Powerplyos - na wyskok

Poniższy program przedstawia trening plyometryczny na wyskok POWERPLYOS. Średnie osiągi tego programu to od 8 do 14 cali (od 20,32 do 35,56 cm) w 24 tygodnie. Trening należy wykonywać 2 razy w tygodniu(nigdy więcej). Jeżeli podczas treningów czujesz ból np. w kolanach, natychmiast przerwij treningi. Przerwa między dwoma treningami powinna wynosić co najmniej 48h. Trening powinien być wykonywany na wypoczętych nogach w celu osiągnięcia jak najlepszych wyników. Nie trenuj na twardych nawierzchniach takich jak asfalt, aby nie odnieść kontuzji, ani na miękkich (trawa), ponieważ to zmniejszy efektywność treningu. Dokładnie mierz swój wyskok dosiężny (bez rozbiegu), aby ustalić dokładnie wysokość pudła do głębokich skoków w celu osiągnięcia najlepszych efektów. Powerplyos nie wymaga konkretnej diety. Jedz normalnie, aby nie przytyć, ponieważ to zmniejszy twój wyskok(no i oczywiście mleko itp. trzeba spożywać). Przerwy między kolejnymi seriami i ćwiczeniami powinny trwać 3 razy dłużej niż wykonywanie ćwiczenia,(jeżeli ćwiczenie zajmuje 1 minutę, to odpoczynek powinien wynosić 3 minuty). Nigdy nie zaczynaj ćwiczenia dopóki nie odpoczniesz całkowicie oraz jeśli jesteś zasapany. Trening wykonuj zawsze przed jakimkolwiek wysiłkiem fizycznym. Rekomendowane 9 godzin snu dziennie.

Rozgrzewka. Rób lekkie ćwiczenia przez 5 minut takie jak skakanie na skakance. Nie rozciągaj się statycznie(przytrzymywane skłony), ponieważ to zmniejsza efektywność programu. Rozciągaj się dynamicznie, np. wymachy prostą nogą w przód lub kopnięcia.

Ćwiczenia należy wykonywać zawsze w podanej kolejności: depth jumps, hops, squat jumps, thrust jumps, backboard jumps, bounding, medicine ball throw, medicine ball dunks

Ćwiczenia można zobaczyć na filmiku (ok. 3,5Mb) www.powerplyos.com/powerplyos.wmv są tam pewne urozmaicenia ćwiczeń z piłką lekarską i z gumami, ale trzeba wykonywać bez niczego, chyba, że ktoś ma możliwość i chęci.

ĆWICZENIA OBOWIĄZKOWE:

DEPTH JUMPS - głębokie skoki
wykonanie: stajesz na pudle o odpowiedniej wysokości, robisz krok tak jakbyś chciał zejść z pudla, a nie zeskoczyć. kiedy tylko dotkniesz ziemi wyskocz jak najszybciej i jak najwyżej potrafisz, to jest jedno powtórzenie, wróć na pudło
uwagi: pamiętaj żeby skakać jak najwyżej, staraj się jak najmniej ugiąć kolana aby nie tracić energii, utrzymuj jak najkrótszy kontakt z podłożem, nie zeskakuj z pudła, rób tylko krok do przodu, skacz tylko pionowo, nigdy w przód
wysokość pudła: w tabelce masz podaną wysokość pudła jako np. VJ-5, co oznacza że masz zeskakiwać z pudła o wysokości równej twojemu wyskokowi dosiężnemu pomniejszonemu o 5 cali czyli około 12,7 cm, VJ-0 to wysokość równa twojemu wyskokowi dosiężnemu, itd.

HOPS - skoki na jednej nodze
wykonanie: stań na jednej nodze, skacz pionowo w górę cały czas na jednej nodze, jeden wyskok to jedno powtórzenie, najpierw wykonaj 3 serie jedną nogą a dopiero póżniej 3 serie drugą
uwagi: skacz jak najszybciej i jak najwyżej, nie dotykaj drugą stopą ziemi, staraj się skakać cały czas w tym samym miejscu nie tracąc równowagi

SQUAT JUMPS - ćwierćskoki
wykonanie: stań na całych stopach, zrób przysiad jak najniżej możesz bez odrywania pięt od podłogi i wyskocz najwyżej jak możesz, to jest jedno powtórzenie, wyląduj i zrób od razu przysiad i wyskocz ponownie
uwagi: skacz jak najwyżej, czuj naprawdę jak rozciągają się przednie mięśnie ud, utrzymuj cały czas głowę prosto i plecy prosto, patrz przed siebie, nie spadaj jakkolwiek tylko kontroluj lądowanie, przysiad i wyskok wykonuj płynnie, nie zatrzymuj się w trakcie przysiadu

THRUST JUMPS - wstępowanie
wykonanie: umieść jedną nogę na pudle, wyskocz jak najwyżej używając tylko nogi która znajduje się na pudle, w powietrzu zmień nogi i wyląduj na pudle drugą nogą, wyskocz ponownie jak najszybciej potrafisz, wyskoki z prawej i lewej nogi to jedno powtórzenie
uwagi: skacz jak najwyżej potrafisz, użyj nogi która nie jest na pudle aby nie spaść z pudła, ale nie używaj jej do wyhamowania, wyskoki wykonuj płynnie bez zatrzymywania się, nie używaj nogi która znajduje się na dole do napędzania cię przy wyskoku
wysokość pudła: pudło powinno mieć taką wysokość aby udo nogi na pudle było równoległe do podłogi, oraz kąt między udem a podudziem równy 90 stopni

BACKBOARD JUMPS - skoki do tablicy
wykonanie: stań pod tablicą (lub przed jakimś wysokim punktem), wyskocz do tablicy jak najwyżej potrafisz pomagając sobie zamachem rękami, od razu po wylądowaniu wyskocz ponownie
uwagi: skacz jak najwyżej za każdym razem, utrzymuj jak najkrótszy kontakt z podłogą, staraj się za każdym razem dotknąć jak najwyżej położonego punktu

BOUNDING
wykonanie: zacznij biec, wybij się z lewej nogi, wyskocz jak najwyżej i jak najdalej, wyląduj na lewej nodze, zrób krok prawą nogo i od razu wybij się z niej jak najwyżej i jak najdalej,
1.lewa(wyskok) 2.lewa(lądowanie) 3.prawa(wyskok) 4.prawa(lądowanie) 5.lewa(wyskok) itd.
uwagi: utrzymuj jak najkrótszy kontakt z podłogą

ĆWICZENIA OPCJONALNE:

MEDICINE BALL THROWS
wykonanie: należy wykonywać w taki sposób jak ćwierćskoki, tyle że w przysiadzie należy chwycić piłkę między nogami, następnie wyskocz jak najwyżej a piłkę przerzuć za siebie, staraj się rzucić piłkę jak najwyżej, a nie jak najdalej

MEDICINE BALL DUNKS - wsady piłką lekarską
wykonanie: rób wsady na takiej wysokości na jakiej potrafisz


tłumaczenie by capus

przedmowa nie jest słowo w słowo, wybrałem najistotniejsze informacje (tylko się nie czepiajcie, z wypracowań z polaka mam zawsze 2 albo 3), jeszcze są jakieś ******ły o treningu plyometrycznym(wyjaśnione co to takiego) i strech-shorten cycle(czyli że rozciągnięcie mięśnii powinno być jak najszybsze przed wyskokiem aby wygenerowały jak największą moc)

PS. Program jest przeznaczony dla ludzi z silnymi nogami, ponieważ na słabych nogach można nic nie osiągnąć. Gdzieś czytałem, że najlepiej jeżeli potrafisz zrobić przysiad 1.5 ciężaru własnego ciała.

kolejny trening za mna

ps. zegnamy tazoo(o ile to prawda,ze juz sie nie bedzie udzielal na forum), mimo ostatniej potyczki w tym temacie to pozyteczny z niego gosc, mam nadzieje ze jeszcze czasem zajrzy do nas i cos madrego napisze

pozdro

w tym tgodniu planuje zaczac treningi moze nawet jutro, w zimie cwiczylem na silce, sila troche podskoczyla wiec i wyniki teraz powinny byc niezle po plyometryce
pozdro

zachowujac zasady jakie obowiazuja przy plometryce pewno cos da hehe

pozdro

Zaprzeczenie wszelkich zasad prawdziwej, radzieckiej plyometryki:
1. Za duza liczba powtórzen w serii
2. Przy zeskokach z wysokosci 40 powtorzen ( 10x4) na to ćwiczenie w jednym treningu to maksymalna ilosc u zawodowych trójskoczków, skoczków w zwyż. Co najważniejsze stosowana okresowo w ktotkich blokach kilka razy w roku. Ten program to samobójstwo. Zaleca sie 15( początkujący) -25( średniozaawansowani) skokow z wysokosci na treningu.
3. Zly dobor wysokosci zeskoku( optymalną wysokosc pudła dobiera sie na podstawie wysokosci wyskoku po zeskoku .Czyli np. po zeskoku z pudła o wysokosci 50 cm mam 65 cm dosiężnego, 55 - 68 cm dosiężnego, 60 - 66 cm dosiężnego. Wybieram więc wysokosć która pozwala na osiagnięcie najwyzszego wyskoku dosieżnego( na przedstawionym przeze mnie przykladzie 55cm ,co jest jednoznaczne z osiagnięciem najwiekszej mocy. (tu proponuje zajrzec do literatury- "odruch na rozciąganie" ).Po pewnym czasie wysomosc moge delikatnie zwiekszyc.
4. Mylne podejscie do periodyzacji. To , że ktos ma wysoki poziom sily i przechodzi do ćwiczen plyo dla tak długiego okresu czasu spowoduje znaczny jej spadek . Odchodzi sie od tego sposobu.
5.Jak napisałem wczesniej liczba powtórzen zwłaszcza w pózniejszym okresie treningu to typowy okres wytrzymalosci silowej. Mamy za zadanie pobudzic układ nerwowy i mieśniowy, nie zas go zmeczyc.


Pare ciekawostek specjalnie dla siatkarzy i koszykarzy:

"w treningu sportowców wysokiej klasy, dla których specjalistycznymi aktami ruchowymi sa róznego rodzaju skoki, stosowanie dodatkowych intensywnych ćwiczen plyometrycznych nie wydaje sie zasadne"


-Czy ladowanie po wyskoku , czy wyskok po naskoku to nie intensywne ćwiczenia plyo?

-jak często je wykonujecie- oczywiscie co mecz ( nie myslicie nawet o tym )
- ile razy w tygodniu ( mecz , trening )

Dziwic sie potem, że SŁABO SKUTKUJA I POWODUJA WIECEJ KONTUZJI NIZ POŻYTKU

I fragment z Trzaskomy:
"Wykonanie bardzo dużej liczby skoków może nie zwiekszyc istotnie skoczności nawet u poczatkujacych sportowców!
Niezwykle pouczające sa wyniki badań eksperymentalnych przeprowadzonych z udziałem 14-15-letnich siatkarzy. Ci młodzi zawodnicy w czasie 12-tygodniowego okresu treningowego dwa razy w tygodniu wykonywali intensywne ćwiczenia plyometryczne( 160 różnego rodzajuskoków, w tym 60 wyskoków pionowych po zeskoku w głąb z wysokości:
60%-1 grupa lub 90% maksymalnej wysokosci zeskoku -2 grupa). Pomimo wykonania dużej liczby dodatkowych- poza treningami specjalistycznymi-skoków( w ciągu 12 tygodni 3840, w tym 1440 po zeskoku w głąb), stwierdzony przyrost skocznosci był niewielki( poniżej 5%) i statystycznie nieistotny w porównaniu z grupa kontrolna, obejmujaca siatkarzy w wtym samym wieku , którzy wykonali identyczne treningi specjalistyczne, ale bez dodatkowych skoków.
W innych badaniach wykazano, że po 4 tygodniach stosowania wyskoków pionowych ( trening 5 razy w tygodniu, na treningu 6 serii, kazda złozona z 15 wyskoków, w całym okresiewykonano 1800 skoków) skoczność studentów wychowania fizycznego , ale nie uprawiających sportu wyczynowo , nie wzrosła istotnie.
Powyzsze wyniki badań eksperymentalnych świadcza o tym, że istotne ograniczenie wpływu ćwiczeń skocznościowych na poprawe skocznosci może wystąpić już na wczesnych etapach treningu, zwłaszcza u sportowców, których treningi specjalistyczne "nasycone" sa różnymi rodzajami skoków.

Bez komentarza


Ogólnie program slaby, zły metodycznie- odradzam.
Przypominam słowa Trzaskomy:
Chcesz poprawic skocznosc- zwieksz siłe mięśni kończyn dolnych i tułowia!

sory tazoo chwilowo nie mam czasu tego czytac bo wasnie ide cwiczyc ten slaby i zly program
jednak nie jest to moj program tylko moje tlumaczenie
edit:
no i jestem po treningu, zajal okolo pol godzinki, ze wzgledu na ilosc powtorzen nie pozorny, ale uda tak jakos "rwie" (dziwne uczucie)

tazoo niestety jak narazie nie dla mnie jest taki trening ktory ty proponujesz(rwania, wyskoki ze sztanga, itp) zwlaszcza ze moge jeszcze znacznie polepszyc wyskok bez tego typu cwiczen, ja wcale nie podwazam takich metod treningowych, nie mowie ze sa zle bo ich jeszcze nie stosowalem, z reszta widze jak skacza ciezarowcy(wszyscy maja zawalistego jumpa), wiec nie obraz sie ale wkurza mnie to ze piszesz o wszystkich programach w ktorych sie skacze ze sa slabe i zle jezeli ich sam nie testowales, moze akurat ten jest dobry i ja zamierzam to sprawdzic, a jak masz jakies zastrzezenia do programu to pisz je do jego autora

pozdro

Zmieniony przez - capus w dniu 2006-04-03 19:57:51

Chłopcze , pokaz mi w ktorym miejscu uzylem Twojego nicku piszac o tym programie, czy gdziekolwiek Cie obrazilem. Potrafie czytac ze zrozumieniem i wiem , że nie napisales tego programu, wiec nie wiem skad te nerwy- chyba z braku argumentów?.
Piszesz , że zająl Ci ok pół godzinki. Fajnie. Ciekawe ile zajmnie w 24 tygodniu- 1,5 godzinki? , czy moze wiecej? .Piszesz , że nie możesz wykonywac rwania ? a kto Ci każe . Czy nie pisałem o zamiennikach ? . Wyskoki ze sztanga na karku sa bezpieczniejsze niz zeskoki z podwyższenia podczas których dochodzi do duzo wyzszych sil dzialajacych na uklad kostno-stawowy.Czy przed sprawdzeniem tego programu zastanowiles sie w którym punkcie na krzywej siłą--------------szybkosc własnie sie znajdujesz? Czego Ci brakuje?

Podtrzymuje swoje zdanie- program nie do przyjecia.

1.ja nie twierdze ze mnie obraziles
2.nie twierdze ze jest to najlepszy program na poprawe wyskoku i jezeli nie bedzie widac wogole efektow po kilku tygodniach to moze przestane go cwiczyc, jednak po silowni nie zauwazylem przyrostu wyskoku(staralem sie wykonywac tak jak kiedys pisales najpierw luz pozniej jak najszybszy zryw na suwnicy, nie wiem moze cos zle robilem)
3,teraz nie mam za bardzo dostepu do silowni(godzine raz w tygodniu tylko a cwicze nie tylko nogi i musze sie jakos sensownie wyrobic ze wszystkim) wiec skakanie to jedyna metoda treningu jaka mi zostala na chwile obecna
4.niegdzie nie pisalem ze nie moge wykonywac rwania
5.wiem ze przy zeskakiwaniu z wysokosci dzialaja wieksze sily, z fizyki jestem niezly wiec troche sobie liczylem rozne parametry

i mam mala prosbe jakbys mial gdzies informacje jaka predkosc srednio i maksymalnie osiagaja skoczkowie tuz po odbiciu, to wrzuc tu, to bede mogl sobie porownac, bo liczylem jaka ja mam w przyblizeniu, ale nigdy nie zastanawialem sie jak to sie ma w stosunku do tych latajacych

pozdro

tazoo zapytam z ciekawości żaden program nie oparty na siłowni nie daje efektów ?? może znasz jakiś który nie wymaga takich obciążeń a daje współmierne rezultaty :)

ps. skąd masz taką wiedzę studiujesz coś w tym kierunku bo takie wnioski mi się nasuwają ;)

ale ze mnie glupek palnolem z tymi predkosciami po odbiciu, no ale nie wazne
powiem wam ze dalej mam dziwne miesnie, nie sa to zadne zakwasy ani nic takiego, wlasciwie nie wiem jak mam to opisac
w piatek kolejny trening ciekawe czy tez cos takiego bede mial z miesniemi
anm tazoo jest wfista(z tego co pamietam)

pozdro

Tazoo mam małe pytanie do Ciebie. Czy opłaca się robić ćwiczenia plyometryczne w moim przypadku po treningach siłowych na nogi i górną część ciała(ok. 6 miesięcy ćwiczeń wraz z odpoczynkiem)?? Chodzi mi o to,ze czuję moc w nogach(jak Ty to napisałeś "siłę eksplozywną" ) tylko nie wiem za bardzo jak ją w pełni wykorzystać :/ Robiłem rożnorodne ćwiczenia na nogi (rwania,przysiady,wykroki,wstępowania,martwy ciąg itp.) tylko chyba straciłem dynamikę bo czuję,ze mam zapas przy każdym wyskoku :/ Jakbyś napisał co sądzisz o tym to byłoby fajnie.
P.S Mam 19lat
Pozdrawiam

dolaczam sie do pytania karsusa. Jak mozesz tazoo napisz co mozna robic na silowni po wyrobieniu "zwyklej" sily bo malo kto ma dostep do jakis plotkow itp rzeczy.