Plan - poprawienie sylwetki w 2 miesiące

Witam wszystkich forumowiczów!

Mój staż to jakieś dwa lata dosyć nieregularnych treningów. Wyniki były całkiem niezłe, ale obecnie miałem ze dwa-trzy lata przerwy i trochę sflaczałem.

Za dwa miesiące żenię się i pomyślałem sobie, że chciałbym poprawić trochę sylwetkę na tą okazję. Jakiś czas temu trochę biegałem, przez co dosyć straciłem na masie. Nie chcę tyć, bo mam już kupiony garnitur, w który chcę się wcisnąć za dwa miechy ale chciałbym trochę przybrać masy mięśniowej głównie w barkach i klatce, co poprawi ogólną prezencję.

Mam dwa miesiące - wiem, że trochę późno się obudziłem, ale wcześniej nie miałem czasu o tym myśleć. Cudów już nie zdziałam, ale też nie chcę latać na siłownię bezsensownie.

Ułożyłem sobie (za pomocą tutejszych dyskusji) taki ogólnorozwojowy planik i zastanawiam się jak go zmodyfikować, żeby obrać za główny priorytet klatkę piersiową i barki?

Za wszelkie pomocne sugestię będę bardzo wdzięczny

Pozdrawiam!

Niewesoło się zrobiło, ale panowie nie dramatyzujmy! Ból trochę ustąpił podczas dnia, zobaczę czy znowu się nasili w nocy. Siłownię oczywiście dzisiaj odpuściłem. Zobaczymy co przyniesie nowy dzień - ja tak łatwo się nie poddam!:)

Aha! Jeszcze planik:)

PONIEDZIALEK

Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc 4x15
-Podciąganie sztangi do brody 10, 10, 8, 8
-Szrugsy
-Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia

Biceps:
-Modlitewnik z łamanym gryfem 4x8
-Hantle z suspinacją 4x8


ŚRODA

Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 10, 8
-Wyciskanie hantli głową w gore 12, 10, 10, 8 / Wyciskanie sztangi glowa w dol 12, 10, 10, 8
-Rozpiętki z lekkim skosem 12, 10, 10, 8

Triceps:
-Wyciskanie francuskie 4x8
-Pompki na poręczach 4x8


PIATEK

Plecy:
-Wiosłowanie sztanga w opadzie 12, 10, 10, 8
-Przyciąganie drążka do karku 12, 10, 10, 8
-Wznosy tułowia 12, 10, 10, 8

Nogi:
-Wypchnięcia nóg na suwnicy(maszynie) 4x12,10,8,6
-Prostowanie nóg na maszynie 3x 10 stały ciężar
-Uginanie nóg na maszynie 3x10 stały ciężar
-Wspięcia na palce ze sztangielką 4x15-20

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 23 lata

Waga : 80 kg

Wzrost : 178 cm

Cel treningowy : poprawa sylwetki/rozbudowanie barków i klatki piersiowej

Staż treningowy na siłowni : 2 lata, lecz obecnie długa przerwa

Uprawiane inne sporty : karate 10 lat, również długa przerwa

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta: chory żołądek - unikanie ciężkostrawnych potraw, częste, niewielkie posiłki, brak diety "treningowej"

Przeciwskazania medyczne: oprócz ograniczenia diety, to brak

Zażywane suplementy: nigdy

plecy nogi duza partie na jednym treningu.zrob plecy z bicepsem a nogi z barkami

Dzięki za sugestię. Rzeczywiście tak zrobię. Zastanawiam się, czy warto kupować jakieś suplementy? Np. kreatynę? Przyspieszy efekty?

nie kupuj uloz diete

@davidooo Zaznacz, jeśli oczekujesz profesjonalnej odpowiedzi specjalistów działu Trening dla początkujących
W przypadku zaznaczenia tej opcji wypełnij ankietę:

A teraz zadaj sobie pytanie, czy te odpowiedzi, które tutaj otrzymal sa profesjonalne? mysle, ze wszystko co potrzebne napisal w pierwszym poscie.
Z checia zobacze Twoja profesjonalna odpowiedz.

@Topieletz

Mialem podobny problem, tylko ze ja na dodatek musialem spalic troche tluszczu z brzucha. Jechalem takim treningiem

Pon: klatka
Wt: plecy
czw: nogi + barki
sob: biceps + triceps


do tego a6w na spalenie tluszczu z brzucha.

jesli chodzi o suplementacje. Zaczalem odrazu brac kreatyne, glutamine i "Isolate" serwatka cfm firmy "Trec" - polecam ! No i do tego dieta, w ktorej staralem sie spozywac duzo duzo bialka.

Nie cwiczylem na maksymalnych ciezarach, na klatke wykonywalem 4 cwiczenia 4 serie zaczynalem od 12 powtorzen, konczylem na 6 zwiekszajac przy tym ciezar.

Barki - polecam "wioslowanie zolnierskie", "unoszenie hantli bokiem" i "szrugsy"

Polecam kreatyne "Olimpu", bralem rano na pusty zoladek po przebudzeniu, 30-40 min przerwy sniadanie + serwatka cfm. nastepnie odrazu po treningu kreatyna i glutamina, 30-40 min i serwatka. Koniecznie bialko na noc ! kreatyny nie mieszaj z mlekiem, woda i glukoza sa najlepsze !

Wazne, zebys spozywal duzo bialka, bo jak wiesz kreatyna masakrycznie przyspiesza wchlanianie bialek.

Efekt u mnie byl oszalamiajacy.

Jezeli zalezy tylko Tobie na dobrym wygladzie w ciagu 2 miesiecy, bierz odrazu kreatyne i bialko.

Pozdrawiam

Klatka

1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s po 12<10<8<6
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s po 12<10<8<6
3.rozpiętki na ławce skośnej 3s po 12
4.rozpiętki na ławce poziomej 3s po 12

Wtorek: Plecy

1. Szrugsy 5s po 12<10=10<8<6
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 4s po 10
3. Sciąganie drążka w siadzie nachwytem 5s po 10

Czwartek: Barki

1. Unoszenie ramion bokiem w górę 5s po 12<10<8=8<6
2. Wyciskanie hantli siedząc 4 po 12<10<8<6
3. Wyciskanie zolnierskie 4s po 12<10<8<6
4. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia 5s po 10

Sobota: Bic + Tric

1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 5s po 14<12<10<8<6
2. Uginanie ramion z hantlami siedząc 5s po 14<12<10<8<6
3. Uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 4s po 10

4. Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej 4s po 12<10<8<6
5. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu 4s po 12<10<8<6
6. Wyciskanie hantli za głową 3s po 10.

DavidM dzięki! Właśnie taka odpowiedź była mi potrzebna - konkretnie i poparte własną praktyką.

Nie wiem czy dam radę robić 4 treningi w tyg. Muszę pomyśleć nad łączeniem któryś partii. Jutro chyba kupuję polecany przez Ciebie zestaw. W każdym bądź razie dzisiaj zaczynam pierwszy trening i zrobię na pewno klatkę.

Pozdrawiam!

To połącz klatkę z tricepsem i plecy z bicepsem. O nogach pomyślisz już po ślubie i celowo ich tutaj nie umieściłem - jakby któremuś z "Pro" przeszkadzało.