Anonim
Witam. Dostalem ostatnio plan treningowy 3 dniowy, jednak doszedlem do wniosku, ze 3 razy w tygodniu to za duzo, poniewaz jeszcze mam 2x Capoeira no i od wrzesnia szkola. Zrobilem w nim pare zmian i chce sie zapytac Was doswiadczonych czy taki plan mi bedzie dobrze sluzyl. ( usunalem cwiczenia na brzuch i przedramiona bo to moge w domu spokojnie robic)
Obręcz barkowa + grzbiet (sroda)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3 serie po 8-10 powt
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 3 serie po 8-10 powt.
-Podciąganie w lezeniu na ławeczce poziomej, 3 serie po 8-10 powt
-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie, szerokim uchwytem naprzemian do klatki i do karku, 3 serie po 8-10 powt.
-skłony ze sztangą trzymana na karku, 3 serie po 8-10 powt.
-martwy ciąg, 3 serie po 8-10 powt
Klatka (piątek)
- wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc(ławeczka poziomo) 4 serie po 10-12 powtóżeń
- wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc(ławeczka lekko skośna ku góże-jakieś 40 stopni) 4 serie po 10-12 powtózeń
- wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc(ławeczka skośna ku dołowi-40 stopni) 4 serie po 10-12 powtóżeń
Biceps (sroda/piatek)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem , 3 serie po 8- 10 powt.
-uginanie ramion ze sztangą(najlepiej gryfem łamanym) stojąc staraj sie jak najmniej ruszac łokciami i trzymaj je przytulone do tułowia, 3 serie po 8-10 powt.
- uginanie ramion ze sztanga stojac, nachwytem(pkt nr 9, gif nr9)3 serie po 8-10 powt
Triceps (piatek)
(wez pod uwage ze triceps jest słabym mięśniem i nie podniesie tyle co biceps, nie ma co go obciążac zbyt dużymi ciężarami)
-wyciskanie francuskie(sztangi) w siadzie 3 serie po 15 powt.
- wyciskanie francuskie siedząc 3 serie po 15 powt.
- wyciskanie francuskie(sztangi) leżąc 3 serie po 15 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielka 3 serie po 15 powt.
- pompki a poręczach 3 serie po ile się da
Uda, łydki (sroda)
- przysiady ze sztangą(sztanga za głową) 3 serie po 10-12 powt
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń
- przysiady wykroczne 3 serie po 10-12 powt.
- wspięcia na palce 3 serie po 10-12 powt
- wspięcia na palce palce do środka 3 serie po 10-12 powt.
- odwrotne wspięcia 3 serie po 10-12 powt
Obręcz barkowa + grzbiet (sroda)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3 serie po 8-10 powt
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 3 serie po 8-10 powt.
-Podciąganie w lezeniu na ławeczce poziomej, 3 serie po 8-10 powt
-Ściąganie drążka wyciągu w siadzie, szerokim uchwytem naprzemian do klatki i do karku, 3 serie po 8-10 powt.
-skłony ze sztangą trzymana na karku, 3 serie po 8-10 powt.
-martwy ciąg, 3 serie po 8-10 powt
Klatka (piątek)
- wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc(ławeczka poziomo) 4 serie po 10-12 powtóżeń
- wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc(ławeczka lekko skośna ku góże-jakieś 40 stopni) 4 serie po 10-12 powtózeń
- wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc(ławeczka skośna ku dołowi-40 stopni) 4 serie po 10-12 powtóżeń
Biceps (sroda/piatek)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, podchwytem , 3 serie po 8- 10 powt.
-uginanie ramion ze sztangą(najlepiej gryfem łamanym) stojąc staraj sie jak najmniej ruszac łokciami i trzymaj je przytulone do tułowia, 3 serie po 8-10 powt.
- uginanie ramion ze sztanga stojac, nachwytem(pkt nr 9, gif nr9)3 serie po 8-10 powt
Triceps (piatek)
(wez pod uwage ze triceps jest słabym mięśniem i nie podniesie tyle co biceps, nie ma co go obciążac zbyt dużymi ciężarami)
-wyciskanie francuskie(sztangi) w siadzie 3 serie po 15 powt.
- wyciskanie francuskie siedząc 3 serie po 15 powt.
- wyciskanie francuskie(sztangi) leżąc 3 serie po 15 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielka 3 serie po 15 powt.
- pompki a poręczach 3 serie po ile się da
Uda, łydki (sroda)
- przysiady ze sztangą(sztanga za głową) 3 serie po 10-12 powt
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń
- przysiady wykroczne 3 serie po 10-12 powt.
- wspięcia na palce 3 serie po 10-12 powt
- wspięcia na palce palce do środka 3 serie po 10-12 powt.
- odwrotne wspięcia 3 serie po 10-12 powt
Krzysztof Piekarz
