Witam!!!
W szkole średniej byłem wysportowany i całkiem nieźle wyglądałem:], ale praca siedząca rzucenie palenia i ciągłe obżarstwo zrobiły przez 4 lata swoje, co widać na załączonym zdjęciu poniżej;(. Od jakiegoś czasu jestem na tym forum i po przeczytaniu kilku tematów spróbowałem ułożyć sobie dietę i trening. Proszę Was o oceny. Z góry wielkie dzięki.
Zapotrzebowanie kaloryczne to 2580 Kcal.
194g - bialko
146 - weglowodany
136 - tluszcze
DIETA
Poniedziałek
1 posiłek - 7:00
Jajka - 200g
Mleko 2% - 250 ml
Otręby Owsiane - 50g
Sałata zielona - 20g
b/t/w
42/30/40 = 602 Kcal.
2 posiłek - 10:00
Makrela wędzona - 100g
Ogórek - 50g
Pomidor - 50g
Orzechy włoskie - 20g
b/t/w
25/28/7 = 368 Kcal.
3 posiłek - 13:00
Pierś kurczaka - 150g
Biały ryż - 50g
Brokuły - 30g
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
36/12/41 = 420 Kcal.
4 posiłek - 16:00 PRZEDTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal
5 posiłek - 19:00 POTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal
6 posiłek - 22:00
Ser twarogowy półtłusty - 150g
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
28/17/5 = 290 Kcal.
RAZEM = 199/101/215 = 2528 Kcal.
Wtorek
1 posiłek - 7:00
Jaja kurze - 200g
Mleko 2% - 250g
Musli z owocami suszonymi - 50g
Pomidor - 30g
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
38/38/51 = 689 Kcal.
2 posiłek - 10:00
Chleb razowy - 50g
Polędwica sopocka - 50g
Ser Gauda - 50g
Sałata zielona - 20g
Papryka czerwona - 30g
b/t/w
27/17/29 = 366 Kcal.
3 posiłek - 13:00 PRZEDTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal.
4 posiłek - 17:00 POTRENINGOWY
Mleko 2% - 250 ml
WPC80 - 30g
Banan - 200g
b/t/w
34/7/61 = 424 Kcal.
5 posiłek - 20:00
Mintaj - 150g
Jaja kurze - 100g
Oliwa z oliwek - 10g
b/t/w
37/22/1 = 349 Kcal.
+ 1 tabletak Centrum dziennie
RAZEM = 184/102/203 = 2413 Kcal.
TRENING (ACT - Pon/Sro/Pia; Basen/HITT - Wto/Czaw/Sob)
1.Unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.Przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.Wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.Wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.Unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10."Francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.Skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 97
Wzrost: 180
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ???
Aktywność w ciągu dnia: praca siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3xtyd silownia, 3xtyd bieganie/basen
Odżywianie: fastfud
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: BRAK
Stan zdrowia: BD
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x silownia i 3x areoby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: FAT TRANSPORTER
THERMO FAT BURNER
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: nie