Planik do oceny.

Witam! Opracowałem sobie plan i prosiłbym o wszelkie uwagi co do niego:

Wiek: 21
Wzrost/Waga: 186cm/90kg
Staż: 3 lata, jednak z częstymi przerwami (coraz dłuższymi), ciągłe zaczynanie niemal od zera
Cel: Budowa masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu tłuszczu.


A oto plan:

Poniedziałek: klatka + triceps + barki
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na płasko [12,10,8,8]
2.Rozpiętki na ławeczce pod kątem 30 stopni [12,12,12]
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12,10,8,8]
Triceps:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8,8]
2."Szwedzkie pompki" 3x prawie max z zapasem na 2 powtórzenia
Barki:
1."Arnoldki" [12,10,8,8]
2.Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie [12,10,8,8]
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12,12,12]

Wtorek: Grzbiet + Przedramiona + Biceps
Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem do brody [12,10,8]
2.j/w tyle, że do karku [12,10,8]
3.Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie [12,10,8,8]
4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [12,12,12]
Przedramiona:
1.Unoszenie sztangi samym nadgarstkiem góra-dół [12,12,12,12]
Biceps:
1.Podnoszenie sztangielek chwytem młotkowym [12,10,8,8]
2.Podnoszenie sztangi w oparciu łokci o modlitewnik [12,12,12]

Środa: Przerwa od ćwiczeń siłowych- aeroby 60 minutowe.

Czwartek:klatka + triceps + barki
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce pod kątem 30 stopni(głowa u góry) [12,10,8,8]
2.Rozpiętki na ławeczce płaskiej [12,12,12]
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej [12,10,8,8]
Triceps:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8,8]
2."Szwedzkie pompki" 3x prawie max z zapasem na 2 powtórzenia
Barki:
1."Arnoldki" [12,10,8,8]
2.Podciąganie sztangi do brody w szerokim uchwycie [12,10,8,8]
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [12,12,12]

Piątek: Plan jak na wtorek

Sobota: 60 minut aerobów

Niedziela: Całkowita przerwa.

Jakiś czas jadę tym planem i muszę przyznać, że jak robię mniej ćwiczeń na 1-ym treningu to wykonuję je z większą dokładnością(bo wiem, że mnie czas nie goni) i ogólnie czuję, że bardziej mięśnie dostają i w końcu mieszczę się w 60 minutach.

Zmieniony przez - -Vincenzo- w dniu 2007-08-23 12:11:46

Twoj cel zaprzecza sam sobie. Nie da sie masowac i redukowac. Najpierw jedno potem drugie

1)Ok. Powiedzmy, że moim celem jest masa i wyrzucam te aeroby jak ten plan oceniacie?

2)Czy rzeczywiście aeroby w dni nietreningowe bardzo źle wpływają na efekty siłowo-masowe?

1.Średni plan

podaj jaki masz priorytet, jeśli taki jest

2.Aeroby podkręcają metabolzim, na masie nie zaszkodzą, ale z umiarem.

Moim celem jest powiększenie masy mięśniowej.

Jakie wady widzicie w tym planie?

tak ćwicząc to zajedziesz triceps. Przez to oczywiście klatka i barki dostaną.

pomyśl nad HST/fbw

a jeśli już to np:
klatka+triceps
barki+nogi
plecy+biceps

nie ilość treningów danej grupy mięśniowej, a jakość tego treningu się liczy.

A co sądzisz o połączeniu(założenie hipotetyczne):

Ponioedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: Plecy + Biceps
Środa: Przerwa
Czwartek: Nogi + Barki
Piątek: Klatka + Plecy (żeby "duże" partie mięśni dostały 2 razy w tygodniu w dupę, a małe tylko po razie osobistego treningu-wyjątek triceps, absorbowany kilka razy jako mięsień pracujący "przy okazji")

nie

jeśli już chcesz skatować to albo robisz priorytet na jedną partię, dajesz serie łączone, drop sety, ew.superserie

albo ćwiczysz 2 razy każdą partię, ale z mniejszą intensywnością, czyli np:
pon
klatka(6serii)+przód i bok barków(6serii)+triceps(4serie)
wt
plecy(7-8serii)+tył barków(3serie)+biceps(4serie)
czw
klatka(6serii)+przód i bok barków(6serii)+triceps(4serie)
pt
plecy(7-8serii)+tył barków(3serie)+biceps(4serie)

tyle, że nogi gdzieś trzeba wstawić i tu pojawia się problem.

Dlatego radziłbym Tobie przejść na hst/fbw, całe ciało na jednym treningu, trening co 2 dni.Można ustawić taki trening również z priorytetami.

Ok dzięki King Odin za uwagi. Ale czy 6 serii na klatkę to nie jest za mało czasem? To bym musiał tylko 2 ćwiczenia zrobić(czyli np. wyciskanie i rozpiętki). Czy to by nie było za mało?

Zmieniony przez - -Vincenzo- w dniu 2007-08-04 23:36:19

absolutnie nie za mało.

przecież 2xtydzień robisz klatkę.

jeśli już to tak:

jeden dzień:
wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
rozpiętki 10-10-10

drugi dzień
wyciskanie na skosie 12-10-8-6
przenoszenia/pompki na poręczach 10-10-10

oczywiście zamiast progresji może być regresja.

Ok przemyślałem porady i postanowiłem zastosować następujący plan:

Poniedziałek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na płasko [12,10,8]
2.Rozpiętki na ławeczce pod kątem 30 stopni [12,12,12]
Barki(przód+bok):
1."Arnoldki" [12,10,8,8]
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12,12,12]
Triceps:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8,8]

Wtorek:

Plecy:
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem do brody [12,10,8,8]
2.Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie [12,10,8,8]
Barki(tył):
1.W leżeniu na brzuchu unoszenie ramion w bok [12,10,8]
Biceps:
1.Unoszenie hantli chwytem młotkowym [12,12]
2.Unoszenie sztangi podchwytem na modlitweniku [12,10]

Środa: przerwa,ew. 60 minut aerobów

Czwartek:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce pod kątem 30 stopni [12,10,8]
2.Rozpiętki na ławeczce płaskiej[12,12,12]
Barki(przód+bok):
1.Przyciąganie sztangi do brody [12,10,8]
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę [12,12,12]
Triceps:
1.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia [12,10,8,8]

Piątek:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie nachwytem do karku [12,10,8,8]
2.Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie [12,10,8,8]
Barki(tył):
1.W leżeniu na brzuchu unoszenie ramion w bok [12,10,8]
Biceps:
1.Unoszenie sztangi nachwytem [12,10]
2.Unoszenie sztangi podchwytem na modlitweniku [12,10]

Sobota,niedziela: wolne

Co sądzicie o tym planie?

Z góry mówie, że nóg obecnie nie robię, gdyż nei mam takiej możliwości (brak suwnic), a przysiadów ze sztangą nie mogę robić, gdyż wynika to z problemów ze ścięgnem.

Zmieniony przez - -vincenzo- w dniu 2007-08-09 20:19:57