najsłabsza strona wiec wolę więcej zrobić żeby wyrównać poziom, jeszcze raz dzięki za pomoc pozdro :)

jaki trening miałeś poprzednio?

FBW :)

to zrób sobie splita partia 2X na tydzień:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Ale ja nie mogę tak intensywnie jak tu podają: "Trenujemy systemem: T-T-W-T-T-W-W". Ćwiczę z kumplem który ma siłownie w domu i ma czas na trening tylko pon śr pt i nie mam innej opcji

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html zobacz to.

Mam prośbę, przerobił byś mi ten trening tak aby pasował do sprzętu który podałem ? Bo niektórych z podanych tam ćwiczeń nie mogę wykonać, np. pompki na poręczach. z góry dzięki :)


Przykładowy split na mase:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Zmieniony przez - GuessWho89 w dniu 2011-03-21 21:31:56

napisz, których nie możesz robić

- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10

aha i w które dni dołożyć brzuch i kiedy przedramiona ?

Zmieniony przez - GuessWho89 w dniu 2011-03-21 21:47:22

pompki na poręczach możesz zastąpić pompkami w podporze tyłem lub wyciskaniem francuskim hantli.
a dlaczego nie możesz robić:
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 ?
nie masz wyciągu górnego? jak coś można kupić drążek rozporowy(ok 40zł) i już można śmigać. ciężko zastąpić to ćwiczenie:(

Do francuskiego wyciskania sztanga w leżeniu trzeba mieć chyba gryf łamany ? A własnie tego nam brak. A drążka nie moge tam zamontowac bo kumpel ma to w pokoju i szkoda mu futryny :S