Prośba o ocenę planu 5 dniowego

Witam
Mam pytanie dot. treningu 5x w tygodniu - dzień po dniu, nie jest to trening o jakiejś wybitnie wysokiej objętości chodzi mi raczej o rozłożenie objętości 3 dniowej na 5 dni - po prostu tak ćwiczy mi się lepiej, a wątpliwość i związane z nią pytanie dotyczy oczywiście tej częstotliwości, bez dni wolnych, konkretnie wygląda to tak:
PN - klatka / 12 serii
WT - nogi / 20 serii
ŚR - ramiona / 9 serii biceps + 9 serii triceps
CZW - barki / 12 serii
PT - plecy / 18 serii
podstawowe, wielostawowe ćwiczenia
ćwiczyłem tak na końcówce masy i teraz na redukcji
mój staż to ok. 3-4 lata
w tym systemie głównie doceniam to że ćwiczę tylko jedną grupę mięśniową podczas treningu, trening trwa od 30 do max 60 minut (nogi i plecy), ćwiczy mi sie tak bardzo dobrze, mam wrażenie że to dla mnie idealny plan ale wolę się upewnić ze jest OK

tak, cztery dni właściwie wystarczy- rozkład dobry, z tym, ze jednak zaczynałbym od grup cięższych po przerwie, więc przetasowanie w kolejności.

ankieta i cały plan- inaczej można snuć tylko jakieś przypuszczenia, coś tak ogólnie i teoretycznie zakładać, na pewno zaś niewiele konkretnego...

założenie ogólnie może być dobre- lecz ważne są szczegóły- z tym małym wyjątkiem, ze należałoby zrobić przerwę w środku tygodnia, tak by nie wychodził pięcodniowy maratonik

Plan wygląda aktualnie tak:
PN KLATKA
1. wyciskanie hantli skos dodatni - 4 x 12
2. wyciskanie hantli/sztangi płaska - 4 x 12
3. rozpiętki skos dodatni - 4 x 12

WT NOGI
1. przysiady ze sztanga z przodu - 6 x 10/12
2. wykroki - 6 x 12
3. uginanie na dwugłowe leżąc - 6 x 12
4. łydki z reguły siedząc 2 x 30 + stojąc bez obciążenia jedna noga seria do upadku

SR RAMIONA
1. Uginanie hantlami z supinacją - 3 x 12
2. uginanie sztangą płaską - 3 x 12
3. uginanie młotkowe - 3 x 12
+
1. pompki na poręczach - 3 x 12/15
2. wyciskanie wąskim chwytem - 3 x 12
3. francuskie sztangielki oburącz - 3 x 12

CZW BARKI
1. Wznosy hantli bokiem siedząc 4 x 15
2. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12
3. podciąganie sztangi do brody 4 x 12
4. wznosu hantli w opadzie tułowia 3 x 12

PT PLECY
1. ściąganie drążka szeroko do klatki 5 x 12
2. ściąganie drążka podwójnym uchwytem do klatki 5 x 12
3. wiosłowanie sztangą 4 x 12
4. wiosłowanie hantlami jednorącz 4 x 12

i teraz co z tą ankietą? jest konieczna? nie znam swoich wymiarów, ani osiągów. Od czasu kontuzji pleców nauczyłem się ćwiczyć z dobrą techniką i nie rzucam się na ciężar więc nie mierzę maksów, mam 39 lat, ćwiczę w sumie dosyć długo ,ale tak z głową czyli dietą i planami od ok. 3-4 lat.
ten plan jak pisałem wydaje się być dla mnie OK, tzn. mam postępy na nim cały czas (sylwetka się poprawia), cały czas jest jakis progres siłowy (teraz cięzko bo redukcja ale trzymam mniejwiecej siłę), nie czuję się przemęczony, wręcz przeciwnie, dobijały mnie np. plany gdzie robiłem np. klatkę + biceps - po prostu biceps robiłem już po łebkach - a tym planem każdy dzień to 100% pracy

moja dieta aktualnie to:
2528 kcal
WW - 3,2g/kgmc
B - 2,8g/kgmc
T - 0,8g/kgmc
spisane przed chwilą z programu magdiet - tak wygląda aktualnie mój dzień, to liczone jest dla wagi 84 kg aktualnie ważę ok. 83 kg może nawet lekko poniżej

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Ale płaskiej sztangi to ja nie widziałem jeszcze
Plan mizerny - to można powiedzieć i bez ankiety.

Dlaczego mizerny?

Tą ankietę skopiować i wkleić w post? tak to się robi?

Zmieniony przez - boguslawski w dniu 2014-05-27 16:14:14

Kopiuj -> wypełnij -> wklej

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: boguslawski
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 39 lat
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35 cm
OBWÓD RAMIENIA: 39 cm
OBWÓD ŁYDKI: 42 cm
OBWÓD UDA: 61 cm
OBWÓD BIODER: 88 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115 cm

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 90 x 12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – nie wiem nie robię
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] – 90 x 12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] – 70 x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – nie wiem nie robię

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : teraz redu za 2 mies masa


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: bark, plecy (odcinek lęźdwiowy)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: i tak i nie – mam możliwość ale wolę ćwiczyć u siebie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: nie wiem jeszcze ale chyba:
PODAZ KALORII NA START: 2800 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: pewnie ok. 2 – 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1 – 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: reszta do kcal

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie


OK to teraz napiszecie co z moim planem jest nie tak i czy można tak ćwiczyć dzien po dniu czy nie bardzo ?



Zmieniony przez - boguslawski w dniu 2014-05-27 20:22:12

Dlaczego się uparłeś we wszystkich seriach na te 12 powtórzeń. Z kabały wziąłeś tę liczbę czy jak?

Przy Twoim stażu przepracowanym jak należy 9 serii na mięśnie ramion to też cieniutko.

Nie podciągasz się na drążku w treningu pleców.

Poza tym 5 dni pod rząd??? - jestem ciut młodszy a jak sobie pomyślę o takim maratonie to już mi od tego myślenia stawy bolą. Trening gdzie łączyłeś dużą partię z małą nie szedł Ci, bo nie przygotowałeś jak należy wytrzymałości siłowej. Poza tym zakresy powtórzeń to element płynny i nim właśnie można posterować w treningu tak, żeby podołać całemu treningowi.

Jak dla mnie to naczytałeś się bzdur o "treningu redukcyjnym" - celowo w cudzysłowie, bo czegoś takiego NIE MA. Trening czy to w okresie redukcji, czy budowania masy mięśniowej zasadniczo niczym lub niewiele się różnią.

Dzięki za odpowiedź, przemyślę Twoje uwagi
Jeśli chodzi o ten "trening redukcyjny" to nie tak, nie czytałem o czymś takim i te ilości powtórzeń nie wynikają z przekonania że "więcej robi rzeźbę mniej masę" bo wiem że to bzdura.
Te 12 wynika bardziej z intuicji, tzn. ćwiczyłem na niskich powtórzeniach (6-8) i po prostu lepiej mi się ćwiczy w zakresie 10-12 chodzi tylko i wyłącznie o moje odczucia (lepsza pompa) oczywiście nie twierdzę że jest to najefektywniejszy sposób, być moze nie jest, ale po prostu lepiej sie czuję w tym zakresie - tylko tyle.
Problem ze mną polega na tym że boję się dużych ciężarów, miałem juz problemy z barkiem, z plecami, kiedyś z nadgarstkiem ... to wszystko eliminowało mnie z ćwiczeń na jakiś okres czasu i wtedy wbiłem sobie do głowy że jest to bez sensu - niemal cały jeden rok więcej się kurowałem niż ćwiczyłem dlatego zmieniłem podejście - mniejsze obciążenia - lepsza technika, jakby naturalną konsekwencją było też właśnie zwiększenie powtórzeń ...
Powiem Ci że mnie właśnie lepiej ćwiczy się tak jak teraz (5x) tzn. pomimo deficytu kalorycznego nie czuje takiego zmęczenia, mam wrażenie że każdy trening jest dokładniejszy, mocniej czuję to nawet w zakwasach, ale właśnie obawiam się długofalowych skutków takiego systemu.

Pomieszaj troszkę te zakresy powtórzeń. Większe ilości daj w ostatnich seriach w tzw. regresach. Na redukcji istotne są te obciążenia - muszą być dość solidne, żeby mięsa za dużo nie zgubić. Ale też nie we wszystkich seriach. W niektórych można zejść z ciężarem i popłynąć na maxa z liczbą powtórzeń.

Co do ćwiczenia codziennego - moje zdanie znasz. Obserwuj jak się czujesz i jeśli pojawią się symptomy zmęczenia materiału to proponuję zmienić jednak rozkład treningów. Na dłuższa metę uważam, że będzie ciężko - zależy jeszcze jaką masz pracę i ile dodatkowych różnych innych aktywności w tygodniu.

A jaki podział Twoim zdaniem byłby optymalny?
3 dni? 4 dni?
kiedys miałem taki plan:
PN - klatka biceps
WT - nogi
SR - wolne
CZW - barki, triceps
PT - plecy
SO ND - wolne
ćwiczenia podobne

Zmieniony przez - boguslawski w dniu 2014-05-28 13:40:33