Pomocy !!! tylko fachowcy

dzięki ;p

już widzę że złamałem kilka zasad muszę z dietą założyć inny post

NICK: bynio38
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 37
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata 15 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35,5
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI:42
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER:100
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 130
OBWÓD BARKÓW: 138
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 97
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 2mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 1mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 8mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 4mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 8mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 6mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 3mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 130x8
MARTWY CIĄG: 170x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 150x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 90x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : kontuzja tylko sztangielki

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 4 miesiace

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: astma-nie przeszkadza
PRZEBYTE KONTUZJE: zwichnięty bark osteoliza stawu barkowo obojczykowego
ALERGIE: pyłki
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
suwnica
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: muszę założyć temat w dziale dieta
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: rzadko

Dodaj jeszcze swój trening lub propozycję treningu. To Ci ją pomożemy zoptymalizować i poprawić.

to jest plan który od 2 tygodni stosuję i miał być do czerwca
NIEDZIELA
przysiady sztanga z przodu 3x12
przysiady sztanga tył 4x8-12
suwnica 4 x12
wyprosty 4x12
łydki
na suwnicy 4x12
wspięcia na palce z obciążeniem 4x12
PONIEDZIAŁEK
podciąganie w szerokim uchwycie 4x10
podciąganie podchwytem wąsko 4x12
wiosłowanie w opadzie wąski uchwyt (sztanga w rogu) 4x8
ściąganie wyciągu za kark w szerokim uchwycie 4x12
martwy ciąg na prostych nogach 4x8
WTOREK
wyciskanie na ławce poziomej szeroki uchwyt 4x8
wyciskanie na skosie szeroki uchwyt 4x8-12
wyciskanie głową w dół 4x6-8
wyciskanie sztangielek 2x8-12
wyciskanie na maszynie wąski uchwyt 2x12
rozpiętki 2x12
SRODA -przerwa
CZWARTEK
wznosy sztangi do brody 4x8
wyciskanie sztangielek 4x8
wznosy bokiem 2x12
wznosy w opadzie 2x12
szrugsy 4x12
PIĄTEK
triceps
wyciskanie w wąskim chwycie (ok 15 cm) 4x8
wyciskanie francuskie leżąc 4x8
prostowanie ramion na wyciągu 4x12
biceps
wznosy sztangi prostej 4x8
wznosy sztangielek ze skrętem 2x10-12
wznosy sztangi nachwytem 2x12
SOBOTA-przerwa
na każdym treningu brzuch na rozgrzewce 4 serie dodatkowo 2 razy w tygodniu po treningu 2 ćwiczenia po 4 serie

O ła - na bogato. A czym się zajmujesz zawodowo (czy wkładasz w pracę dużo wysiłku fizycznego) - jaki tryb życia prowadzisz, jaką dodatkowo aktywność masz w ciągu tygodnia. Bo szczerze mówiąc to troszkę taki maraton - 5 dni w tygodniu to sporawo. No ale do przełknięcia jeśli poza tym nie prowadzisz za bardzo intensywnego życia.

Sam jednak wybrałbym trening czterodniowy - spokojnie wystarczyłby.

...no i jak to się dzieje, ze masz takie dysproporcje- na pewno siłowe, ale czy tylko- wl leżac lepsze od przysiadu, niewiele gorsze od mc, slabe bardzo -szczególnie w kluczowym kontekście, czyli do wyciskania- wiosłowanie...?

tryb życia bez przemęczania się co do wyników to nie robiłem siadów przez dłuższy czas, przez kontuzję wyniki były inne na przysiad brałem 180x8 mc 210x6 a w wyciskaniu przez lata startowałem stąd dysproporcje przez większość czasu ćwiczyłem 7 dni w tygodniu aż się zajechałem tak się kończy ćwiczenie w piwnicy bardzo dziękuję za zaintresowanie zaraz klikam sogi wreszcie wiem co to jest

Na serio pomyśl o treningu 4 dni w tygodniu i większej ilości dni tym samy na regenerację. Myślę, że będziesz o wiele bardziej zadowolony z efektów.

tak, ponadto po takim zajechaniu można spokojnie, lecz z mozołem- bo to raczej wymaga czasu- powracać do poprzednich wyników, powróci wszystko na pewno, jednakże pod warunkiem, ze zrobiłeś to w sposób naturalny.

tutaj ważne jest nie tylko planowanie jednostek treningowych pod kątem ćwiczeń, serii, powt. lecz także i doboru obciażeń, spokojny powolny progres...