Wiek: 21
Wzrost/Waga: 186cm/90kg
Staż: 3 lata, jednak z częstymi przerwami (coraz dłuższymi), ciągłe zaczynanie niemal od zera
Cel: Budowa masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu.
A oto plan:
Poniedziałek: klatka + triceps + barki
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na płasko [12,10,8,8]
2.Rozpiętki na ławeczce pod kątem 30 stopni [12,12,12]
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12,10,8,8]
Triceps:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8,8]
2."Szwedzkie pompki" 3x prawie max z zapasem na 2 powtórzenia
Barki:
1."Arnoldki" [12,10,8,8]
2.Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie [12,10,8,8]
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12,12,12]
Wtorek: Grzbiet + Przedramiona + Biceps
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem do brody [12,10,8]
2.j/w tyle, że do karku [12,10,8]
3.Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie [12,10,8,8]
4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [12,12,12]
Przedramiona:
1.Unoszenie sztangi samym nadgarstkiem góra-dół [12,12,12,12]
Biceps:
1.Podnoszenie sztangielek chwytem młotkowym [12,10,8,8]
2.Podnoszenie sztangi w oparciu łokci o modlitewnik [12,12,12]
Środa: Przerwa od ćwiczeń siłowych- aeroby 60 minutowe.
Czwartek:klatka + triceps + barki
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce pod kątem 30 stopni(głowa u góry) [12,10,8,8]
2.Rozpiętki na ławeczce płaskiej [12,12,12]
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12,10,8,8]
Triceps:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8,8]
2."Szwedzkie pompki" 3x prawie max z zapasem na 2 powtórzenia
Barki:
1."Arnoldki" [12,10,8,8]
2.Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie [12,10,8,8]
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [12,12,12]
Piątek: Plan jak na wtorek
Sobota: 60 minut aerobów
Niedziela: Całkowita przerwa.