Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witajcie!

Tak w skrócie przedstawię wszystko, co i jak. Mam 33 lata w tym roku 34. Wzrost 182 cm. Waga: 85,5-86 kg aktualnie.

Kilka ładnych lat temu trzymałem miche na 100%, treningi też były urozmaicane. Później okres imprezowy/koleżeński + narzeczeńsko masa wesel itp. sprawiły, że żywienie przestałem liczyć kalorycznie, ale wciąż jadłem wszystko na polecanych produktach w tygodniu ryż, kasza, pierś z kurczaka, białko w proszku, serki wiejskie, płatki owsiane górskie, jajka itp ale minus taki, że w weekend pozwalałem sobie a to się napić a to zjeśc burgera/pizzę itp.

Teraz mam taki okres w życiu, że znów chciałbym zacząć robić wszystko z głową, dlatego zaczynam od miski :)

Wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie i dodałem troszkę kalorii i wychodzi mi obecnie, aby zacząć jeść

DNI TRENINGOWE - 2600 KCAL
Dni NIETRENINGOWE - 2300 KCAL
Białko - 2g na kg masy ciała.

Czy dobrze zrobię, jak spróbuję REKOMPOZYCJI przez jakiś czas?

Moje obecne żywienie, które chcę wprowadzić:

DT:
6:00 SHAKE
200g serek wiejski
100g banan
100g skyr waniliowy
15g masło orzechowe
15g białko scitec 100% whey protein profesional
5g kakao

11:00
150g pierś z kurczaka z piekarnika
100g ryż basmati
+ warzywa (różnie raz marchewka, cukinia, jakieś surówki na bazie jogurtu naturalnego)
10g oliwa z oliwek

15:00 (przed treningiem)
Tu myślałem kleik ryżowy + 40g białka + owoce

18:30 po treningu
2 tortille pszenne
150g tatar wołowy sokołów
+ warzywa ogórek, pomidor sos na bazie jogurtu naturalnego + ketchupu

Mam system życia taki, że treningi mam przeważnie możliwość o 16:00 robić, więc taki rozkład godzinowy zawsze miałem posiłków i zawsze regularne.

Przesyłam zdjęcia do oceny. Jak sadzicie coś zmienić/dodać?

W dni nietrenignowe po prostu utnę kalorie z węglowodanów tak, aby dobić te 2300 KCAL.

W ciągu dnia praca totalnie siedząca. Treningi 3x w tygodniu + po treningach 2x orbitrek 15 min a 1x HIIT na bieżni 12-15 min Interwałów.

Cel mam taki, aby nieco zmniejszyć brzuszek, bo tak podlany i trochę podbudować górę :)

Obecne wymiary:

Klatka - 103 cm
PAS - 93 cm
Biceps - 38,5 cm

Z góry będę wdzięczny za pomoc i ocenę :)

Wg mnie powinieneś zwrócić uwagę na:
Czy naprawdę jesteś na lekkim deficycie, czy może weekendowe luzy go niwelują?
Czy trening jest dobrze zaplanowany, czy po prostu idziesz i robisz “coś”?
Czy regeneracja i jakość snu są OK?

Teraz weekendowo będę już chciał właśnie makro utrzymać totalnie.

Co do treningu to od poniedziałku mam w planie ten plan rozpocząć:

PLAN TRENINGOWY 3-DNIOWY
Dzień 1 – Klatka + Plecy + Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4x10
Rozpiętki na maszynie – 4x12
Wyciskanie na maszynie płasko – 4x10

Plecy:
Podciąganie na drążku (jeśli trudno, to z gumą) – 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4x10
Wiosłowanie sztangą podchwytem – 4x10

Biceps:
Uginanie ramion hantlami – 4x12
Uginanie ramion na wyciągu linki – 4x12

Kardio: 20 min szybki marsz/rowerek/orbitrek

Dzień 2 – Barki + Triceps + Nogi (bez martwego i bułgarskich)
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc – 4x10
Unoszenie hantli na boki – 4x12
Face pulls na linkach – 4x12

Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu – 4x12
Dipy na poręczach (jeśli trudno, to z gumą) – 4x12

Nogi:
Przysiady klasyczne – 4x10
Prostowanie nóg na maszynie – 4x12
Uginanie nóg leżąc – 4x12

Kardio: 20 min umiarkowane tempo

Dzień 3 – Klatka + Plecy + Ramiona
Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim – 4x10
Pompki na poręczach – 4x12
Przenoszenie hantla za głowę – 4x12

Plecy:
Podciąganie nachwytem – 4x10
Wiosłowanie hantlą – 4x10
Face pulls na wyciągu – 4x12

Biceps + Triceps:
Uginanie ramion ze sztangą – 4x12
Prostowanie ramion na wyciągu linki – 4x12
Unoszenie ramion młotkowo – 4x12

Kardio: 20 min orbitrek/szybki marsz

Co do snu przeważnie 6-7h dziennie.

Jak myślisz można tak spróbować?

Dzień 1 – Klatka + Plecy + Biceps
Wyciskanie sztangi na skosie i maszyny – OK, ale zamiast rozpiętek na maszynie dałbym klasyczne rozpiętki ze sztangielkami – większy zakres ruchu, lepsza aktywacja. Plecy – jeśli robisz podciąganie, to ściąganie drążka może być zbędne. Lepiej zastąpić to np. wiosłowaniem hantlami jednorącz – większa stabilizacja i praca mięśni.
Biceps – zamiast dwóch ćwiczeń izolowanych, jedno zamieniłbym na podciąganie podchwytem – angażuje mocniej ramiona.


Dzień 2 – Barki + Triceps + Nogi
Wyciskanie hantli siedząc – spoko, ale dodaj coś na tylne aktony (np. face pulls, odwodzenie w opadzie).
Dipy na poręczach – jeśli robisz wąskie wyciskanie, to lepiej zamienić na francuskie wyciskanie hantlami – odciążysz nadgarstki.
Nogi – Bez martwego ciągu tracisz pracę tylnej taśmy dodatkowo możesz dodać zakroki ze sztangą/hantlami jako alternatywę.

⸻

Dzień 3 – Klatka + Plecy + Ramiona
Pompki na poręczach i przenoszenie hantla za głowę – spoko, ale może zamienić jedno na wyciskanie
Plecy – face pulls w plecach? Nie lepiej dodać ściąganie wyciągu wąskim chwytem dla różnorodności?
Ramiona – trzy ćwiczenia mogą być zbędne. Może zamiast młotków zrobić uginanie sztangi + wyciskanie francuskie, ale superserie

Zdecydowanie warto jest pomyśleć jednak o tym, żeby zmiany żywieniowe i aktywność treningowa nie była, jak ostatnio i jak to teraz określiłeś okresowa, a żeby stało się to Twoim dalszym stylem życia. W innym przypadku np. 3, czy 6 miesięcy diety i treningów niewiele da, ponieważ w sytuacji, gdy wrócisz do starych nawyków, wszystko pójdzie na marne.

Poza tym, poziom tkanki tłuszczowej jest na tyle wysoki, że warto jednak zredukować go nisko i dopiero wtedy budować dobrej jakości mięśnie. Nie ma sensu tracić czasu na rekompozycję. Kcal jednak masz ustalone mało. Na pewno będzie to ujemny bilans kcal.