ciężka praca, jak zrobić masę?

witam chodzi o to że chcę nabrać masy mięśniowej, a mam bardzo ciężka fizyczną pracę, naprawdę czasami ćwiczenia na siłowni to relaks w porównaniu z robotą, a właśnie zaczyna sie sezon prac, moze ktos by zaproponowal jakis plan treningowy, wiadomo ze nie moze byc rozbudowany bo i tak zaiwaniam przez 10 godzin, jak to zrobic proszę o porady rozpiskę treningową, jakąś dietę (o właśnie wydaje mi się żę mogę pochłaniać chyba wszystko)
parę słow o sobie: staz treningowy obecnie 5 miesiecy (cwiczylem przez zime jak bylo mniej robot), jestem silny przez to ze pracuje fizycznie choc tego nie widac w przelozeniu na mase, ale robole tak maja, chociaz wsumie przy 170cm waze 78 kg ale glownie to brzusio (wiadomo od czego)no i tyle powinno starczyc pomozcie cos jak trenowac przy ciezkiej pracy, a moze nie ma sensu wogole?moze i tak nie zlapie miesni, ???

no podpowiedzcie cos, pewnie nie mileliscie jeszcze takiego przypadku?

czy ktos mi wreszcie cos podpowie?

Witam

Dieta- skoro wykonujesz pracę fizyczną powinieneś musisz uwzględnić to w diecie, aby zapewnić dodatni bilans kaloryczny, wszystko tu
https://www.sfd.pl/temat173140/ 
https://www.sfd.pl/temat162782/

Trening- podwieszone posty, do wyboru do koloru- 'Brutus poleca'

Dieta i trening to podstawa, ale musisz pamiętać także o regeneracji, to także w podwieszonych.

Tu jest wszystko tylko trzeba szukać i czytać

dzieki sweter, właśnie przeliczam sobie bmr i itd

czegoś nie wiesz to pytaj. nie zagladam do treningu często, bo to jest ciężki dział, w zasadzie widać tylko mawashiego. jemu pewnie też nie chce się tyle zapieprzać samemu. generalnie jak znajdziesz czas poczytaj podwieszone posty w odywianiu i treningu- im więcek wiesz tym lepiej dla ciebie

jakby ci brakowało kalorii w diecie albo miałbyś problemy z jedzeniem w równych odstępach bądź inne problemy z dostarczeniem substancji odżywczych to mów albo zgłoś się do dzialu suple i odżywki

no najgorzej mam z tym jedzeniam w odpowiednich odstepach (i to jest najwieksza lipa)jem okolo 6 rano i pozniej w pracy przez 10 godzin tylko raz okolo 10 i pozniej dopiero okolo 17, ale zaczne chyba jaos probowac jeszcze zjesc przynajmniej z raz albo wypic gainera albo przynajmniej glukoze no i tak patrze ze bialka mi brakuje w diecie chyba bede musial jakas odzywke dorzucic, i szamac wiecej lepszych wegli, gdyz glownie jem bialy chleb i ziemniaki no i wieprze , muszę zmienić nawyki żywieniowe

to racja, lepiej zamienić na ciemny chleb i te produkty które proponuje qazar. wypadałoby żebyś zjadł z dwa posiłki w trakcie pracy, jeżeli nie masz jak, kup gainera z dużą zawartością białka, bo mówisz że tego też Ci brakuje.

jeśli nie chcesz zmieniać nawyków to możesz spróbować dietę z drugiego linka który podałem, oparta jest o zdrowe tłuszcze i niskoww. można na niej smacznie zjeść. ponoć z pasa ubywa na niej a masa idzie. nie wiem nie próbowałem, ale ponoć skuteczna.

no i zaczeło się zachrzan aż poty po dupie ciekną, do tego 3 razy w tygodniu trening i mięśnie stoją w miejscu jeszcze wydaje mi się że spadły, normalnie lipa, chyba przerwe ćwiczenia, do czasu końca sezonu robót bo mięśnie nie mają czasu na regenerację, odżywaima się dobrze i nic, brak regeneracji, jeszcze spać po nocach nie mogę, lipa

masz w diecie dodatni bilans kaloryczny??
musisz wiecej spac (min 8h dziennie)- bo wtedy wlasnie rosniesz

załóż temat w suplach, coś poradzimy