PePoNeNt
Witam. Chcialbym zwrocic uwage na prawidłowy, wzorcowy układ treningowy by zoptymalizowac nasze wysiłki i ochronic przed kontuzjami.
Po wejsciu na sale treningową powinnismy na 5-10min wsiasc na rower*(lub inne cardio) i w srednim tempie wprowadzic organizm w stan równowagi czynnosciowej tj bysmy weszli na wyższe obroty, pobudzamy krążenie(ktore szybciej bedzie zaopatrywalo nasze miesnie w substancje odżywcze i tlen), rozgrzali, zwiekszyli temp ciala ktora w trakcie treningu dziala na naszą korzysc. Raz ze ciepłe miesnie, stawy, wiezadla sa mniej podatne na kontuzje, dwa ze korzystnym jest zjawisko termogenezy(z punktu spalania zbednego balastu tk.tluszczowej). Po takiej ogólnej rozgrzewce całego ciala przychodzi czas na rozgrzewkę trenowanych partii tj proste ruchy w stawach interesujących nas danego dnia partii mięsniowych, pozniej krążenia, czyli bardziej złożone ruchy. Dopiero teraz przychodzi czas na rozgrzanie w postaci juz wlasciwego cwiczenia lecz na duzo mniejszych obciążeniach. Bezpiecznie jest robic 1-2 serie bez obciążen na samym gryfie (w przypadku cwiczen ze sztangą) i odpowiednio w pozostalych cwiczeniach. Pozniej dokladamy sobie wiekszy ciezar w dwoch kolejnych seriach i dopiero zaczynamy wykonywac serie właściwe.
Na koniec treningu wybranych partii, jak miesnie i stawy sa maksymalnie rozgrzane dobrze jest zrobic rozciąganie tychże partii, co bedzie przeciwdzialac przykurczom, poprawi regeneracje(jesli decydujemy sie na aeroby potreningowe to mozna to zrobic po nich)
Po treningu korzystnie jest zrobic jeszcze 20min rowerka*(czy biezni lub innego cardio) ze wzgledu na zjawisko afterburningu tj kcal sa spalane jeszcze po zakonczeniu sesji treningowej przez jakis czas i wysilek aerobowy dodatkowo to przyspiesza. Wyjasnie po krótce sprawe tego spalania: Jak bysmy przyszli tylko na trening aerobowy to zaczynamy spalac zarowno bialko, tluszcz i weglowodany od razu po wejsciu na rower, lecz w niekorzystnych dla nas proporcjach tj tluszczu najmniej, a cukrów i bialek najwiecej, wraz z upływem czasu proporcje te zwiekszaja sie na bardziej korzystne dla zdrowia i sylwetki tzn juz po 30-45min zaczynamy spalac najwiecej wolnych kwasow tluszczowych niz pozostalych makroelementów. Trening siłowy jest juz wysilkiem ktory spala kcal i pozwala przejsc na nastepny etap tzn jak bezposrenio po treningu silowym zaczynamy aeroby to sytuacja ma sie jakbysmy juz zaczynali w tym okresie wlasciwego spalania czyli jakbysmy juz siedzieli te 30-45min na rowerku, czyli przez 20min ktore na to poswiecamy spalamy w efektywniejszy sposob kcal.
*pomysły na cardio-przed/po treningowe: rowerek, bieżnia, stepper, skakanka, czy nawet pajacyki
Mysle ze trenując w ten sposób obnizamy do minimum ryzyko kontuzji jak i optymalizujemy nasze wysiłki jak napisałem w krotkim wstępie.
Zapraszam do dyskusji. Pozdrawiam
Po wejsciu na sale treningową powinnismy na 5-10min wsiasc na rower*(lub inne cardio) i w srednim tempie wprowadzic organizm w stan równowagi czynnosciowej tj bysmy weszli na wyższe obroty, pobudzamy krążenie(ktore szybciej bedzie zaopatrywalo nasze miesnie w substancje odżywcze i tlen), rozgrzali, zwiekszyli temp ciala ktora w trakcie treningu dziala na naszą korzysc. Raz ze ciepłe miesnie, stawy, wiezadla sa mniej podatne na kontuzje, dwa ze korzystnym jest zjawisko termogenezy(z punktu spalania zbednego balastu tk.tluszczowej). Po takiej ogólnej rozgrzewce całego ciala przychodzi czas na rozgrzewkę trenowanych partii tj proste ruchy w stawach interesujących nas danego dnia partii mięsniowych, pozniej krążenia, czyli bardziej złożone ruchy. Dopiero teraz przychodzi czas na rozgrzanie w postaci juz wlasciwego cwiczenia lecz na duzo mniejszych obciążeniach. Bezpiecznie jest robic 1-2 serie bez obciążen na samym gryfie (w przypadku cwiczen ze sztangą) i odpowiednio w pozostalych cwiczeniach. Pozniej dokladamy sobie wiekszy ciezar w dwoch kolejnych seriach i dopiero zaczynamy wykonywac serie właściwe.
Na koniec treningu wybranych partii, jak miesnie i stawy sa maksymalnie rozgrzane dobrze jest zrobic rozciąganie tychże partii, co bedzie przeciwdzialac przykurczom, poprawi regeneracje(jesli decydujemy sie na aeroby potreningowe to mozna to zrobic po nich)
Po treningu korzystnie jest zrobic jeszcze 20min rowerka*(czy biezni lub innego cardio) ze wzgledu na zjawisko afterburningu tj kcal sa spalane jeszcze po zakonczeniu sesji treningowej przez jakis czas i wysilek aerobowy dodatkowo to przyspiesza. Wyjasnie po krótce sprawe tego spalania: Jak bysmy przyszli tylko na trening aerobowy to zaczynamy spalac zarowno bialko, tluszcz i weglowodany od razu po wejsciu na rower, lecz w niekorzystnych dla nas proporcjach tj tluszczu najmniej, a cukrów i bialek najwiecej, wraz z upływem czasu proporcje te zwiekszaja sie na bardziej korzystne dla zdrowia i sylwetki tzn juz po 30-45min zaczynamy spalac najwiecej wolnych kwasow tluszczowych niz pozostalych makroelementów. Trening siłowy jest juz wysilkiem ktory spala kcal i pozwala przejsc na nastepny etap tzn jak bezposrenio po treningu silowym zaczynamy aeroby to sytuacja ma sie jakbysmy juz zaczynali w tym okresie wlasciwego spalania czyli jakbysmy juz siedzieli te 30-45min na rowerku, czyli przez 20min ktore na to poswiecamy spalamy w efektywniejszy sposob kcal.
*pomysły na cardio-przed/po treningowe: rowerek, bieżnia, stepper, skakanka, czy nawet pajacyki
Mysle ze trenując w ten sposób obnizamy do minimum ryzyko kontuzji jak i optymalizujemy nasze wysiłki jak napisałem w krotkim wstępie.
Zapraszam do dyskusji. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Farfura
kris4real
niestety nie pamietam juz, jak gosciu to uzasadnial
mk92
sowini
) moge tez zamiennie pobiegac lub uzyc skakanki.serii rozgrzewkowych to robie po jednej tylko przed cwiczeniami podstawowymi(przysiady,wycikanie,mc) i wystarcza-no ale ja nie "szaleje" na treningach z ciezarami i pewnie dla tego jest ok.co do aerobow po sesji to czasami robie ale z bardziej przyziemnych powodow,ot tak by miec dwa w jednym bo rzadko ma czas na treningi
kilobb
