Plan treningowy.

Witam ;)

Nowy rok nadszedł więc postanowiłem wsiąść się konkretnie za trening. Ułożyłem własny plan w oparciu o google i sfd. Teraz czekam na krytykę i ew. poprawki.

Wiek [17 rocznikiem]
Waga [80-90kg]
Wzrost [175+]
Cel do osiągnięcia (Rzeźba)
Staż (ok 8 miechów ale ostatnie 2 to się trochę opieprzałem)
Aktywność fizyczna (3x w-f w szkole + trening który dojdzie)

Mam w domu jedynie drążek i 2 hantle.

Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie hantli plasko 12<10<8=8
- przenoszenie hantli lezac w poprzek lawki 10=10=10=10
- Rozpietki 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion hantlami 12<10=10<8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10=10=10=10

Czwartek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku podchwytem 4xMax
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10<8=8=8
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantli lezac 10=10=10=10
- Pompki w podporze tyłem 10=10=10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady 10<8<6=6
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 10=10=10=10
- uginanie nog z hantla lezac 10=10=10=10
- Wspięcia stojac 4xmax
Barki:
- Wyciskanie hantelek siedzac 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Zmieniony przez - Boogy16 w dniu 2011-01-08 18:47:51

Nie wolisz treningu obwodowego?
Ale jeśli nie to:
wywal przenoszenie hantli, a daj więcej wyciskań, możesz dać np pod kątem.
Wiosłowanie daj przed martwym ciągiem.
Nie wiem co to wyskoki step za sztangą, ale brzmi zabójczo dla kolan, uginanie nóg z hantlą też nie mogę sobie wyobrazić, możesz pokazać skąd wziąłeś te ćwiczenia?

Jakaś stronę z Google. Z tymi kątami trochę ciężko bo nie mam ławeczki. Wysoki step brałem z atlasu po-prostu wchodzisz na podwyższenie jakieś. Uginanie nóg jest na dwugłowy polega na tym że leżąc na brzuchu bierzesz hantle między stopy i uginasz. Ćwiczenia może i trochę kombinowane, ale ze względu na małą ilość sprzętu tak wyszło.

Na dwugłowe jeśli masz możliwość wetknięcia gdzieś stóp polecam "żurawia", też znajdziesz w google. Z tym stepem jednak nie tak strasznie, ale bezpieczniej robić po prostu wykroki.
Jeśli z kątami ciężko, to mimo wszystko robiłbym więcej wyciskań, to jest podstawowe ćwiczenie na klatkę i angażuje ją w największym stopniu.
Reszta wydaje się ok, ewentualnie na barki zamiast 3 wystarczą 2 ćwiczenia w większej ilości serii.

Ok zostawię ten step bo mam mało pokój wykroki się nie wygodnie robi. Zamienie żurawia, a barki zostawię.

Plan wygląda teraz tak:
Wtorek:
Klatka:
- Wyciskanie hantli plasko 12<10<8=8
- Wyciskanie skoks góra 12<10=10<8
- Rozpietki 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion hantlami 12<10=10<8
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10=10=10=10

Czwartek:
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10<8=8=8
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku podchwytem 4xMax
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantli lezac 10=10=10=10
- Pompki w podporze tyłem 10=10=10
Sobota:
Nogi:
- Przysiady 10<8<6=6
- Wykroki 10=10=10=10
- Żuraw 10=10=10=10
- Wspięcia stojac 4xmax
Barki:
- Wyciskanie hantelek siedzac 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Jednak dałem wykroki ^^

Wszystko ok? :)
Co do tego czy wolę obwodowy. Prawdę mówiąc to chcę spróbować splita bo jechałem dotąd FBW i książka lafay :)

Zmieniony przez - Boogy16 w dniu 2011-01-08 23:29:43

Zmieniony przez - Boogy16 w dniu 2011-01-09 00:05:53

Jeszcze podciąganie bym dał jako pierwsze na plecy, chyba, że dasz radę się podciągać, gdy będzie ostatnio to ok. Reszta jest ok.

Ok dam na początek i tak się zastanawiam żeby zamiast MC dać supermeny, bo MC z hantlami jakoś dziwnie idzie :)

Możesz dać supermany, ale to takie ćwiczenie bardziej rehabilitacyjne, lub dla początkujących :) Wypróbuj też "babkę", w treningu dla początkujących, albo średnio zaawansowanych była pokazana.

ok dzięki za pomoc :) mam nadzieje że trochę się wyrzeźbię do wakacji ^^. Przerwy 1 min między seriami i 2 między ćwiczeniami jest ok? :)