Poprawienie sylwetki i szybkości

Witam! Napiszę zwięźle i na temat.
Mam 16 lat, ok 181 cm wzrostu i ważę ok 82kg. Chcę:
- zrzucic troche tyłka (nie wzmocnic lecz zrzucic)i ud
- zrzuci boczki
- poprawic sylwetke tzn troche przypakowac (ale w domowych warunkach bo nie mam dostepu do siłowni, a w domu nie mam za wiele miejsca, może na pompki, posiadam też 2 dziecięciokilowe gryfy)
- poprawic szybkośc (chodzi mi o to, co mam cwiczyc żeby poprawic szybkośc i koordynacje ruchową, bo mam coraz słabsze wyniki na wuefie, a grając w piłkę z kumplami coraz bardziej od nich odstaje

Ogólnie ostatnio cwiczyłem pompki ( wieczorkiem, 5 x 10). Jeśli chodzi o bieganie to musiałbym zacząc od malych dystansów, bo mnie stopy zawsze bardzo bolą i mam dużo odcisków. Proszę o jakiś zestaw cwiczeń które mógłbym wykonywac samemu (nie jakieś bardzo zaawansowane tylko dla zwykłego człowieczka)do każdego z podanych problemów. Prosiłbym też o napisanie częstotliwości ich wykonywania. W razie czego moja poczta to [email protected] . z góry bardzo dziękuję

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: ok 83 kg

Wzrost: ok 181 cm

Cel treningowy: podany w tekście

Staż treningowy na słowni: chodziłem przez kilka miesięcy ale musiałem zrezygnowac

Uprawiane inne sporty: piłka nożna i to co na wuefie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): posiadam 2 gryfy po 10 kg każdy

Dieta: żadnej konkretnej

Przeciwskaznania medyczne: nie licząc obolałych nóg i odciskó to brak

Zażywane suplementy: brak

witam spróbuje ci pomóc.bo sam się takimi sprawami trochę zajmuje od razu na wstępie zaznaczę że najlepiej jak byś się na jakieś sporty walki zapisał.

twój problem polega na tym że jesteś tłusty masz słaba kondycje,wolno się poruszasz,szybko się męczysz jesteś słaby fizycznie itp dobrze zrozumiałem?
1.
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html
poczytaj to

2.
skakanka świetnie poprawia koordynacje ruchowa jeśli zależy ci na szybkości to możesz robić w ten sposób
30s.normalnego skakania i 15s na pełna parę świetnie robisz wtedy szybkość wytrzymałość i koordynacje.

3.
pompki,przysiady,-świetnie poprawiają siłę i wytrzymałość,na początku pewno nie zrobisz przysiadów na jednej nodze ale z czasem spróbuj naprawdę świetnie dają w kość na siłę i wytrzymałość są bardzo dobre,daleko szukać nie musisz

4.siłownie na razie zostaw w spokoju tobie potrzebna jest wytrzymałość a siła przyjdzie z ćwiczeniami własnego ciała z czasem jak dojdziesz do zamierzonego celu wklej siłkę tak by nie zaniedbywać ćwiczeń na koordynacje,wytrzymałość itp.
teraz ułóż sobie plan
np
pon-biegi
wtor.skakanka,pompki (mogą być z ciężarem na plecach ale to radze po jakimś czasie),przysiady jak możesz to próbuj na jednej nodze efekty są wyśmienite...tylko trzeba regularnie ćwiczyc
środ-wolne
czw.-biegi
piąt.-to co we wtorek
sob-biegi
to tylko taki przykład





Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-09-25 22:20:59

tłusty nie jestem :) ale troszke tyłka chciałbym zrzucic. Raczej nie będę wyglądac już jak Brad Pitt ale źle tak bardzo nie jest. Nie jest także jak nie schudne, to niedługo padne na jakiś zawał czy coś, po prostu chcę się troszkę poprawic. NAJBARDZIEJ zależy mi na zmniejszeniu tyłka i poprawieniu szybkości oraz ogóolnej koordynacji, bo denerwuje mnie jak grając w piłkę z kumplami nie jestem zawsze w stanie wziąc ich ,,na szybkośc" czyli nie zawsze mogę ich wyprzedzic. Nie jestem tłuściochem, absolutnie, ale na pewno mam kilka rzeczy do naprawienia (dodam od siebie że na wuefie w biegu na 60 m miałem niemal równe 9 sekund). Pompki na pewno będę robic, przypomne sobię o moich gryfach, od czasu do czasu odwiedzę basen, a jak się zrobi zimniej to na pewno zacznę biegac. Jeśli chodzi i poprawienie szybkości, to nie licząc tej skakanki coś jeszcze ją poprawi? np jakieś sprinty?
pompki robic będę raczej codziennie lub co dwa dni, jeśli chodzi o robienie przysiadów to ma mz nimi mały problem co opisałem w tym temacie: https://www.sfd.pl/Domowe_robienie_przysiadów-t521650.html#post5. Najbardziej zależało by mi właśnie na bieganiu. Kiedyś tak troche z nudy biegałem i zawsze po nim byłem zmęczony ale dobrze się czułęm i myślę że to mógłbym najchęniej praktykowac

Zmieniony przez - krolik123 w dniu 2009-09-26 11:12:37

icząc tej skakanki coś jeszcze ją poprawi? np jakieś sprinty?
przeczytałeś o interwałach -patrz punkt pierwszy?jeśli nie to przeczytaj są one właśnie by poprawić szybkość,kondycje itp.są dużo lepszym wyjściem niż biegać parę kilometrów równym tempem.pompki i przysiady rób co drugi dzień,ze skakanka w skakance też możesz robić szybkość.Co do przysiadów to miałem tak jak ty ale po jakimś czasie ćwicząc wytrwale potrafiłem zrobić normalnie samo pop prostu przyszło,choć na początek jak masz ciężko możesz się trzymać czegoś np futryn drzwi albo szerzej rozstawić nogi;)

Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-09-26 12:15:06

Krolik a moze nie masz zatluszczonego "tylka" tylko masz lordoze? sprawdz to kladac sie na plecach i zobacz czy masz przerwe miedzy podloga a plecami w odcinku ledzwiowym. albo najlepiej idz do lekarza ogolnego, duzo czasu Ci to nie zajmie, a bedziesz mial pewnosc. Jestes jeszcze mlody, wiec jak cos bedzie nie tak to zapisze Ci cwiczenia na kregoslup i obedzie sie bez operacji (problem bedzie sie poglebial z czasem). Mowie tak bo przez lata uwazalem ze mam zatluszczona d*pe mimo ze tluszczu na ciele nie mialem ni grama, poszedlem do lekarza i sie okazalo ze to lordoza :) Pozdro

czytałem o tych interwałach i musze przyznac że są bardzo ciekawe. a co do tej lordozy, to rzeczywiście troszke te plecy mam ,,lordozowate", w podstawówce chodziłem na zajęcia korekcyjne, ale tyłek sam w sobie mam dosyc tłusty. Bardzo m isię to nie podoba, bo resztę, czyli tułów mam normalny i jestem (a przynajmniej czuję się)trochę niewymiarowy.Co do przysiadów : nareszcie mi powiedziałeś to co chciałem usłyszcec Draciel. Do tej pory nikt mi nie mógł powiedziec czy ja coś robię źle, czy po prostu muszę się do nich przyzwyczaic.
Czyli podsumowując : pompki,przysiady,skakanka i interwały (rozumiem że jest to zdecydowanie bardziej efektywne niż zwykłe bieganie)

rozumiem że jest to zdecydowanie bardziej efektywne niż zwykłe bieganie)
tak,a z czasem zwiększaj intensywność w przysiadach,pompkach,dłużej na skakance,szybciej itp można kombinować na wiele sposobów.teraz musisz to sobie rozplanować tak jak ci pasuej w tygodniu i jedziesz a jak chcesz to możesz rzucić okiem tu też tak byś w ślepo nie robił pompek
http://www.100pompek.pl/

jak by co to się pytaj to pomoge




Zmieniony przez - Draciel 3 w dniu 2009-09-26 20:27:28