Plan Treningowy niedowaga 10kg!!!

Witam
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 60

Wzrost : 179

Cel treningowy : przyrost masy i budowa

Staż treningowy na słowni : nieraz tylko siłownia w szkolę

Uprawiane inne sporty : -----

Dostęp do sprzętu: siłownia full o sprzed

Dieta : Staram sie jesc duzo bialka

Przeciwskaznania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : w najblizszych 2tygodniach postaram sie kupic gainera + kreatyne

ps:Viren jak byś mógł zajrzeć i doradzić https://www.sfd.pl/plan_do_oceny/poprawy-t604640-s2.html 

Ale czego oczekujesz ? planu ?

Po co ci kreatyna ?

Dopracuj diete skoro masz niedowage.


https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-03 11:16:41

moze ktos sprawdzic moj plan treningowy? tylko nie wiem ile powtozen;/ a czemu mam nie brac kreatyny?
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

A po co ci kreatyna jak nawet dobrej diety nie masz ?


Bardziej polecałbym FBW niż splita.


https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html


Pzdro

kur.. ja nie umiem ukladac tych planow... a sa jakies gotowe?

Poszukaj na forum, jest pełno gotowych nawet na pierwszej stronie jest kilkanaście, jak znajdziesz to pokaż.


Pzdro

Ten FBW mi sie wydaje jakis dziwny i nie zrozumialy dla mnie jakies sekundy i wgl...

s - oznacza liczbe serii...


Pokaz plan i napisz czego nie rozumiesz.


Pzdro

znalazlem jakis plan wydaje mi sie ze dobry
fbw
poniedziałek a
sroda b
piatek c
Plany A-B-- C
A
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Klatka: wyciskanie hantli płasko 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps: Drążek wąski 3s
Plecy: Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 3s
Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA na wyciągu 3s
Nogi: prostowanie na maszynie 3s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Brzuch ławka rzymska 2s

B
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Klatka : Rozpętki 2s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy: wyciskanie zza czoła 3s
Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA na wyciągu 3s
Plecy: Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 3s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga łamaną modlitewnik 3s
Brzuch ławka rzymska 2s
Brzuch podciąganie nóg do brzucha 2s

C
Klatka: wyciskanie ławka skośna sztanga 2s
Barki: wyciskanie sztangi zza karku 2s
Barki: unoszenie hantli bokiem 3s
Tricepsy: Wyciag waski 2s
Plecy: Podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławce 3s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s
Brzuch :podciąganie nóg do brzucha 2s

Brzuch ławka rzymska 2s
Brzuch podciąganie nóg do brzucha 2s
a po ile powtozen? ;/

Podaję tutaj przykład treningu ogólnorzwojowego:

-Przysiady 3s
-Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
-MC 2s
-Wyciskanie na barki 2s
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
-Wspięcia na palce z hantlami 2s
-Skłony na ławce skośnej 2s max

Zakres powtórzeń 12-15

Plan zły.


A:

MC 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie hantli na poziomej 3s
Wyciskanie hantli siedząc 2s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s


B:

Przysiady ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s


Powtórzenia w granicach 12-6.


ABA, BAB, ABA itd.


Pzdro