Push Pull Legs pomoc !

Witam, ćwiczę na siłowni około 7 miesięcy i przez ostatnie 3 kierowałem się planem czterodniowym.

Poniedziałek - FBW cała góra

Wtorek- nogi

Środa- wolna

Czwartek- push

Piątek- pull



Chciałbym teraz zmienić lekko trening i przygotować się pomału na redukcję. Zamieszczam tutaj mój plan i proszę o opinię ( co wyrzucić, gdzie dołożyć, co zmienić).


PUSH/PULL/LEGS

A1: Poniedziałek PUSH DAY

Klata

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Wyciskanie hantli skos górny 3s
Rozpiętki skos górny 3s

Barki (przednie i boczne aktony)

Wyciskanie żołnierskie 4s
Wznosy sztangi 4s

Triceps

Wyciskanie wąski uchwyt 4s
Dipy 4s


B1: Wtorek


Plecy PULL DAY

Martwy ciąg 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie 3s
Unosy sztangi 3s

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Młotki 4s

Barki (tylne aktony)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s

A2: Czwartek

Klata PUSH DAY

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s
Rozpiętki skos górny 3s

Barki

Wyciskanie hantli 4s
Arnoldki 4s

Triceps

Dipy 4s
Francuzy 4s

B2: Piątek PULL DAY

Plecy
Sumo 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie 3s
Narciarze 3s

Biceps

Uginanie ramion z hantlami stojąc 3s
Modlitewnik sztanga 3s
Modlitewnik hantle 3s



C: Sobota LEGS
Nogi

Przysiady 4s
Chuck przysiady 4s
Wykroki 4s

Łydy
Syzyfy 4s


DIETA
2,5 tysiąca kalorii
150 g białka 2g/kg
75 g tłuszcze 1g/kg
Reszta węgle

Liczę na opinię !

Dodatkowo mam pytanie odnośnie serii i ilości powtórzeń + obciążenie.
Moje rekordy na klatę to 100kg x1, więc robić 3 serie następująco:
Pierwsza seria 60% czyli 60kg x15
Druga seria 70% x12
Trzecia 80% x8
Czy może jednak stały ciężar np. 70kg i serie po 12?


Zmieniony przez - Skawic w dniu 2015-12-14 22:21:01

Plan jest całkiem sensownie ułożony choć to podciąganie sztangi w barkach można by było czymś zastąpić bardziej zdrowym
Ja się zastanawiam tylko czy jest Ci potrzebne aż 5 dni treningowych i czy nie lepszym wyjściem byłoby 4 dni z podziałem na push pull. Syzyfki są ćwiczeniem na czworogłowy.

rion10

Plan jest całkiem sensownie ułożony choć to podciąganie sztangi w barkach można by było czymś zastąpić bardziej zdrowym
Ja się zastanawiam tylko czy jest Ci potrzebne aż 5 dni treningowych i czy nie lepszym wyjściem byłoby 4 dni z podziałem na push pull. Syzyfki są ćwiczeniem na czworogłowy.

Dziękuje za opinię, myślę, że zostanę przy 5 dniach i zobaczę jak się będę z tym czuł. Syzyfki zamienię na ośle wspięcia, a barki też zastąpię czymś zdrowszym pozdrawiam :)

5 dni jest świetną opcją treningową i tak na prawdę im więcej dni treningowych tym lepiej można przepracować daną partię ale pytanie czy jesteś gotowy na taką częstotliwość treningową

rion10

5 dni jest świetną opcją treningową i tak na prawdę im więcej dni treningowych tym lepiej można przepracować daną partię ale pytanie czy jesteś gotowy na taką częstotliwość treningową

Plan sprawdza się ok, tylko ciekawi mnie jedna kwestia, dotycząca poprawy siły, a nie skupiania się w większej mierze na hipertrofii. Chciałbym to rozłożyć równomiernie. Wpadłem na pomysł, by w przypadku poniedziałku, gdy mam Push zrobić trening siłowy na klatę, a mianowicie związany z progresją liniową, czyli wrzucam 93kg na sztangę 6 serii po 3 powtórzenia, za tydzień to samo tylko 4 potem 5 no i dorzucenie 3kg i znów od 3 powtórzeń. Czy to dobry pomysł? Chciałbym robić w ten sposób z ćwiczeniami, które są fundamentami, czyli klata, przysiad, żołnierskie, martwy. Starałbym się tak przesunąć ćwiczenia by nie robić siły na dwie partie w jeden dzień, czy jest to dobre rozwiązanie? Pozdrawiam.

Możesz wprowadzić, choć przy takich wynikach powinna wystarczyć klasyczna progresja-np. w postaci rampy.

Tak, jeszcze sporo progresu przed Tobą aby bawić się w jakieś bardziej złożone metody. Zastanawiam się, czy aby nie za wcześnie myślisz o redukcji patrząc na Twoje wymiary i całokształt. Poświęć lepiej jeszcze kolejny rok na równomierny rozwój ciała.

Ogólnie plan sprawdza się bardzo fajnie, jednak myślę czy nie popełniam pewnych błędów dlatego chciałbym opisać jak wykonuje ćwiczenia wraz zakresami powtórzeń i odpowiedzi czy tak ma wszystko przebiegać, czy coś jest nie tak.
Ogólnie parę elementów w planie zmieniłem pod swoją wygodę.

PUSH/PULL/LEGS
A1: Poniedziałek PUSH DAY Trening zaczynam od dwóch serii wstępnych z ciężarem 48kg 15 powtórzeń 2 serię.

Klata
Rozpoczynam serię główne siłowe:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej ( jest to wyciskanie aktualnie 99kg) 6 serii po 4 powtórzenia (stosuje progresję liniową)
Wyciskanie hantli skos górny 3s zakres powtórzeń 8-15
Rozpiętki skos górny 3s zakres powtórzeń 8-15

Barki (przednie i boczne aktony)

Hantli 4s zakres powtórzeń 8-15
Arnoldki hantle 4s zakres powtórzeń 8-15

Triceps
Francuzy 4s zakres powtórzeń 8-15
Dipy 4s +10 (aktualnie po 10 powtórzeń)

Wszędzie ciężar stały.
B1: Wtorek


Plecy PULL DAY

Martwy ciąg siłowo aktualnie 112 kg 6 serii po 5 powtórzeń progresja liniowa
Podciąganie na drążku 3s szeroko 5-8 powtórzeń
Wiosłowanie 3s zakres 8-15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 8-15 powtórzeń
Uginanie z hantelkami stojąc 4s 5-8 powtórzeń

Barki (tylne aktony)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 8-15 powtórzeń

A2: Czwartek

Klata PUSH DAY

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 8-15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 4 s 8-15 powtórzeń
Rozpiętki skos górny 4s 8-15 powtórzeń

Barki

OHP siłowo aktualnie 50kg 6 serii po 5 powtórzeń (progresja liniowa)
Arnoldki sztangą 4s 8-15 powtórzeń

Triceps

Wąski uchwyt wyciskanie siłowe aktualnie 76kg 6 serii po 5 powtórzeń
Dipsy +10kg (po 10 powtórzeń) x3 serię

B2: Piątek PULL DAY

Plecy
Sumo 4s 5-8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 4s szzeroko od 5-8 powtórzeń
Wiosłowanie 4s 8-15 powtórzeń


Biceps

Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s 8-15 powtórzeń
Uginanie ze sztangą stojąc 8-15 powtórzeń



C: Sobota LEGS
Nogi

Przysiady siłowo 6 serii po 5 powtórzeń progresja liniowa
Wykroki 4s 8-15 powtórzeń

Łydy
ośle wspięcia 4s 8-15 powtórzeń


Chciałbym poznać opinię, czy coś jest nie tak czy wszystko raczej jest ok i mogę w dalszym ciągu realizować swój trening tym planem bo bardzo przyjemnie mi się z nim ćwiczy.


Zmieniony przez - Skawic w dniu 2016-02-12 12:06:05

Zmieniony przez - Skawic w dniu 2016-02-12 12:16:21

Zmieniony przez - Skawic w dniu 2016-02-12 12:17:21