Robie forme na lato - moja dieta

Witam
Mam zamiar przebiec maraton w pazdzierniku wiec musze zrzucic troche sadla do wakacji.

Tutaj dieta
B-2.5
T-1
W-3.5


ŁĄCZNA ILOŚĆ B-222 T-86 W-312 Kcal-2359

Tutaj nie wiem czy nie za malo kcal mi wyszlo:/ a wegle to bym chetnie jeszcze obnizyl.


Rano robota, po robocie silka i aeroby lub aeroby wieczorem. Mam zamair dodac jeszcze rano przed robota aeroby jak za malo tluszcz poleci. Bo na basen smigam raz w tygodniu rano przed robota i jest za***iscie.


Posilek 1
Bułki grahamki 50
Szynka z piersi kurczaka 20
Bialko Six Star porcja 33g
Oliwa z oliwek 10

Posilek 2
Ten posilek jem przez 3h w robocie. Praca polega na jezdzeniu autem wiec gdy sie zatrzymuje to cos zjadam;]

Bułki grahamki 50
Monster Mass 50
Szynka z piersi kurczaka 20
Banan 100
Pomidor 100


Posilek 3
Płatki owsiane 80
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100
Otręby pszenne 20

Po tym posilku ide zwykle na trening, czasami cwicze wieczorem jak kumplowi pasuje.


Posilek 4
Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150
Brokuły lub Szpinak ok 100


Posilek 5 Potreningowy
Ryż bialy 50
Bialko Six Star porcja 33g
Carbo BX 30


Posilek 6
Orzechy laskowe 20
Tuńczyk w wodzie 150


Posilek 7 Przed snem
Ser twarogowy półtłusty lub cottage cheese ze szczypiorkiem:D 150
Oliwa z oliwek 35


Cos sadlo polecina takiej diecie czy cos zmienic? Czyba glownie o kalorycznosc chodzi.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 90

Wzrost: 178

Obwód klatki: nie wiem

Obwód ramienia: nei wiem

Obwód talii: 100

Obwód uda: 65 lub 7

Obwód łydki: z 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: tluszcz na brzuchu i wielkie boczki

Aktywność w ciągu dnia: Praca, silka, bieganie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silka teraz 3x na tydzien, bieganie 4x na tydzien po silce lub wieczorem, Jakis HIIT w dnt

Odżywianie: Diete opieram na ryzu brazowym, kurczaku, grahamkach, bialku, oliwie, owsie.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Sram po produktach mlecznych, ojciej ma skaze bialkowa wiec prawdopodobnie ja tez. Slaba tolerancja Laktozy. Chcialem kupic gainera z laktaza ale podobno to nie daje wiele.

Stan zdrowia: Wlasnie mam sraczke 5 dzien, chyba grypa zoladkowa. Powoli lepiej sie czuje. Trenigow nie opuszczalem ale nei wygladaly tak jak powinny, kompletny brak sil:/

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x silka do poltora godziny. 3-4x bieganie (polmaraton 29 marca i maraton koncowka pazdziernika chce wystartowac) jak nei pobiegne to rowerek stacjonarny, z raz w tygodniu HIIT. Na aeroby tez do poltora godziny poswiecam, czasami wiecej ale to jak jest forma

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: TSE, ECA, Samo Tussi.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jasne ze tak, ale to dopiero w dalszej czesci redukcji zeby cos mi to dalo.

Stosowane wcześniej diety: Napisalem wyzej na czym sie opieram.

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2009-03-14 10:42:16

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2009-03-14 10:45:50

No pytalem na poczatku czy nei obciac jeszcze wegli.
Mysle ze da rade jeszcze obciaz bo na razie jem juz mneij wiecej tak jak tu rozpisalem i czuje sie dobrze. Sile mam caly czas;]

3 posiłek by chyba trzeba zmienić, potrzebne są węgle o niskim IG przed treningiem a nie o wysokim - mój typ to biały ryż/makaron.

w ogóle jeśli ćwiczysz po 3, to 4 chyba powinien być po treningowy a nie jak napisałeś 5. 4 na po treningowy pasuje, w 5 za dużo węgli, zwłaszcza ten ryż tam nie pasuje a połączenie carbo + białko to taki 'gainer dla ubogich' - pamiętaj by raczej nie mieszać tego w jednym shakerze bo jak widzę, masz problemy żołądkowe.
oliwe z ostatniego posiłku musisz gdzie indziej przesunąć, byle nie w około treningowe.

bieganie to najlepsza sprawa na redukcje ale pamiętaj o odpowiednim obuwiu i najlepiej zrobić badania, więcej w wyspecjalizowanych tematach. rowerek sobie odpuść i poświęć swoją uwagę bieganiu.
jaki trening siłowy? FBW ?

chyba za szybko się rzucasz na półmaraton (29marca).

co do supli to - ECA to za mocne i niezbyt dobre rozwiązanie ale już to pewnie przerobiłeś, obecnie przydałoby się białko(które masz), BCAA, witaminy i omega-3.

I posiłek zamieniłbym na owsianke + rodzynki + orzechy i do tego z 2 Jaja

w potreningowym nie zmula cie sam ryż ?

rozpisz godziny w jakich jesz te posiłki ;)

Pomylilem kolejnosc 4 z 5 posilkiem bo wklejalem z dziennika a tam byla taka kolejnosc.

Co do biegania to juz biegam od dawna;] przez zime tez biegalem. Buty do biegania mam oczywiscie

Trening silowy. ECA nie chce, tylko bylo w ankiecie ze trzeba podac jakie spalacze bralem.

Na razie zadnego spalacza nie potrzebuje.

Co do platkow owsianych rano, da sie zrobic, gorzej jak bede wszystkich budzil mikserem bo platki wypijam inaczej nei idzie.

Rodzynek nie lubie

Co do carbo i bialka to sprawa wyglada tak, po treningu szybko zapodaje carbo, dopiero pozniej ogarniam sie po treningu wlaczam kompa robie bialko i czekam az piana opadnie w tym czasie jem ryz i zapijam bialkiem, a nie na raz calosc.


Jaj nie lubie za bardzo, ale bede je czasami wlaczal do posilkow, to jest taki ogolny szkielet diety. Czasami beda zmiany. Kurak na rybe, chude mieso. Ryz czasami na kasze itp.

Po potreningowym wrzucam ruszt kolejny posilek ktory zjadam w niedlugim czasie po.

Godziny podam jutro bo juz pozno.

pamietaj ze przed treningiem ryż brązowy po treningu biały ;)

z tą pianą w białku też musze czekac ;D jakies 2-3 min zanim opadnie ...

co do miksera ... zmiksuj dzien wczesniej .. wlej do jakiegos pojemnika ... a rano tylko podgrzej ;)

rodzynki możesz zastąpic czyms innym ;) ja ostatnio kupuje taki gotowy miks bakalandu
Jumbo Mix (zródło magnezu i wpania)
skład
orzechy włoskie , orzechy lakskowe , suszone wisnie , suszony winogron , suszona żurawinka , suszone morele
bardzo smaczne i do owsianki w sam raz wrzucic moge ;)

Musze pochodzic po sklepie i poszukac


Co do ryzu to wiem

co do II posiłku to nie jestem pewny tam tego banana ... osobiscie dodałbym tam jakies tłuszcze bo nie widac tam :(

P.S
fajna fotka z pudzianem w profilu ;D

Fotka fajna ale ****owa robota wtedy byla;]


Banana o******lam roz roz jak jade autem ale trzeba wy***ac to wy***ie:)

devi a dlaczego biał po treningu a brazowy przed (nigdy o tym nie slyszalam :D)

Bialy ma wyzsze IG i po treningu jest lepszy przez to.
Natomiast brazowy jest lepszy w kazdej innej chwili.

Przy Twoim genie i talencie do tego sportu, leciałbym węglami nie więcej niż 150g/ed, w nietreningowe węgle na "0".

I nie słuchaj małolatów typu Devi czy innych otyłych gimnazjalistów.

pzdr/