Trening Split - ocena

Witam jestem osobą średniozaawansowaną przeszedłem juz przez kilka planów treningowych i najlepsze efekty czuję po łącznie klatki z plecami, bardzo proszę o jakieś rady, lub korekty mojego planu treningowego aby był on jak najbardziej efektywny.
Płeć : mezczyzna

Wiek : 20

Waga : 71/72

Wzrost : 183

Cel treningowy : Zbudowanie masy mięsniowej

Staż treningowy na siłowni: łącznie będe miał z 2 lata stażu lecz zacząłem na to patrzeć inaczej dopiero w listopadzie 2023
Uprawiane inne sporty : aktualnie tylko silownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet silownia,

Dieta : brak( ale wykupie)

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : omega3, adek, witamina b, nac, węgiel aktywny, witamina c, ashwaganda, kolagen

Ostatnio przerabiany plan: push pull legs


Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
Płaska ławka (wyciskanie sztangi): 3 serie x 8-12 powtórzeń
Hantle na ławce skośnej: 3 serie x 8-12 powtórzeń
Plecy:
Podciąganie na drążku: 3 serie x maksymalna liczba powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nadchwytem: 3 serie x 8-12 powtórzeń
Wtorek:

Barki:
OHP (overhead press): 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wznosy wolny ciężar: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Wznosy na linkach: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Biceps:
Biceps sztangą: 3 serie x 8-12 powtórzeń
Biceps hantlami: 3 serie x 10-15 powtórzeń

Środa:
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie x 8-12 powtórzeń

Czwartek:
Klatka piersiowa:
Hammer (wyciskanie młotkowe): 3 serie x 10-15 powtórzeń
Rozpiętki na bramie (lub drążku): 3 serie x maksymalna liczba powtórzeń
Piątek:

Barki:
OHP (overhead press): 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wznosy wolny ciężar: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Wznosy na linkach: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Biceps:
Biceps sztangą: 3 serie x 8-12 powtórzeń
Biceps hantlami: 3 serie x 10-15 powtórzeń

Triceps:
Triceps gryfem V na wyciągu: 3 serie x 10-15 powtórzeń


Zmieniony przez - koksoneq w dniu 2024-07-10 09:04:22

Zmieniony przez - koksoneq w dniu 2024-07-10 10:42:17

Nie za bardzo wiem co Ci napisać ale plan jest fatalny.

Podział treningowy jest kiepski jeśli w pierwszym dniu treningowym zrobisz na przyzwoitych ciężarach klatkę piersiową to następnego dnia może to mieć wpływ na trening barków. Podobnie jak trening pleców następnego dnia może mieć wpływ na biceps.

Trening nóg to jakiś żart jedna forma przysiadów i martwego ciągu nie załatwi nóg.

Kolejna rzecz to objętość treningowa. Na nogi robisz w skali tygodnia 8 serii (łącznie przód i tył uda) na grzbiet tak samo, za to na biceps robisz 12, barki 20 serii, klatkę 12.
Rozumiem jak taki plan wrzuciłby początkujący ale nie ktoś kto jest średniozaawansowany i ma jakieś mikrocykle za sobą.
Częstotliwość trenowania partii dla mnie niezrozumiała.

Plan do zupełnej przebudowy i musisz zmienić podejście do treningu bo nie liczą się tylko klatka, barki i ramiona ale większe partie.

Pomijam już zupełnie fakt, że pakujesz w siebie całą masę suplementów, a diety nie masz co już jest totalnym marnowaniem pieniędzy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-07-10 12:20:40

Zdecydowanie należy się zgodzić z wypowiedzią kolegi powyżej. Według mnie również plan treningowy, który wrzuciłeś wygląda słabo. Sugeruję oprzeć go na podstawach, czyli w największym stopniu zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, jak plecy i nogi. Bazą planu treningowego, kolei powinny być ćwiczenia wielostawowe/złożone.

Połączenie w jedynej sesji treningowej największej partii mięśniowej z średnią, generuje bardzo dużą objętość treningu. U Ciebie plecy prawie w ogóle nie są zaangażowane. Sugeruję to rozdzielić lub ewentualnie wprowadzić dwa razy w tygodniu.