Staż: od powrotu 9 miesięcy(wcześniej 1,5 roku)
Wiek:17,5
Cel:masa
Wymiary:
Biceps 36,5
Klatka 113
pas 87
Udo 60
Łydka 39
Osiągi:
Wycisk 88kg
Przysiad 140
Reszty nie sprawdzałem
Wcześniej ćwiczyłem planem 4 dniowym pn:klatka-triceps ,wt:plecy-biceps,czw:barki-przedramie,pt:nogi Powtórzenia wykonywałem w zakresie 12-6 był to równiez plan masowy
Teraz planik:
Poniedziałek:
KLATKA
Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 8 8 6
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10
Wtorek
triceps+biceps
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 4 x 10-6
Pompki na poręczach: 4x10-6
Biceps: 1,5min przerwy
Sztanga na modlitewniku 8-6
Młotkowanie 8-6
(jest to częsc treningu na poruszenia bicepsa który aktualnie wykonuje 7tydzien-masowanie)
Czwartek:
Plecy
Wiosłowanie 4x 10-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10-6
Martwy ciąg 4 x 15-10
Piątek:
Barki+nogi
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Nogi:
Program na wyskok
I to by było na tyle.Pozdrawiam
Tooooooooo wszystko:D