Proszę również o nie pisanie dopóki nie napisze ze skończyłem
TEST NIESPONSOROWANY
Witam wszystkich to mój trzeci test na forum wiec proszę o wyrozumiałość
Troche histori:
2- [https://www.sfd.pl/TEST_-_Plażówka_na_2xCP_AAKG_AERO2_+_Dodatki_pods_st_16-t388662.html]
1- [https://www.sfd.pl/Test_-_masa-sila,_krealkalyn,hmb_pods.str,11-t366746.html]
Główny cel - przywalenie do pieca - masowanko ( ale nie na prosiaka )
SUPLEMENTY:
3 x Massacra, hmb - polowa puchy 1000mg i polowa 740mg, glutamine 1400MC - 1/3 puchy, cp 1/3 puchy
Dodatkowe suple i odzywki to: bialko - pro longatum - czkolada, omega3,
witamin multiple sport , MZB, carbo, magnez i inne ******lki prozdrowotne
Jesli massacra bedzie slabo kopala to dorzuce aero2, aakg mc
DANE
WIEK: 24 lat
WAGA: 83 (elektroniczna na tej bede dokonywal pomiarów do konca testu )
jutro z rana sprawdze dokladnie ;]
WZROST: 183 cm
WYMIARY:
biceps L 38
Biceps P 37,5
Udo L 63 w polowie 55
Udo P 63 w polowie 55
przedramie L 31,5
przedramie P 31
barki 125
klata 106 napieta 109
Lydka L 38,5
Lydka P 38,5
brzuch pod p 86,5
przych p 85,5
STAŻ:
troszke ponad 2lata (z dieta jakies pol roku)
REKORDY:
plaska - 110kg (pol roku temu )
martwy - 130x4 (wczorajszy, cw wykonywalem 5 raz w zyciu)
przysiad - 140x2
pol przysiad - 180-200
barki - suwnica 90x6
biceps - 63kg - sztanga na stojaco
SUPLEMENTACJA DAWKOWNIE:
Dzień Treningowy:
rano
1hmb (1000mg)
55masacry
przed treningiem
55masacry
2 x caps hmb (2000mg)
po treningu
1 x caps hmb
5 x caps glutamine
30-40g pro longatum
70g carbo
przed spaniem
25g pro longatum
W nie treningowym rano cp 9
W zaleznosci od dzialania aero 2 i aakg przed treningiem
DIETA:
śniadanie:
Orzechy laskowe 30g / Oliwa z oliwek 20g
Płatki owsiane 100g
Chleb żytni razowy 60g
Rodzynki suszone 30g
Jaja kurze całe 190g
śniadanie 2:
Chleb żytni razowy 120g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100-120g
Orzechy laskowe 50g /wloskie 50g
+warzywa
wafle ryzowe 20g
przed treningowy;
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g-130g
Ryż brązowy 100g
Orzechy/oliwa max 10g
Odrazu po treningu:
carbo 70g
bialko 30g
Po treningowy:
Ryż paraboiled 125g
Tuńczyk w wodzie / na zmianę z kurczakiem 100-140g
+warzywa
Przed snem:
Ser twarogowy półtłusty 50-70g
Oliwa z oliwek 10g
ŁĄCZNA ILOŚĆ 170 108 415 3370
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 166 108 413 3289
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 103% 100% 100% 102%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA bia-2,1 tl-1,3 we-5,0
PLAN TRENINGU:
I dzień:
barki biceps triceps:
Barki
1.wyciskania sztangielek 4serie 12/10/8/6
2.unoszenia na boki 4 serie 12-8
3.podciąganie sztangi do brody 3 serie 12/10/8
uginanie ze sztangą 3 serie ( 12, 10, 8)
wyciskanie w wąskim chwycie 3 serie ( 12, 10, 8)
młotki 3 serie ( 12, 10, 8)
francuz sztangą 3 serie ( 12, 10, 8)
modlitewnik 2 serie ( 12, 10, )
ściąganie wyciągu 2 serie ( 12, 10, )
II dzień:
nogi, brzuch
wyprosty siedząc 4 serie ( 12, 10, 8, 6 )
przysiad klasyczny 4 serie ( 12, 10, 8, 6 )
uginania 4 serie ( 12, 10, 8, 6 )
łydki siedząc 3 serie 25-15
łydki stojąc 3 serie 25-15
brzuch 2 ćwiczenia po 3-4 serie
III dzień:
Klatka, plecy
wyciskanie sztangi w skosie w gorę 4 serie ( 12, 10, 8, 6 )
pompki na poręczach 3 serie max
wyciskanie sztangielek płasko 4 serie 10-8
podciąganie na drążku 4 serie max
wiosłowanie sztangielką 4 serie ( 12, 10, 8, 6 )
martwy ciąg 4 serie ( 12, 10, 8, 6 )
Zmieniony przez - slayerek01 w dniu 2008-05-28 16:06:21