Plan treningowy

Cześć!
Na początek powiem, że jestem tu nowy. Przeczytałem sporo artykułów, ale nadal nie jestem przekonany do żadnego planu treningowego, dlatego chciałem się doradzić.

Coś o mnie:
Wiek 22
Waga 60
Wzrost 165
Cel do osiągnięcia: Masa/Rzeźba
Staż 2-3 lata (z przerwami)
Aktywność fizyczna: basen, rower, bieganie.

Mając na uwadze fakt, iż trening powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb, chciałem się doradzić w sprawie planu treningowego.
Jak wcześniej wspomniałem ćwiczę już jakiś czas, zauważam spore postępy, niemniej jednak przez monotonie w treningu i liczne przerwy różnie bywało ...
Ćwiczenia wykonuję w domowej siłowni, w której mam już trochę sprzętu, począwszy od ławeczki,po sztangi (prostą, lekko łamaną, mocno łamaną) hantle, drążek do podciągania, wyciągi góra/dół na kółku do brzucha kończąc.
Nigdy nie miałem profesjonalnego planu treningowego, ćwiczenia były dobierane "spontanicznie", od dłuższego czasu stosuję tzw. "piramidę" czyli zwiększam ciężar w kolejnej serii kosztem powtórzeń.

Mój trening wygląda mniej więcej tak:

poniedziałek: (klatka, barki)
Klatka;
-wyciskanie na ławce sztanga/hantle; (3 serie piramida)
-wyciskanie skos(+) hantelki; (ostatnio łączę to ćwiczenie z rozpiętkami - 12+12; 10+10; 8+8; zwiększając obciążenie)
-rozpiętki ławka prosta (3 serie piramida)
-opuszczanie hantli w leżeniu na ławce prostej za głowę; (3 serie piramida)
- czasami dochodzi do tego ściąganie linek górnego wyciągu (raczej kosztem innego ćwiczenia, również z progresją ciężaru, 3 serie.

Barki:
-"arnoldki"- hantelki do wysokości uszu, względnie od klatki piersiowej z rotacją. (3 serie piramida)
- unoszenie ramion ze sztangielkami (kąt prosty w łokciach), nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie (3 serie piramida)
- unoszenie wyprostowanych rąk z hantlami przód/bok (3 serie piramida, choć unoszenie w bok idzie mi trochę gorzej i jestem zmuszony robić jednym ciężarem.)
- unoszenie gryfu lekko łamanego do brody (3 serie piramida)
- drążek podciąganie szerokim nachwytem - raz do karku, raz brodą za drążek - staram się zmieniać co tydzień (tutaj max)
- prostowanie ramion ze sztangą tył/przód - odwrotnie niż podciąganie.
(staram się tak dobierać żeby było 4 ćwiczenia na trening)

środa: (triceps, biceps)
triceps:
-wyprosty ramion w opadzie tułowia (3 serie piramida)
-wyprosty z za głowy hantla (3 serie piramida, rzadziej 4 różnej ciężkości hanle i bez przerwy z regresem obciążenia: ciężar max 10x, potem do bólu)
-wyciskanie francuskie ławka prosta, gryf mocno gięty (3 serie piramida)
- wyprosty ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (3/4 serie piramida)
- pompki na poręczach, niekiedy wąskie pompki/diamentowe - z reguły do bólu.

biceps:
- wyciskanie hantli/sztangi stojąc bez suplinacji nadgarstków (3 serie piramida)
- wyciskanie hantli z suplinacją nadgarstków (3 serie piramida)
- wyciskanie hantli siedząc (łokieć podparty o udo, (3 serie piramida)
- modlitewnik + hantla/gryf lekko łamany (3 serie piramida)
dorzucę, że z bicepsem już lekki zastój, bo brak mi pomysłu jak tutaj to urozmaicić.

piątek (nogi, plecy)
plecy:
-wiosłowanie hantlą w opadzie (3 serie piramida)
-wiosłowanie sztangą podchwyt/nachwyt (3 serie piramida)
-MC (3 serie piramida)- brakuje trochę obciążenia, bo max mam jakieś 70 kg, ale mam zamiar doposażyć się w krążki.
-kaptury (3 serie piramida)
-dzień dobry - nowe ćwiczenie, które dopiero zaczynam robić.
do tego dochodzi drążek, szeroki nachwyt, podobnie jak przy barkach, raz do karku raz brodą nad drążek,

nogi:
-przysiady (3 serie piramida)
-wyprosty nóg na ławce (przyrząd)- 3s z progresem obciążenia- do bólu
-uginanie w kolanach na ławce (przyrząd)- jw.
-przysiady na jednej nodze z hantelkami (druga noga oparta na ławce)- (3 serie piramida)
- łydki, wspinanie na palcach 3s ok 30/25/20 powtórzeń

Jeśli chodzi o brzuch, to przy każdym treningu pomiędzy seriami robię ćwiczenia, najczęściej:
-kółko (na kolanach) - pełen wyprost i powrót, aż do kociego grzbietu (3/4 serie 15/12/12/10)
-podciąganie wyprostowanych/ugiętych nóg w zwisie/przy pomocy uchwytów.
-brzuszki/półbrzuszki
-w dni wolne ABS choć nie zawsze, bo jak czuję zakwasy po treningu to odpuszczam.

Przerwy pomiędzy seriami od minuty do trzech, w zależności od ćwiczenia.

Mniej więcej tak to wygląda (wiem chaotycznie), dlatego chciałem to usystematyzować za pomocą jakiejś rozpiski żeby to było bardziej poukładane, założyć sobie konkretny progres obciążenia z treningu na trening i w miarę się tego trzymać.
Dlatego też proszę o poradę, czy jest sens dzielenia treningu na partie mięśniowe, czy raczej kilka ćwiczeń na każdą partię mięśni 3x w tygodniu? Wtedy ew. skorzystać z już gotowego planu treningowego z forum? Jeśli pozostać przy tym co jest, to ew. jakieś zastrzeżenia? Czegoś za dużo, czegoś za mało? Co ew. zmienić?

Z góry dziękuję za pomoc, proszę o wyrozumiałość - nie jestem profesjonalistą ;)

Pozdrawiam Grzesiek.

ps. Jeśli chodzi o dietę to różnie bywa,w pracy czy na uczelni ciężko mówić o trzymaniu się diety, ale wszystko w miarę możliwości.

złę połączenie partii
przy splicie raz na tydzień łączenie nóg z plecami to ogromny błąd

no i czemu split raz na tydzień?

Połączenie partii mięśniowych wziąłem z jakiejś książki trochę je modyfikując.
Jeśli chodzi o to, dlaczego raz na tydzień, to czasami wplatałem pomiędzy dni treningowe ćwiczenia np. klatka+barki, które robię w poniedziałek były powtarzane w czwartek, w sobotę biceps+triceps etc...
Z tym, że było to coraz bardziej problematyczne, z jednej strony trening był prawie codzienne, co niekiedy jest trudne do wykonania jeśli chodzi o czas. Z drugiej strony przemęczenie/przesilenie stawów, zwłaszcza nadgarstków.
Widzę, że trening jest coraz mniej efektywny, dlatego poprosiłem o poradę.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Tego tematu nie widziałem ;)
Przeanalizowałem go dość dogłębnie i myślę, że mogę wskoczyć na etap 5, bo nie taki ze mnie świeżak.
Biorąc pod uwagę zamieszczony tam przykładowy plan treningowy:

Push 1

Przysiady
Wyciskanie
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2

Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Wszędzie 4s po 8/10p

Push 1
x
Pull
x
Push 2

Pull 1
x
Push
x
Pull 2

Tylko jeszcze kilka pytań, mianowicie czy podczas serii stosować progresje obciążeń, czy progres tylko przy kolejnych treningach a serie stałym ciężarem?
Jeśli podczas serii to czy "piramida" będzie tutaj odpowiednia?
Ostatnie pytanko, jakim ćwiczeniem mogę zastąpić "Face pull"? na moim wyciągu to raczej nie przejdzie ;/

Bierzesz tyle obciążenia by zrobić odpowiednio powtórzeń. W pierwszej serii na przykład możesz wziąć 50kgx10 na klatę, a w ostatniej możesz mieć problem z 5 powtórzeniami to możesz zdjąć obciążenia by wyrobić te 10 powtórzeń.

Ok rozumiem, żadnej zmiany ciężaru w poszczególnych seriach, jeśli już to regresja aby wykonać prawidłową ilość powtórzeń.
Rozpisałem to sobie ładnie i wychodzi mi tak:

TYDZIEŃ A
pon:
Przysiady
Wyciskanie (sztanga)
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

środa:
1.Mc
2.Wiosłowanie (podchwyt)
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

piątek:
Przysiady
wyciskanie
wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki
Francuz leżąc za głowe

TYDZIEŃ B
pon:
1.Mc
2.Wiosłowanie (nachwyt)
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

środa:
Przysiady
Wyciskanie (hantle)
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek skos dod.
Pompki na poreczach w wersji na triceps

piątek:
1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Tylko tak patrzę i mało tutaj tricepsa, można gdzieś dopisać ściąganie linek górnego wyciągu? To bardzo dobre ćwiczenie, a tutaj go nie ma.
Czy lepiej nie kombinować i jechać tak jak jest na rozpisce?
No i muszę coś zamiast face pull wymyślić ;)

ps. sorry, że drążę temat, ale chcę się ostro wziąć do roboty i żeby wszystko było z jajem :D

Nie widziałem informacji o obciążeniu, ile go posiadasz? Co do treningu, pierwsze widzę by ktoś rozpisywał tygodnie na A, B. Zwykle to się robi na treningi pon-a, śr-b, pt-a, pon-b, śr-a, pt-b, itd.
Według mnie powinieneś skupić się nad jednym planem. Napisałeś, że nie jesteś świeżakiem, ale z aktywności treningu siłowego nie widzę.

Jest tam gdzieś w postach, posiadam ok 70 kg, w najbliższym czasie myślałem nieco doposażyć.
Pierwszy raz rozpisuję plan push/pull, tygodnie A i B rozpisałem dla własnej wygody, powinny się zgadzać z tym co jest wyżej ;) tzn.:
Push 1
x
Pull
x
Push 2

Pull 1
x
Push
x
Pull 2
Jeśli chodzi o tą ostatnią kwestię to nie do końca rozumiem, na forum jestem nowy, ale z siłownią już trochę przygód miałem.
Teraz chcę się za to zabrać bardziej profesjonalnie.

A już rozumiem, chodzi o ankietę. Myślałem, że to oczywiste, tym bardziej że wpisałem staż 2-3 lata z przerwami ;)
70 kg póki co wystarczało, do martwego ciągu trochę mało stąd pomysł dokupienia kilku krążków.