robak145
Witam mam na imie krzys. Mam 18 lat 182 cm i 80 kg. zaczolem cwiczyc jakes 3 mies temu. Zaczalem odtreningu adaptacyjnego jakies 6 tyg. Pozniej zrobilem trening na mase ale nie widze po nim efektow jedyne co uleglo zmianie to plecy. Dodam ze po treningu jem 100 g ryzu brazowego, staram sie jesc duzo zdrowej zywnosc. Ocencie moj program i powiedzcie co zmienic zeby byl przyrost.
Cwicze 3 razy w tygodniu
Wtorek: plecy, biceps, przedramie
wioslowanie sztanga 2 x 12,10,8
wioslowanie hantla 2 x 12,10
szurgusy ze sztangielkami 3 x 12
uginanie przedramion ze sztanga 2 x 12,10
uginanie 1 ramienia za sztangielka stojac 2 x 10
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x 20
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x 20
czwartek klatka, triceps
wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 2 x 12,10,8
rozpietki 2x 12,10
francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 x 12,10
prostowane ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12,10
sobota barki, nogi
przysiady ze sztanga 3 x 12,10,8
wspiecia na palce stojac 3 x 20,15
wyciskanie sztangi z klatki stajac w gore 2 x 12,10
unoszenie sztangielek bokiem 2 x 12
to by bylo na tyle. pomozcie!!!
Cwicze 3 razy w tygodniu
Wtorek: plecy, biceps, przedramie
wioslowanie sztanga 2 x 12,10,8
wioslowanie hantla 2 x 12,10
szurgusy ze sztangielkami 3 x 12
uginanie przedramion ze sztanga 2 x 12,10
uginanie 1 ramienia za sztangielka stojac 2 x 10
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 3 x 20
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x 20
czwartek klatka, triceps
wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 2 x 12,10,8
rozpietki 2x 12,10
francuskie wyciskanie sztangi lezac 2 x 12,10
prostowane ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12,10
sobota barki, nogi
przysiady ze sztanga 3 x 12,10,8
wspiecia na palce stojac 3 x 20,15
wyciskanie sztangi z klatki stajac w gore 2 x 12,10
unoszenie sztangielek bokiem 2 x 12
to by bylo na tyle. pomozcie!!!
Krzysztof Piekarz
Michail
