Wiek : 20-21
Waga : 85
Wzrost : 184
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 5 lat.
Uprawiane inne sporty : Walki.
Dostęp do sprzętu / full osprzęt
Dieta : to podstawa :)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : :)
Ostatnio przerabiany plan: Masa
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 100kg + spokojnie. Martwego ciągu nie robiłem nigdy w życiu, 105 kg na ławce.
Dieta według wyliczeń vitalmaxa, potrzebuje
Kalorie (K) - 3086
Białko (B)- 178,5 2,1 na kg ciała
Tłuszcze (T)- 85 1 na kg ciała
Węglowodany (W) - 402 4,7 na kg ciała
8.00
Mleko 0,5% 250 ml + Płatki owsiane 100 gr + rodzynki 20 gr + białko 100% olimp whey complex 35 gr. / B- 47 T-11 W-91 K- 655
11.30-12.
Mąka pszenna typ 2000, 100 gr + 4 białka jajek.
B-26 T-3 W-63 K-386
Trening
Po tren Carbo, 30 min po Carbo białko.
B-26 T-2 W-36 K - 271
Posiłek po treningu 16.
Ryż biały 100 gr + 100 gr piersi z kurczaka + coś zielonego
B-28 T-2 W-77 K-443
19.
Ryż biały 100 gr + 100 gr piersi z kurczaka / ewentualnie kasza + tuna.
B-28 T-2 W-77 K-443
21.
Ser Twarogowy chudy 250 gr + 15 ml oliwy.
Białko Zapotrzebowanie - 179, z diety 206. Czyli 115% dziennego zapotrzebowania, przy treningu.
Tłuszcze 85, z diety 36 czyli 42%... Tutaj myślę, że to wyrobię ponieważ sałatki będę wrzucał z oliwa :)
Węgle, 402, z diety 351 czyli 87%... spokojnie dobijemy.
Kalorie 3086, z diety 2578 czyli 84%... tutaj też.
Na kg ciała
B-2,4 T-0,4 (ale tutaj zwiększe) W-4,1 też zwiększe Kalorie 30,3
Where'd You Go?