Plan powrotu do formy ;]

Poniedziałek: (PLECY+BICEPS 18 serii)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3 serie


Wtorek - wolne

Środa: (KLATKA+TRICEPS, 18 serii)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 serie


Czwartek - wolne

Piątek:(BARKI+BICEPS, 15 serii)

Wyciskanie sztangi zzagłowy 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3serie


Sobota: (NOGI, 15 serii)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
WSPIECIA LYDEK 3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie

Niedziela - wolne

Czy taki plan byłby dobry? Tak aby partie miały odpowiedni czas regeneracji i aby nie było przećwiczone?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70...

Wzrost: 176

Cel treningowy: Maaasa

Staż treningowy na słowni: 15 m-cy z przerwami

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia

Dieta: od sierpnia będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie nie planuje

taki plan jest chvjowy
bic 2x
po co??
żeby zamęczyć ten mięsień?
jak wracasz to zrób fbw
a jak split to każda partia 1x w tygodniu chyba że chcesz zrobić split z każdą partią 2x ale to wtedy odsyłam do spisu tematów
zresztą i tak odsyłam do lektury

więcej serii na bica niż na barki

z tego co czytałem to bic potrzebuje 2-3 dni na regen ;p
ciezko mi idzie ten miesien dlatego chcialbym go robić 2x w tygodniu ;p
nie bd miliard razy czytał tyche tematow dajcie spokoj :D
powiedzcie tylko co zmienic w tym treningu i jakies tam ewentualnie cwiczonko dodac do tych barkow.

jakieś fbw to ja wole sobie darować ;pp

Plan przeładowany, proponuje

Duże partie - 4ćw po 3s
Małe partie - 2-3ćw po 3-4.

klata
plecy,bic
off
nogi
barki,tric

Popraw i wklej, jeśli może prosić to bez caps-lock'a

zdr

Poniedziałek: (KLATKA 12 serii)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3 serie

WTOREK (PLECY + BIC 15 serii)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie

Środa-wolne

Czwartek (Nogi 12 serii)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
WSPIECIA LYDEK 3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie

Piątek ( barki + Tric 12 serii)

Wyciskanie sztangi zzagłowy 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 serie

Capsa nie miałem włączonego ćwiczonka skopiowane z atlasu są ;p
Teraz jest w porządku?

edit.
ćwiczenia bica z klatki ofc we wtorek są ;p niedopatrzyłem..

martwy ciąg dodaj do treningu grzbietu, na początek rób
Przy barkach
zamień wyciskanie zza głowy na wyciskanie z przodu
Rozpiętki nie są ani na triceps ani na barki więc to zmień na np. wyciskanie hantli.
Unoszenie sztangielek rób w pełnym opadzie tułowia.

klata może być

Jeśli bic po plecach to daj sztanga stojac 4s,modlitewnik 3s

na plecy daj
mc,podciąganie,wioslo,szrgusy

w nogach wszystko po 4s łydki 5s

barki"
wycisk z przed klaty,unoszenie bokiem i w opadzie lub face pull

Tric słabo
Francus,prostowanie/wąski,pompki w podporze tyłem.

zdr

Poniedziałek: (KLATKA 12 serii)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3serie
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie

WTOREK (PLECY + BIC 16 serii)

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 serie

Środa-wolne

Czwartek (Nogi 15 serii)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie
WSPIECIA LYDEK 5 serii

Piątek ( barki + Tric 17 serii)

Wyciskanie przed głową sztangi 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
Unoszenie bokiem i w opadzie hantelek 3 serie
Francuz 3 serie
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 serie

Martwego ciągu nie umiem wykonywać poprawnie technicznie więc boję sie o kręgosłup i raczej nie bd ćwiczył.
Teraz jest w miarę trening ok ?

Zakładaj małę ciężary i ucz sie techniki ciągu.

plecy słabo
mc,sciaganie,wioslo,szrugsy

prostowanie,uginanie 4s

pompki 3s

zdr