sniezek
Witam! Oto plan który ułożyłem:
1.Trening: Klatka+ Triceps
Klatka:
1)Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej. 10-12 x 3
2)Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową do góry).10-12x3
3)"PULL - OVER " ze sztangą w pozycji leżącej na poziomej ławeczce. 10-12 x 3
4)"Rozpiętki" ze sztangielkami w pozycji leżącej. 12-14 x 3
Triceps:
1)Wyciskanie sztangi trzymanej w wąskim uchwycie w pozycji leżącej.
(łokcie w bok) 10-12 x 3
2)Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej. 10-12 x 3
3)Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (odwrócone pompki).
Powtórzenia do uczucia pieczenia mięśni x 3-4 serie
2.Trening: Grzbiet + Biceps
Grzbiet:
1)Podciąganie sztangi w opadzie tułowia. 10 x 3
2)Skłon w przód ze sztangą. 10 x 3
3)Podciąganie pionowe sztangi do brody. (wąski uchwyt) 10 x 3
3)Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce. 10 x 3
Biceps:
1)Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci. 10 na każdą rękę x 3
2)Zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie.
10 na każdą rękę x 3
3)Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem. 10 x 3
3.Trening: Barki + Nogi
Barki:
1)Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej w siadzie. 10 x 3
2)Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami. 10 x 3
3)Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami („Rowling pionowy")10 x 3
4) Wznosy barków ze sztangą.(„Szrugsy") 10 x 3
Nogi:
1)Półprzysiad ze sztangą na karku. 15 x 4
2)Wspięcia na palcach ze sztangą. 15 x 4
3)Unoszenie miednicy w pozycji leżącej z obciążeniem. 15 x 3
Proszę o ocenę planu i poparcie jej komentarzem. Poza tym mam pytanie odnośnie owijania nadgarstków taśmą bokserską w celu usztywnienia stawu podczas wyciskania sztangi w leżeniu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 88.5
Wzrost: 183.5
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, ławeczka
Dieta: nie sprecyzowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
1.Trening: Klatka+ Triceps
Klatka:
1)Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej. 10-12 x 3
2)Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce (głową do góry).10-12x3
3)"PULL - OVER " ze sztangą w pozycji leżącej na poziomej ławeczce. 10-12 x 3
4)"Rozpiętki" ze sztangielkami w pozycji leżącej. 12-14 x 3
Triceps:
1)Wyciskanie sztangi trzymanej w wąskim uchwycie w pozycji leżącej.
(łokcie w bok) 10-12 x 3
2)Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej. 10-12 x 3
3)Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (odwrócone pompki).
Powtórzenia do uczucia pieczenia mięśni x 3-4 serie
2.Trening: Grzbiet + Biceps
Grzbiet:
1)Podciąganie sztangi w opadzie tułowia. 10 x 3
2)Skłon w przód ze sztangą. 10 x 3
3)Podciąganie pionowe sztangi do brody. (wąski uchwyt) 10 x 3
3)Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce. 10 x 3
Biceps:
1)Naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarstka i uniesieniem łokci. 10 na każdą rękę x 3
2)Zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi neutralnie.
10 na każdą rękę x 3
3)Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem. 10 x 3
3.Trening: Barki + Nogi
Barki:
1)Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej w siadzie. 10 x 3
2)Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami. 10 x 3
3)Podciąganie sztangi do brody z rozstawionymi rękami („Rowling pionowy")10 x 3
4) Wznosy barków ze sztangą.(„Szrugsy") 10 x 3
Nogi:
1)Półprzysiad ze sztangą na karku. 15 x 4
2)Wspięcia na palcach ze sztangą. 15 x 4
3)Unoszenie miednicy w pozycji leżącej z obciążeniem. 15 x 3
Proszę o ocenę planu i poparcie jej komentarzem. Poza tym mam pytanie odnośnie owijania nadgarstków taśmą bokserską w celu usztywnienia stawu podczas wyciskania sztangi w leżeniu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 88.5
Wzrost: 183.5
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 2
Uprawiane inne sporty: bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, ławeczka
Dieta: nie sprecyzowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
ronie220
