Plan treningowy do oceny ;)

Witam, proszę o ocene mój plan treningowy

Pon.
-Klatka
-Biceps
-Triceps

Śro.
-Nogi
-Plecy

Pt.
-Biceps
-Triceps
-Ramiona

Dodam że brzuch robię w domu, ponieważ szkoda mi czasu na siłowni.

Pon.
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
Wyciskanie na ławce o dolnym nachyleniu 3x8
Wyciskanie na ławce o górnym nachyleniu 3x8

Modlitewnik 4x8
Hantle 4x6

Wyciskanie francuskie 4x8
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Śr.

Wypychanie ciężaru na maszynie 3x8
Uginanie nóg w leżeniu 3x8
Przysiady wykroczne 3x8

Wznosy barków 2x30
Przyciąganie linki w siadzie płaskim 4x8

Pt.

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6
Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8

Modlitewnik 4x8
Hantle 3x6

Wyciskanie francuskie 4x8
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa !

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, boks- rekreacyjnie ;)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ale zło.
Fatalne połączenie partii

Albo robisz wszystko 2 razy albo nic. Łączenie bicepsa z tricepsem w jednym dniu w planie 3dniowym to porażka, podobnie jak łączenie pleców i nóg. Do wymiany

To jak byście to ułożyli ?

Hmm, a coś takiego ?
Pon.
Klatka, Biceps
Śr.
triceps, nogi
Pt.
Plecy, ramiona

Poprawiony :)

Pon.
Klatka, Biceps
Śr.
triceps, nogi
Pt.
Plecy, ramiona

Pon.
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8
Wyciskanie na ławce o dolnym nachyleniu 3x8
Wyciskanie na ławce o górnym nachyleniu 3x8

Modlitewnik 4x8
Hantle 4x6

Śr.
Wyciskanie francuskie 4x8
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8

Wypychanie ciężaru na maszynie 3x8
Uginanie nóg w leżeniu 3x8
Przysiady wykroczne 3x8

Pt.
Wznosy barków 2x30
Przyciąganie linki w siadzie płaskim 4x8

Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6
Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8


Co byście jeszcze w nim poprawili, i co mógłbym jeszcze w środe dołożyć ?;)

powtarzam pierwszy wers Quebla - ale zło


na klatę daj coś ze sztangielkami, nie używaj samej sztangi

bic ujdzie

w środę najpierw nogi, potem tric

nogi to totalny niewypał. dodaj jakieś przysiady, do tego niech zostaną te wykroki, dodaj jeszcze np. prostowanie i rdl

tric dobrze

najszersze bym zrobił tak: wiosłowanie, drążek, wyciąg

na barki nie ma nic na tył, ale przód przeładowany

czyli tak:


Pon.
Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8 dziesięć serii na tydzień klatce starczy
Wyciskanie na ławce o dolnym nachyleniu 3x8
Wyciskanie sztangielek na ławce o górnym nachyleniu 3x8

Modlitewnik 3x10 bo po co więcej serii? bicek pracuje przy plecach. taka liczba powt. jest odpowiednia
Hantle 3x10

Śr.

Przysiady 3x8
Przysiady wykroczne 3x10
Prostowanie3x10
Rumuński Martwy Ciąg 3x8
Łydki 3 serie do palenia mięśniowego

Wyciskanie francuskie 3x10 też 6 serii jak w bicu. tric pracuje przy klatce
Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Pt.

Wiosłowanie 3x12-10-8
Podciąganie na drążku 3x12
Wyciąg 3x12
Wznosy barków w opadzie 3x10 musi być coś na tył, co najmniej 3 serie. 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 3 serie, 10 powtórzeń ok, barki lubią więcej. te ćwiczenie do mostka, bo dalej staje się kontuzjogenne

tak bym to widział

Skl15 Wielkie dzięki !