Plan treningowy na początek

Przy ACT też będziesz miał efekty!, a przynajmniej m.in. nie nabawisz się kontuzji . . .
Przeczytaj to:
[https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html]

A tu jeżeli chcesz to masz ACT którym ja ćwiczę, był sprawdzany na forum, i jestem z niego zadowolony.





lub

Przykładowy trening ACT by Michail :
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

albo

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Warto też zaglądnąć tu:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

PZODRO !!

1.Skłony w leżeniu głową w dół
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4.Rozpiętki
5.Wysciskanie sztangi zza głowy
6.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
7.Podciąganie na drążku
8.Uginanie ramion ze sztangą
9.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
10.Wspięcia na łydkach ze sztangą

Czy taki plan może być?

Jest jeden problem, podciąganie na drążku sprawia mi problemy, czy mogę przesunąć te ćw po cwiczeniu na nogi(czyli 3)?

Zależy mi na tym, aby na bicu wyłaziła mi żyła, wiem że to głupie ale mi sie to podoba, a pomimo tego, że jestem chudy nie widać jej:/

Twój plan jest ok wypróbuje go ale czy mogę drążek na początek przesunąć?

Zmieniony przez - ecko unltd w dniu 2008-01-14 21:53:36

Dałbym wyciskanie z klatki w barkach
dołóż coś na prostowniki grzbietu

Jeśli nie masz drążka daj ściągnie drązka wyciągu górnego do klatki a jeśli nie masz wyciągu to wiosłowanie hantlą

pozdro

Zastosuje ten plan co jest wyżej wklejony przez Bobek 1207 wydaj sie całkiem sensowny.

Mógłby mi ktoś odp na pytanie czy mogę podciąganie na drążku przesunąć na początek??Ze względu na problem z jego wykonywaniem...

I jeszcze ostatnie pytanie:czy ktoś może wie co należy zrobić aby przyspieszyc wyłażenie tej żyły na bicepsie??Może dla niektórych to wyda sie głupie ale mi sie to podoba.Jestem szczuply, a mimo to nic nie widać po treningach:/

Pomocy

Ogólnie w ACT kolejność ćwiczeń nie jest przypadkowa jeśli więc nie dajesz rady mozesz go przenieść na poczatek w ostateczności

Co do żył to przy niskim poziomie BF żyły widać ale tylko chwilowo z tego względu ze jest większy przepływ krwi i żyła "pęcznieje"

poszukaj na forum niedawno f***master to ładnie wytłumaczył w którymś z postów

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-15 09:18:50

Z czasem jak będziesz regularnie ćwiczył to ta żyła powinna Ci wyjść . . . Żyły często też wychodzą z przesiłowania . . . Także ćwicz a osiągniesz to co chcesz
POZDRO!!

Zmieniony przez - Bobek1207 w dniu 2008-01-15 13:39:41

Mam nadzieje że twój plan razem z moją dietą po 6 tygodniach dadzą chocby minimalne efekty pzdr

witajcie, także zamierzam zacząć ćwiczyć. Mam 18 lat, 175cm wzrostu i 75kg wagi. Nigdy wcześniej nie ćwiczyłem. Plan Bobek1207 wydaje mi się dobry. Czy byłby on odpowiedni dla mnie??

Pozdrawiam

aha, mam 2 pytania:
1. nie mam drążka czyli unoszenie nóg w zwisie i podciąganie na drążku odpadają. Możne je jakoś zastąpić?
2. to jest jedna seria, czyli po niej powinienem wszystko jeszcze raz powtórzyć?

proszę o pomoc
Pozdrawiam