Zwiększenie masy mięśniowej, poprawienie sylwetki

Witam.

To chyba będzie najlepsza kategoria.


Zakładam nowy temat, w którym chcę ułożyć sobie dietę na masę, dobrać suplementy i ułożyć plan treningowy. Oprócz tego próba pogodzenia mojej pracy i dojazdów z porami posiłków i treningów. Czytając artykuły i tematy o diecie, treningu itp. nasuwa mi się też dużo pytań, na które nie znam odpowiedzi albo chciałbym zasięgnąć opinii doświadczonych osób. Te pytania też będę tutaj zapisywał i numerował, więc jeśli ktoś będzie chciał odpowiedzieć na któreś z pytań, to niech poda numerek pytania i odpowiedź. Odpowiedzi na te pytania będę chciał też zamieścić pod pytaniami w głównym poście, bo jeśli temat się rozrośnie, to ciężko będzie je odszukać, a dobrze by było, żeby inni użytkownicy forum też skorzystali :)

Więc po kolei, trochę danych o mnie:
- wiek 30 lat,
- moja waga waha się w granicach 70 kg,
- wzrost 178 cm,
- typ budowy - ektomorfik,


Cele:
- zwiększenie masy ciała (oczywiście mięśniowej),
- spalenie tłuszczu na brzuchu i boczkach,
- poprawienie sylwetki (praca siedząca przed komputerem, długie dojazdy do pracy pociągiem, więc też siedzenie, krzywy kręgosłup - skolioza, przez co trochę zgarbiony jestem),
- poprawienie kondycji i siły (nie jest z tym tak źle, ale kilka lat temu jak miałem dużo ruchu i pracowałem fizycznie, było dużo lepiej, więc chciałbym wrócić do takiej kondycji),

Mam jakieś doświadczenie niewielkie w kulturystyce, miałem zrywy, gdzie ćwiczyłem po kilka miesięcy w warunkach domowo-garażowych :) ale bez specjalnej diety. Próbowałem tylko więcej jeść, głównie ryż z maślanką, czasem trochę tuńczyka, jakaś odżywka (nie stać mnie było na dietę). Był też jeden cykl kreatynowy. Ćwiczenia głównie ze sztangą, ławeczka, drążek do podciągania, rozpiętki sztangielkami własnej roboty (powiązane po kilka sztuk butelek plastikowych wypełnionych wodą).

Ciężko będzie wpasować dietę i czas na trening do mojego trybu życia. Pracuje, jak już pisałem, przy komputerze od 8 do 16. Wstaję 5:10, 5:50 wychodzę z domu, jadę pociągiem, potem metrem, kawałek piechotą i o ile pociąg się nie spóźni jestem w biurze już o 7:35-7:45. Po pracy mam jakieś 25 minut zapasu, nie muszę się śpieszyć na pociąg. Mogę wyjść z biura o 16:25. W domu jestem najwcześniej o 18:30. Jeszcze na dodatek pociągi mają często opóźnienia, co potrafi rozj**ać całkowicie plan dnia. Opóźnień 5-10 minutowych nawet nie liczę, ale zdarzają się nawet godzinne.
Trening wypadałby w dni robocze przed godziną 19. Ciężka sprawa z bardzo ważnym posiłkiem przedtreningowym. No i potreningowy (czyli duża dawka węglowodanów) wypadałby o godzinie ok 20:30. Może ostatni posiłek mógłbym jeść o godzinie 23, a tą godzinę odsypiać w pociągu (teraz chodzę spać o około godziny 22).




Poniżej pierwsza próba wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego (komentujcie).
Zapotrzebowanie na kalorie [kcal] - 3610
z czego:
Kalorie z węglowodanów [kcal] - 1860
Kalorie z białek [kcal] - 760
Kalorie z tłuszczy [kcal] - 990

Zapotrzebowanie:
Ilość węglowodanów [g] - 465
Ilość białka [g] - 190
Ilość tłuszczu [g] - 110

A więc na kilogram masy ciała przypada ok (w gramach):
Ilość gramów W na kg masy ciała - 6,642857143
Ilość gramów B na kg masy ciała - 2,714285714
Ilość gramów T na kg masy ciała - 1,571428571

Ilość kalorii z T i W na 1 gram B (24) - 15
Ilość energii z tłuszczy w % (25) - 27,42382271






Pytania:
1. Czytałem, że układając dietę, ilość btw, to nie wlicza się do niej tłuszczy pochodzenia zwierzęcego i białek pochodzenia roślinnego. Czy rzeczywiście tak jest? Czy w takim razie białka roślinnego możemy jeść ile chcemy? Będzie to bez wpływu na budowę naszej masy?
2. Czy ziemniaki są dobrym źródłem węglowodanów, czy należy ich unikać?
3. Jakie są przeciwskazania picia wody gazowanej? (lubię napoje gazowane) W Kauflandzie można kupić napoje gazowane San Terra nie zawierające węglowodanów/cukru. Są słodzone m.in. aspartanem. Wiadomo, że to chemia i niekoniecznie zdrowe, ale może od czasu do czasu? :)
4. Wszędzie jest napisane żeby jeść więcej białek jaj niż żółtek. A co robicie z żółtkami, wyrzucacie?
5. Zawsze myślałem, że biały ryż zawiera węglowodany złożone, w końcu jest polecany w diecie na masę, tymczasem ostatnio czytałem kilka artykułów, w których piszą, że biały ryż to węglowodany proste. Jak to w końcu jest?
6. Jak to jest z owocami i warzywami? Można jeść wszystkie? Można między posiłkami czy tylko do posiłków? Wliczamy ilość BTW (powiedzmy, że do piersi z kurczaka dodam trochę cebulki)?
7. Czy definitywnie nie należy jeść nic pomiędzy posiłkami?

Mija 2 tygodnie mojej diety i ćwiczeń, czas na jakieś podsumowanie.

Diety dokładnie takiej jak podałem nie trzymam, nie odmierzam wszystkiego co do grama. Jak gotuje ryż czy makaron, to na kilka posiłków i liczę po ok 100 gram na posiłek. Oliwy z oliwek/oleju z pestek winogron też nie odmierzam co do grama.

A co do posiłków, rano w tygodniu kanapki z serem białym i dżemem, nie ma czasu na gotowanie płatków.

Wody staram się pić więcej, ale nie jest to 3 litry dziennie. Chyba bym co 5 minut siusiu biegał :) jak praca siedząca, jest chłodno.

Co do ćwiczeń, w miarę się trzymam treningu jaki sobie wyznaczyłem. Nie robię na razie podciągania na drążku, bo nie mam możliwości, ale już niedługo... Z tym że ćwiczenia z niedużymi ciężarami na razie, staram się po trochu zwiększać, zresztą czuć, że siła zaczyna rosnąć. Ale jak ćwiczyłem kiedyś, jak pracę fizyczną miałem, tej siły było dużo więcej :)

Po mięśniach nie widzę, żeby ich przybyło :/

Jeden plus tych ćwiczeń jest taki, że kręgosłup w części lędźwiowej mnie już nie boli :)

Witam, moj rowiesnik.
Mam podobny rozklad dnia jak Ty. Da sie to wszytsko ogarnac. Ja robie posilki dzien wczesniej, a przed wyjsciem do pracy tylko dziele do pojemnikow. W pracy mamy mikrofalowke i jakos mozna ogarnac. Sa jeszcze do tego rozne batony, ktore moga czasem poratowac sytuacje. Co do pytan to niech odpowiedza koledzy bardziej doswiadczeni.
Powodzenia zycze. Bede zagladal.

1. Wliczaj wszystko.
2/5. Nie ograniczaj sie tylko do jednego zrodła wegli, długa tak nie pociagniesz. Ziemniaki najlepiej wrzucic do posiłku po tren. ze wzgledu na Indeks Insulinowy itp... itd... ale to sa grubsze rozkminy w ktore czasami nie warto sie zagłebiac.
3. Od czasu do czasu? Tak.
4. Jedz całe jajka
6. Jasne ze mozesz jesc wszystkie i o ile nadmiar warzyw ci nie zaszkodzi to z owocami bym nie przesadzał. Owoce wliczaj, warzywa niekonieczie
7. Ale czemu chcesz jesc miedzy posiłkami?
Skoro po posiłku jestes głodny i masz ochote na wiecej to co jest nie tak.

Dzięki za odpowiedzi :)

cvfdbkz w sumie masz racje, pewnie nie będę głodny. Ale chodziło mi tylko o sam fakt, gdzieś czytałem, żeby nic nie jeść między posiłkami. Ale jak sobie siedzę przy kompie i w międzyczasie jakieś małe owoce, powiedzmy borówki sobie będę podjadał.

I co powiesz na wyliczone przeze mnie zapotrzebowanie kaloryczne, za dużo, za mało, za dużo ww... ?

Zmieniony przez - m_e_n_t_o_s_ w dniu 2012-08-06 15:48:42

Ryż to skrobia, a ta zalicza się do polisacharydów. Cukry proste to mono- i disacharydy, czyli np glukoza, fruktoza i ich połączenie, czyli sacharoza lub laktoza.

Podjeść sobie możesz między głównymi posiłkami i 1000-1500 kcal... Jak uwzględniasz to w bilansie to ok- podjadanie nie wliczone w bilans po prostu zwiększa nam ten bilans; jest to działanie na własną szkodę.
Moim zdaniem zacznij od 3000 kcal, 150 gramów białka, 100-120 gramów tłuszczy i węgli do bilansu.

Układam dietę, ale mam problem. Są sobie filety z makreli w złocistym oleju (Neptun), gdzie całość to 170g, a po odsączeniu (odlaniu oleju) 102g. Mam zamiar jeść samą rybę po odsączeniu, i tak będzie w niej sporo oleju.
Na puszce zawartość w 100g: 13,9g białka i 27,9g tłuszczu. I tu moje pytanie. Czy to jest zawartość w produkcie po odsączeniu czy w całych 170g (razem z tym olejem)? A jeśli w całości, to skąd mam wiedzieć ile jest gram tłuszczu w samej rybie po odsączeniu (w tych 102 gramach)?

Podobna rozkmina jest w przypadku tuńczyka w kawałkach w oleju słonecznikowym.

W całości, nie mam pojęcia.


Ja bym nie brał w oleju/preferował świeże ryby.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-08-15 12:28:22

Ok, wstępnie ułożyłem dietę, więc wrzucam i zobacze co powiecie. Są w sumie 3 diety, niewiele się różnią. Dlaczego 3? Mam zamiar trenować 4 razy w tygodniu, 2 razy w weekend i 2 razy w pracującym tygodniu. Stąd trochę inny rozkład na dni treningowe w weekend, na di treningowe w tygodniu i na dni bez treningowe.

Dieta dla dwóch dni treningowych w tygodniu: obrazek1

Dieta na 3 dni bez treningu w tygodniu: obrazek2

Dieta na 2 dni treningowe w weekend: obrazek3

Planuje jeszcze zastąpić w niektóre dni tuńczyka i makrelę inną rybą.
Czy może więcej piersi z kurczaka?

rano wiecej twarogu[białka]

W posiłku rano jest wystarczająca ilość białka. Białko jest też w mleku i płatkach owsianych. Mówiliście, żeby do bilansu wliczać wszystkie białka.


A tak z innej beczki, dzisiaj rano jadłem 100g płatków owsianych + 200g mleka. Nie jestem tego w stanie zjeść niesłodkiego. Zjadłem połowę, a potem posłodziłem sobie łyżeczką miodu i dokończyłem. A po drugie, wyszła tego wielka micha. Może ująć trochę tych płatków, wliczyć sobie do bilansu ten miód do posłodzenia? Wiem, że to węgle proste i nie powinno się ich jeść.

davidooo

rano wiecej twarogu[białka]

To jak z tym posiłkiem rano? W końcu wystarczy tego białka, czy mam liczyć same białko zwierzęce?


Jeszcze jedno mnie nurtuje. Mam różne ilości w niektórych posiłkach np makaronu, ryżu, oliwy z oliwek. Bawicie się w odmierzanie wszystkiego co do grama? Bo chciałbym to jakoś uprościć, np ryżu albo makaronu można ugotować na 3 dni i potem podzielić na mniej więcej równe porcje. Byłoby łatwiej. Tylko jak mam w jednym posiłku 70 gram, a w innym 100.