SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Planik do oceny.

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1234

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 155
Witam! Opracowałem sobie plan i prosiłbym o wszelkie uwagi co do niego:

Wiek: 21
Wzrost/Waga: 186cm/90kg
Staż: 3 lata, jednak z częstymi przerwami (coraz dłuższymi), ciągłe zaczynanie niemal od zera
Cel: Budowa masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu.


A oto plan:

Poniedziałek: klatka + triceps + barki
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na płasko [12,10,8,8]
2.Rozpiętki na ławeczce pod kątem 30 stopni [12,12,12]
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12,10,8,8]
Triceps:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8,8]
2."Szwedzkie pompki" 3x prawie max z zapasem na 2 powtórzenia
Barki:
1."Arnoldki" [12,10,8,8]
2.Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie [12,10,8,8]
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12,12,12]

Wtorek: Grzbiet + Przedramiona + Biceps
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem do brody [12,10,8]
2.j/w tyle, że do karku [12,10,8]
3.Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie [12,10,8,8]
4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [12,12,12]
Przedramiona:
1.Unoszenie sztangi samym nadgarstkiem góra-dół [12,12,12,12]
Biceps:
1.Podnoszenie sztangielek chwytem młotkowym [12,10,8,8]
2.Podnoszenie sztangi w oparciu łokci o modlitewnik [12,12,12]

Środa: Przerwa od ćwiczeń siłowych- aeroby 60 minutowe.

Czwartek:klatka + triceps + barki
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce pod kątem 30 stopni(głowa u góry) [12,10,8,8]
2.Rozpiętki na ławeczce płaskiej [12,12,12]
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12,10,8,8]
Triceps:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8,8]
2."Szwedzkie pompki" 3x prawie max z zapasem na 2 powtórzenia
Barki:
1."Arnoldki" [12,10,8,8]
2.Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie [12,10,8,8]
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [12,12,12]

Piątek: Plan jak na wtorek

Sobota: 60 minut aerobów

Niedziela: Całkowita przerwa.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Szacuny 3886 Napisanych postów 42055 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 339214
Twoj cel zaprzecza sam sobie. Nie da sie masowac i redukowac. Najpierw jedno potem drugie

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 155
1)Ok. Powiedzmy, że moim celem jest masa i wyrzucam te aeroby jak ten plan oceniacie?

2)Czy rzeczywiście aeroby w dni nietreningowe bardzo źle wpływają na efekty siłowo-masowe?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 36567 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 114005
1.Średni plan

podaj jaki masz priorytet, jeśli taki jest

2.Aeroby podkręcają metabolzim, na masie nie zaszkodzą, ale z umiarem.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 155
Moim celem jest powiększenie masy mięśniowej.

Jakie wady widzicie w tym planie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 36567 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 114005
tak ćwicząc to zajedziesz triceps. Przez to oczywiście klatka i barki dostaną.

pomyśl nad HST/fbw

a jeśli już to np:
klatka+triceps
barki+nogi
plecy+biceps

nie ilość treningów danej grupy mięśniowej, a jakość tego treningu się liczy.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 155
A co sądzisz o połączeniu(założenie hipotetyczne):

Ponioedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: Plecy + Biceps
Środa: Przerwa
Czwartek: Nogi + Barki
Piątek: Klatka + Plecy (żeby "duże" partie mięśni dostały 2 razy w tygodniu w dupę, a małe tylko po razie osobistego treningu-wyjątek triceps, absorbowany kilka razy jako mięsień pracujący "przy okazji")
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 36567 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 114005
nie

jeśli już chcesz skatować to albo robisz priorytet na jedną partię, dajesz serie łączone, drop sety, ew.superserie

albo ćwiczysz 2 razy każdą partię, ale z mniejszą intensywnością, czyli np:
pon
klatka(6serii)+przód i bok barków(6serii)+triceps(4serie)
wt
plecy(7-8serii)+tył barków(3serie)+biceps(4serie)
czw
klatka(6serii)+przód i bok barków(6serii)+triceps(4serie)
pt
plecy(7-8serii)+tył barków(3serie)+biceps(4serie)

tyle, że nogi gdzieś trzeba wstawić i tu pojawia się problem.

Dlatego radziłbym Tobie przejść na hst/fbw, całe ciało na jednym treningu, trening co 2 dni.Można ustawić taki trening również z priorytetami.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 155
Ok dzięki King Odin za uwagi. Ale czy 6 serii na klatkę to nie jest za mało czasem? To bym musiał tylko 2 ćwiczenia zrobić(czyli np. wyciskanie i rozpiętki). Czy to by nie było za mało?

Zmieniony przez - -Vincenzo- w dniu 2007-08-04 23:36:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 36567 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 114005
absolutnie nie za mało.

przecież 2xtydzień robisz klatkę.

jeśli już to tak:

jeden dzień:
wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
rozpiętki 10-10-10

drugi dzień
wyciskanie na skosie 12-10-8-6
przenoszenia/pompki na poręczach 10-10-10

oczywiście zamiast progresji może być regresja.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 155
Ok przemyślałem porady i postanowiłem zastosować następujący plan:

Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na płasko [12,10,8]
2.Rozpiętki na ławeczce pod kątem 30 stopni [12,12,12]
Barki(przód+bok):
1."Arnoldki" [12,10,8,8]
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12,12,12]
Triceps:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8,8]

Wtorek:

Plecy:
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem do brody [12,10,8,8]
2.Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie [12,10,8,8]
Barki(tył):
1.W leżeniu na brzuchu unoszenie ramion w bok [12,10,8]
Biceps:
1.Unoszenie hantli chwytem młotkowym [12,12]
2.Unoszenie sztangi podchwytem na modlitweniku [12,10]

Środa: przerwa,ew. 60 minut aerobów

Czwartek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce pod kątem 30 stopni [12,10,8]
2.Rozpiętki na ławeczce płaskiej[12,12,12]
Barki(przód+bok):
1.Przyciąganie sztangi do brody [12,10,8]
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12,12,12]
Triceps:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8,8]

Piątek:

Plecy:
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem do karku [12,10,8,8]
2.Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie [12,10,8,8]
Barki(tył):
1.W leżeniu na brzuchu unoszenie ramion w bok [12,10,8]
Biceps:
1.Unoszenie sztangi nachwytem [12,10]
2.Unoszenie sztangi podchwytem na modlitweniku [12,10]

Sobota,niedziela: wolne

Co sądzicie o tym planie?

Z góry mówie, że nóg obecnie nie robię, gdyż nei mam takiej możliwości (brak suwnic), a przysiadów ze sztangą nie mogę robić, gdyż wynika to z problemów ze ścięgnem.

Zmieniony przez - -vincenzo- w dniu 2007-08-09 20:19:57
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na masee do oceny

Następny temat

Wracam do treningu - help