Plan do oceny.......

bede sie staral robic 8 ruchow w kazdej serii,jak ciezar bedzie za lekki bede robil do 10 ruchow w serii z tad 8-10


Klatka+biceps
sztanga plaska 4x8-10
hantle skos w gore 4x8-10
rozpietki 4x8-10

Modlitewnik 4x8-10
mlotki hantlami 4x8-10
"21" 2x


Plecy+triceps

drazek 3x max
wyciag do brzucha 3x8-10
atlas 3x8-10
martwy ciag 3x10

Porecze 3xmax
francuskie lezac z hantlami x8-10
francuskie siedzac ze sztanga 3x8-10


Nogi+barki

Przysiad ze sztanga
suwnica
wyprosty maszyna
lydki wspiecia stojac3x15

wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10
wyciag z dolu(boki) 3x10-12
unoszenie hantli przed soba 3x8-10
tyly barkow na linkach wyciag z gory 3x8-10

kaptor hantle 3x15

Ankieta: https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :M

Wiek :19

Waga :82

Wzrost :180

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2

Uprawiane inne sporty :---- aktywny fizycznie

Dostęp do sprzętu. full osprzęt siłownia
Dieta :cycki kurczaka,jajka,ryze,sery,makarony ogolnie pozytywnie

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Kreatyny,gainery,

Zmieniony przez - Kaczy 2 w dniu 2009-04-18 11:45:57

Staż treningowy na siłowni :2

Lata czy miesiące?
Jakimi planami ćwiczyłeś wcześniej? Jakie były efekty?

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-04-18 11:48:18

sory myslelm ze oczywiste bedzie ze 2 lata

wczesniej mialem inne cwiczenia a robilem progreje na zasadzie 12/10/8/6

12/10/8
dluzszy czas,kiedys na treningu gzie robilem kolo 10 powtorzen czolem sie naprade dobrze przy stalym ciezarze wiec z tad tez teraz chchailem zobaczyc jak bedzie


Zmieniony przez - Kaczy 2 w dniu 2009-04-18 12:07:39

odswieze...

Plan mógłbym poprawić, ale powiedzmy szczerze - partia trenowana tylko raz w tygodniu to ciut za mało żeby oczekiwać nie wiadomo jakich przyrostów. Masz tylko trzy dni treningowe? Jeśli udałoby Ci się zorganizować 4 dni w tygodniu, dałoby radę dużo lepszy SPLIT zaaplikować

niestety 3x tydzien...nie inaczej....po wakacjach bede chodzil 4 ale jak narazie jestem ograniczony

Spróbuj takiego zestawu:


1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad
- martwy ciąg na sztywnych nogach
- wioslowanie
- biceps
- lydki
B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga)
- rozpietki
- wyciskanie w staniu
- triceps
- brzuch

A2

- martwy ciag
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 (tutaj cztery serie)
- biceps (inne,niz w A1)
- lydki (inne niż w A1)

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga)
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki)
- wznosy ramion bokiem
- triceps (inne,niz w B1)
- brzuch (jw)

Wszędzie po 3 serie, ilość powtórzeń sam sobie ustal.