Prosze o porade.....

czyli tak...moje dzienne zapotrzebowanie wynosi ok 4900kcal....do tego mam dodac 500 kcal...no dobra a czy musze patrzec na to ile co ma bialka cukrow i tłuszczow?

moge jesc zupeknie co chce...no mnostwo slodyczy ? bo nawet jak zjem duze ilosci to mi to mi to masy nie daje...

to zależy, jak Ci nie zależy żeby to była masa mięśniowa to tak w postach podwieszonych w dziale odżywianie wszystko znajdziesz, ile jeść i czego:) http://www.dobradieta.pl/tabele.php a na tej stronie masz ile czego co zawiera. pozdro

zalezy mi na masie miesniowej to oczywiste....

własnie przedewszystkim masz patrzeć
na ilości b/ww/fatu (ok2/5/1kmc)

ważne jest również z jakich prodóktów to dostarczasz
to czego aktualnie potrzebujesz zależy również od pory

poczytaj o tym,jak bedziesz miał jeszcze niejasności to pisz.

twoje apotrzebowanie wychodzi 4900 i jeszcze + 500 KILOKALORII ??? moze w dżulach liczyłes

nie...w kcal :P zaraz podam regułę :)

jesli dajmy na to wazysz 80 kg bez tłuszczu(w co wątpie patrzac chociazby ze to dzial dla poczatkujacych) to plus minus twoja podstawowa przemiana materii wynosi ~1900 kcal do tego ruch, życie, nauka silownia... zrobi sie z tego az 4900 ? + 500 jeszcze


Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-04-13 12:04:56

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. W zależności od budowy ciała dodajemy kcal w ilości :
200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

wiec tak
moj wzrostu 189cm waga 77 kg wiek 21 lat co daje 1852 kcal

dalej +
trenignu silowego nie wykonuje tylko aerobowy :)
biegam codziennie ok 10 km robie to w 45 min co daje srednio 4,5 km/minute czyli zakadam ze jest to trening o sredniej intensywnosci czyli racjonalizuje i usedniam przedzial od 5-10 kcal i daje mi to 8 kcal w przyblizeniu czyli + 8*45=360 kcal

dalej jest to trenign sredniointensywny wiec dodaje +35kcal
dalej efekt termiczny ok 10% czyli po obliczeniu calosci podziele wynik przez 0,9
i kcal wynikajace z moich predyspozycji...czyli tez usredniajac zakaldam 800k kcal
co daje w calosci :
3385kcal :P

no to cos zle liczylem:P

dzieki za uwage

czyli co zeby to byl trenig masowy mam do tego jeszcze dodac 500 kcal?

aha jeszcze plywam i moj chod nalezy do szybkich wiec...głownie moj wysilek jest aerobowy...wiec chyba to bylaby wysoka intensywnosc...moze tak liczylem i mi cos wyszlo kolo tego...no ale powiedzmy ze zakaldam juz ten o sredniej :)