Dwa pomysły na fbw.

Witam.
Wracam na siłownię po długiej przerwie. Nie obijałem się jednak, tylko trenowałem MMA.
Od 2tygodni robię ogólnorozwojowy trening w domu, a od nowego roku zacznę uczęszczać na siłownie.
Chciałbym wystartować z solidnie opracowanym FBW. Mam jednak dwa pomysły i prosił bym o poradę, który lepszy.

Pomysł pierwszy to trening FBW by Georgu, a dokładniej:

3razy w tygodniu.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Z tym że mam wątpliwości, czy nie lepszym rozwiązaniem było by robienie 4 serii na nogi i plecy i 3 na barki. Poza tym nie wiem czy sam przysiad na nogi to nie za mało (chodzi o mieśnie dwugłowe) ?

Drugi pomysł to trening A,B też 3 razy w tygodniu :
A:
-Przysiad 4s.
-Wiosłowanie 4s.
-Wyciskanie na skośnej 3s.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3s
-Wyciskanie sztangi wąsko 2s
-Uginanie ramion ze sztangą 2s

B:
-Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 2s.
-Uginanie nóg na maszynie leżąć (chodzi o to ćwiczenie w którym leży się na brzuchu) 2s.
-Ściąganie drążka wyciągu lub martwy ciąg(nie wiem czy nie będzie to za duże obciążenie nóg?) 4s
-Wyciskanie sztangi na prostej 3s.
-Wyciskanie żołnierskie 3s.
-wyciskanie francuskie 2s.
-biceps młotkowo 2s.

Ten drugi plan wymyśliłem sam, dlatego może zawierać błędy. Proszę więc o pomoc w wyborze, ewentualne poprawki i odpowiedzenie na wątpliwości które zaznaczałem w poście.
Pozdrawiam.


Płeć :M

Wiek :20

Waga :92

Wzrost :195

Cel treningowy :masa mięśniowa (priorytet:nogi,plecy)

Staż treningowy na siłowni :łącznie około 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty :Obecnie brak, wczesniej boks,kickbox,mt,mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :Właśnie nad nią pracuje ;)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :obecnie brak

Ostatnio przerabiany plan: trening ogólnorozwojowy w domu.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Niestety na chwilę obecną brak dokładnych danych ;)

Co do przysiadów, masz w postach podwieszonych temat WODYN'a, są dwie szkoły - jedni pozwalają, inni nie, moim zdaniem lepiej robić przysiad tak nisko jak jesteś w stanie bez kobinowania i rozciagać się, z czasem powinieneś robić coraz głębiej.

Możesz dodać na koniec wspięcia na palce jeśli masz taką potrzebę.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-18 13:25:42

jakub9876

Dla mnie ani jeden ani drugi !

pierwsze 6 tygodni cos w stylu

Przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/rdl/lub /żuraw
wyciskanie/lub/porecze
wioslowanie
wycisk zolnierski
drazek pochwyt - twoj biceps

i po tym czasie rozbicie na dwa sensowne zestawy ale to juz po tym ja wrocisz powiesz jak to wszystko wygladalo przez ten czas .

BAZA

Tomasz - dzięki za szbyką odpowiedź.
Mógłbyś mi wytłumaczyć dlaczego ten pierwszy wykluczasz ? (ten drugi to spodziewałem się, że będzie skrytykowany ;) )

"Mógłbyś mi wytłumaczyć dlaczego ten pierwszy wykluczasz"

Wiosłowanie po przysiadzie to przeciazanie prostownika , konczy sie to przetrenowaniem lub jakims urazem , prostownik grzbietu odgrywa wraz z miesniami brzucha role stabilizatora ciała .

przy jednym zestawie wkładanie cwiczen na biceps czy triceps to głupota według mnie , takie zabiegi mozna wymyslac ja sie ma szersze pole widzenia np 2 zestawy .

pamientaj ze male partie ciezko pracuja przy cwiczeniach wielostawowych. łatwo je przetrenować jeszcze na jednej sesji treningowej przy systemie FBW.

Wyciskanie sztangi za głowy jest kontuzjogenne malo naturalny ruch.

prosze nie każ mi tłuamczyć bo jak bym ciał opisywac wszystkie bledy planów ktore poprawiam to bym nie wydolił z pomoca 1 osobie

masz moja propozycja BAZA 6 tygodni i po tym czasie juz 2 zestawy bardziej rozwiniete uwzgledniajace male partie .

Wiosłowanie po przysiadzie wcale takie złe nie jest, istnieją gorsze połączenia.

Może dać np. podciaganie na drążku.

Bic/tric może robić na zmiane co trening choć nie jest także błędem danie ich do planu FBW choć z początku faktycznie powinno się skupiać na cwiczeniach wielostawowych.

Wyciskanie zza karku zmienić na sprzed głowy stojac.

Plan byłby okej bez jakiegoś specjalnego kombinowania i zmieniania wszystkiego.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-16 17:21:39

Ale przecież rdl, czy unoszenia tułowia z opadu to też prostownik.
Co do wyciskania sztangi zza głowy, to zapomniałem zedytować tego planu Georga. Oczywiście robiłbym żołnierskie wyciskanie.
No i jeszcze, żeby Cię już więcej nie męczyć, to ostanie pytanko. Mianowicie jak w końcu załatwić sprawę ilości serii na nogi? 3 wystarczą, czy można pokusić się o 4?
Dzięki za pomoc ;)

Zrób 3 serie po 10 powtórzeń, biceps/triceps na zmianę co trening, jesli masz możliwość to dałbym na 'klate' pompki na poręczach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-16 17:25:10

Możliwość mam ;) Dobra dzięki wam obu za pomoc, rozpisze to sobie z waszymi radami i myślę że będzie dobrze :)
Pozdrawiam.

Mozesz rownie dobrze wioslowac przed przysiadem. Sam tak robie i chwale sobie ten sposob. Pamietaj, ze nie trzeba sie zawsze trzymac jednego, utartego schematu.

Pamietaj, ze nie trzeba sie zawsze trzymac jednego, utartego schematu.

.

Ale wiosłowałbym jednak po przysiadzie.

Wybaczcie że odświeżam, ale nie będę zakładał nowego tematu na dwa krótkie pytanka.
Zdecydowałem się na ten pierwszy plan z uwzględnieniem waszych rad (między innymi biceps- triceps na zmiane).

Pytanie odnośnie pzysiadów. Czy wykonywanie ich z czymś podłożonym pod pięty jest prawidłowe? W ten sposób łatwiej wykonać mi pełen przysiad, poza tym pamiętam jak kiedyś gość od WF-u tłumaczył nam że jest to sposób bezpieczniejszy. Więc jak to jest? Mogę podłożyć np. obciązenie sztangi?

Drugie pytanie odnośnie łydek. Czy przy przysiadach są one w jakiś sposób pobudzane? Czy może jednak dobrze by było dodać z 2serie do planu?

Z góry dzięki.