Pomoc w ułożeniu diety

Witam. Nazywam sie Piotrek mam 19 lat 178 wzrostu i ważę 72 kg.

Dopiero zaczynam jako taką przygodę z siłownią i wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne wzorem

72kg x 24 godziny=1728 kcal

Białko 2g na kg 2 x 72= 144g
Węgle 4g na kg 4 x 72= 288g
Tłuszcze 1g na kg 1 x 72= 72

Tak jak mówiłem dopiero zaczynam ale przykładowy plan posiłków mógłby wyglądać tak :

I posiłek 8:00

* Platki owsiane 100g + 200ml mleka
* 3 jaja kurze całe
Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g

II posiłek 11:00

* Makaron 100g
* Serek wiejski 200g
* Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g

III posiłek 14:00

* Ryż brązowy 80g
* Pierś z kurczaka 100g
* Białko: 27g, Węglowodany: 62g, Tłuszcz: 3g




15:00 Trening


Po Treningu ewentualnie jakies carbo?


IV posiłek 17:00

* Chleb pelnoziarnisty 100g
* Tunczyk w wodzie 120g
* Białko: 32g, Węglowodany: 54g, Tłuszcz: 2g


V posiłek 20:00

* Twarog chudy 100g
* Oliwa z oliwek 10ml
* Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g



21-22:00 Sen


Jeżeli ktoś mógłby dodać coś od siebie ewentualnie coś poprawić to byłbym bardzo wdzięczny.
















Zmieniony przez - Dalaa w dniu 2011-01-25 22:05:48

Zmieniony przez - Dalaa w dniu 2011-01-25 22:06:32

Zmieniony przez - Dalaa w dniu 2011-01-25 22:11:04

I posiłek 8:00

* Platki owsiane 100g + 200ml mleka
* 3 jaja kurze całe

orzechy rodzynki
Białko: 41g, Węglowodany: 81g, Tłuszcz: 27g

II posiłek 11:00

* Makaron 100g
* Serek wiejski 200g
* Białko: 35g, Węglowodany: 80g, Tłuszcz: 10g
warzywa
oliwa

III posiłek 14:00

* Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
m,ieso
masło
warzywa


15:00 Trening


Po Treningu ewentualnie jakies carbo?

ziemniaki mieso

IV posiłek 17:00

* Chleb pelnoziarnisty 100g
ryba nie z puszki
warzywa

V posiłek 20:00

* Twarog chudy 100g
* Oliwa z oliwek 10ml
* Białko: 20g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 10g

warzywa!

21-22:00 Sen

Po treningu 3-4 łyżeczki carbo w 200 ml wody bedzie ok??

A po powrocie do domu np jakies ziemniaki albo piers z kurczaka gotowana??


Bo mam jeszcze BCAA i Jabłczan kreatyny bo brat ćwiczył ale wyjechał i wszystko zostawił

Zmieniony przez - Dalaa w dniu 2011-01-25 22:24:13

przed treningiem i po treningu zamiast chleba lepiej makaron, ryż, kasza i wywal masło

jak zaczynasz przygodę z siłką to kreta na początek zbytteczna, bcaa można dorzucić do diety.

masło sam dołozyłem ma w diecie mało tł nasyconych ponadto nie jest takie złe jak większości sie zdaje tylko należy odpowiednio spozywać

A z czym ten ryż, ewentualnie makaron??

Przed treningiem mogę dodać np garść rodzynek?

I jeżeli ktoś by mógł napisać mi jakie warzywa i owoce jak często jeść to byłbym wdzięczny, ewentualnie jak je dodać do mojej diety.

Może ktoś napiszę swoją dietę z której korzysta?

Zmieniony przez - Dalaa w dniu 2011-01-26 10:37:39

Diet masz na forum tysiące możesz na nich polegac
warzywa kazde unikasz straczkowych owoce w rozsadnych ilościach różnorodne

A więc po zmianach mogło by to tak wyglądać??





I posiłek 8:00

* Platki owsiane 100g + 200ml mleka (0,5%)
* 3 jaja kurze całe ok 180g
*15 g orzechów włoskich


Białko:40g , Węglowodany:74g , Tłuszcz:33g

II posiłek 11:00


* Serek wiejski 150g
* pomidor 50g
* łyżka oliwy 20ml
* Białko: 17g, Węglowodany: 4g, Tłuszcz: 25g




III posiłek 14:00 Przed treningiem

*ryż biały 100g
*20g oliwy z olwiek
* Białko: 6g, Węglowodany: 76g, Tłuszcz: 20g


15:00 Trening


Po treningu

50g carbo
* Białko: 0g, Węglowodany: 48g, Tłuszcz: 0g



IV posiłek 17:00

* Chleb pelnoziarnisty 100g
* pierś z kurczaka 100g
otręby owsiane 100g+jogurt naturalny (0,1%) 180g
*pomidor 50g
* Białko: 53g, Węglowodany: 103g, Tłuszcz: 13g

V posiłek 20:00

* Twarog chudy 100g
* Oliwa z oliwek 10ml
* Białko: 20g, Węglowodany: 51g, Tłuszcz: 10g



21-22:00 Sen



W Sumie w diecie mamy:

136g białka
356g węgli
101g tłuszcz

przed treningiem nie ma białka
po treningu także łatwo przyswajalne białko trzeba dać

Więc do posiłku przed treningiem do ryżu dorzucę np garść rodzynek i do tego 180g jogurtu naturalnego? i będzie ok? A po treningu twaróg chudy + jogurt+kromka chleba żytniego? A poza tym ok?

nie lepiej dać ryż jajami i warzywami
po mieo ryba i np ziemniaki