Wiek : 23
Waga : 97
Wzrost : 195
Cel treningowy : Masa/Siła
Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : Brak
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan: Brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady: 70KG w 4serie 12/12/12/12
Wyciskanie na ławce leżąc: 55kg 4serie 12/12/10/8
(nie za bardzo wiem co jakie jeszcze ćwiczenia tutaj podać. Martwego ciągu nie wykonuje)
PLAN:
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangą na ławce poziomej: 5 serii 12/10/10/8/6
- Wyciskanie sztangą głową w dół: 4 serii 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek głową do góry: 4 serii 12/10/8/6
- Rozpętki: 2 serie 12/12
Biceps
- Unoszenie ramion ze sztangą stojąc: 2 serie
7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
7 Od połowy w górę
7 Pełny zakres
- Uginanie ramienia w podporze o udo: 3 seria 12/10/10
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 12/10/10/max
Przedramiona
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max
Środa
Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/10
- Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia: 3 serie 12/10/10
- Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max
- Unoszenie tułowia z opadu: 3 serie 12/12/12
Triceps
- Pompki w podporze tyłem: 2 seria 12/12
- Wyciskanie francuskie: 3 serie 12/10/10
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 12/12/12
Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc za głowy: 2 serie 10/10
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 2 serie 10/10
- Arnoldki: 4 serie 12/10/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 12/12
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12/10/10/8
Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serie 12/10/10/8/8
- Przysiady wykroczne: 4 serie 12/12/10/10
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie max
Proszę o poprawę i wytłumaczenie w czym popełniłem błędy i dlaczego. Liczę na szybką pomoc.
"Widzę więcej , wiem więcej tak to jest mniej więcej.