Plan Treningowy.Zapraszam

Witam Panowie ! :D Chciałbym z wami popaść w dyskusję na temat dobrze ułożonego planu treningowego..a raczej pomoc przy jego układaniu.
Wzrost:171
Waga:60kg
Staż:2miesiące
Suplementacja:miesiąc temu Gainer Bolic.
Dieta:Będzie kiedy wszystko będę miał ułożone do kupy.

Z racji tego że w poniedziałek po 2 tygodniach przerwy wracam na siłke !
To chcę jakieś mieć plany..Fakt pracuje tam ''instruktor'' kulturystki ale jak on nie raz sam nie wie co mam robić to ja mu podziękowałem.
----------------------------------------------------------------------
Ćwiczyłbym 3x w tygodniu.Poniedziałek,środa,piątek.(Co drugi dzień jadę w domu z ABSII)
Moja propozycja--->
Poniedziałek:Klatka,barki,triceps
Środa:Plecy,Biceps
Piątek:Nogi,Brzuch
Teraz zaczyna się problem z doborem ćwiczeń...

PONIEDZIAŁEK !!!
Klata
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej stopniowo z ciężarem co 10kg(od ciężaru 10kg do mojego rekordu 50kg.)
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej ciężarem 7,5 strona |3x10|
Barki
1.Wyciskanie sztangielek.Dopasowałbym sobie odpowiedni ciężar.|4x10-12|
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.Ciężar do dopasowania. |4x10-12|

Triceps
1.Wyciskanie wąsko gryfem.Ciężar do dopasowania.|4x6-12|
2.Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielek stojąc.Ciężar do dopasowania. Nie wiem jak z seriami i powtórzeniami..
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.Ciężar do dopasowania.|3-4x12-15|



ŚRODA !!!
Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie.Ciężar do dopasowania.|4x6-12|
2.Podciąganie sztangielki w opadzie.Ciężar do dopasowania.|3-4x12-15|
3.Wioślarz.Ciężar do dopasowania.|4x12-15|
4.Ściąganie drążka do klatki.Ciężar do dopasowania.|4x12-15|
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.Ciężar do dopasowania.Niestety nie wiem jak z seriami i powtórzeniami..
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z 'supinacją' nadgarstków).Ciężar do dopasowania.|4x12|
3.Uginanie ramion z podchwytem stojąc-z rączką wyciągu.Ciężar do dopasowania.Nie wiem jak z seriami i powtórzeniami...



PIĄTEK !!!
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy.Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
2.Uginanie nóg w leżeniu.Ciężar do dopasowania.|4x12-20|
3.Wspięcia na palcach.Nie wiem jak z seriami i powtórzeniami.
----------------------------------------------------------------------
Panowie liczę na wyrozumiałość jest to mój pierwszy plan.Proszę o szczerze komentarze co do tego i poprawki z doborem ćwiczeń seriami jak i powtórzeniami.Jeśli ktoś ma problem z rozszyfrowaniem podpisu ćwiczeń do dodam że korzystałem z tego:http://www.kulturystyka.pl/atlas/
I Jeszcze takie pytanko:Czy mogę dorzucić gdzieś kaptur i ćwiczenia na ramiona??Jeśli tak w jakie dni?. Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - bartaZ8 w dniu 2013-08-04 16:18:15

Rób triceps w poniedziałek, po klatce i barkach jest już tak dobity że wystarczy 1 ćwiczenie na niego w sumie

PONIEDZIAŁEK !!!
Klata
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej stopniowo z ciężarem co 10kg(od ciężaru 10kg do mojego rekordu 50kg.)
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej ciężarem 7,5 strona |3x10| daj tutaj wyciskanie na skosie + rozpiętki
Barki
1.Wyciskanie sztangielek.Dopasowałbym sobie odpowiedni ciężar.|4x10-12|
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.Ciężar do dopasowania. |4x10-12|
dodaj jeszcze unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

Triceps
1.Wyciskanie wąsko gryfem.Ciężar do dopasowania.|4x6-12|
2.Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielek stojąc.Ciężar do dopasowania. Nie wiem jak z seriami i powtórzeniami..
3.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc.Ciężar do dopasowania.|3-4x12-15| jedno ćwiczenie wyrzuć



ŚRODA !!!
Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie.Ciężar do dopasowania.|4x6-12|
2.Podciąganie sztangielki w opadzie.Ciężar do dopasowania.|3-4x12-15|
3.Wioślarz.Ciężar do dopasowania.|4x12-15|
4.Ściąganie drążka do klatki.Ciężar do dopasowania.|4x12-15|
daj MC + podciągnie + wiosłowanie sztangą + ściąganie na prostych, możesz tutaj dorzucić szrugsy
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem.Ciężar do dopasowania.Niestety nie wiem jak z seriami i powtórzeniami..
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z 'supinacją' nadgarstków).Ciężar do dopasowania.|4x12|
3.Uginanie ramion z podchwytem stojąc-z rączką wyciągu.Ciężar do dopasowania.Nie wiem jak z seriami i powtórzeniami... zamień na młotki



PIĄTEK !!!
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy.Ciężar do dopasowania.|4x10-12|
2.Uginanie nóg w leżeniu.Ciężar do dopasowania.|4x12-20|
3.Wspięcia na palcach.Nie wiem jak z seriami i powtórzeniami.
na nogi daj przysiady + wykroki + prostowanie + uginanie + żuraw + wspięcie stojąc + wspięcia siedziąc

Serie i powtórzenia są dobrze,.? :)

Na klatkę 3 ćwiczenia po 4 serie, powtórzenia 8-12, barki tak samo, triceps daj 2 ćwiczenia po 3/4 serie, plecy po 4 serie, biceps po 3, nogi po 3/4 serie 15-20 powtórzeń. Przedramiona dorzuć do bicepsa po 2 ćwiczenia po 3 serie 20-30 powtórzeń, łydki tak samo

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-08-04 18:59:23

W Bicepsie jedno ćwiczenie zamienić na młotki.?:) A i takie ćwiczenia mogę wykonywać cały czas bez zmiennie ?? Czy po 2 tygodniach zmieniać ?:D

Tak to ostatnie zamień na młotki, taki plan wykonuj cały czas i zmienisz tam po 8 tygodniach np.

Wielkie Dzięki koleszko ! :D Oczywiście SOG leci ! :>

ŚRODA !!!
Plecy
1.Podciąganie sztangi w opadzie.Ciężar do dopasowania.|4x6-12|
2.Podciąganie sztangielki w opadzie.Ciężar do dopasowania.|3-4x12-15|
3.Wioślarz.Ciężar do dopasowania.|4x12-15|
4.Ściąganie drążka do klatki.Ciężar do dopasowania.|4x12-15|
''daj MC + podciągnie + wiosłowanie sztangą + ściąganie na prostych, możesz tutaj dorzucić szrugsy'' To zamienić na to moje czy dorzucić to do tego co jest?

Zamienić

Macie jeszcze jakieś doprawki czy wszystko jest dobrze? :)

Odświeżam i zapytam czy nie lepiej zamienić jak mam w poniedziałek:klata,barki,tricek to zamiast tricka dać bicek i tricek by poszedł w środę do pleców :) ??