Problem z planem

6 miesięcy

oooooooooo fak... to dobrze ze sie odezwaleś bo czas na zmiany :)

co jest twoim proiorytetem teraz siła czy masa? ile dni mozes poświecic na trening?

no chciałbym masę. No właśnie 3 dni bo chciałem ten plan co podałem wcześniej ale niestety on jest na 4 i te dwa dni podrząd i nie dam rady niestety

on jest 4 dni w tygodniu sroda wolna i jesli takie cos niepasuje ci to zrób:

1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html opisane tutaj

albo inny podział splita z podzialem push pull legs push pull góra dół ale ten co ci dałem jest na 3 dni na rozbudowe sylwetki :)

albo cos w stylu http://www.myfit.pl/trening-15-10-5-full-body-workout-wg-wodyna/

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

poszuakac treba :)

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-06 15:23:53

push

1. przysiad
2. wyciskanie na lawce
3. wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
4. pompki na poreczach lub francuz w lezeniu
5. cos na lydki

pull

1. mc lub jakas inna odmiana ciagu(dla ciebie fajnym rozwiazaniem bylby jakis boj dynamiczny: podrzut lub high pull)
2. podciaganie na drazku
3. wioslowanie
4. cos na bicepsik
5. cos na brzuch

a czy coś takiego było by dobre?

a czytałeś linki znalazłem ci 15 10 5 3 dniowe ale jak wolisz ten co podałeś moze być

Qba722

tak rdl. to są początki teraz jest
Przysiad- 90
martwy-80
wyciskanie-65
to są robocze

Wiesz co to znaczy ciezar roboczy? tym ktorym wykonujesz dane serie (np. 5serii po 5 powtorzen). Co co podales patrzac na twoj staz to sa raczej maxy, chyba ze sie myle to zwracam honor.

To nie są maxy tylko ciężar w ostatniej serii

w8mp250

a w tym planie co podałeś to wszystkie 5x5
i czy mogę jakoś zastąpić face pull

mozesz zastapic jakimś innym ciągiem na podobne partie miesniowe. np unoszenia sztangielek na boki w opadzie tułowia. objetosciwowo tylko co masz zaznaczone inne serie mozesz zrobic rampe 10 15 powtórzeń

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-10-06 17:38:26