Plan 6 tygodniowy!!! Pomoc

Witam czy w planie 6-cio tygodniowym poniżej moge zmieniac co tydzien inne ćwiczenia na dana partie mięśni?

Wiek: 19 lat
Waga: 65 Kg
Staż: 15 miesięcy
Dieta: jest

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. Wspiecia 3s
3. prasa 3s
4. prasa tył 3s
5. łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

IV DZIEŃ PLECY

WARIANT I
1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s

WARIANT II
1. martwy ciąg 4s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s
4. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s
5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s

J/W ćwicz planem dopki bedziesz czuł że działa u każdego to indywidualna kwestia i czas, jeżeli wpadniesz w jakis wiekrzy zastój plan zmienisz , jednak nie sugeruj sie informacja z ATLASU CWICZEN że 4-8 tygodni daj szanse każdemu planowi na realizacje określonych celów

Powodzenia

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Napisz ciężary w podstawowych bojach i ostatnio przerabiany plan

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 10:00:00

klata może być
biceps za dużo, 2-3ćw po 3-4s
nogi mało ćw
barki: zza karku,unoszenie bokiem, w opadzie
triceps: wycisk wąsko, wyc francuskie lezac, prostowanie na wyciągu
plecy, 1 wariant, zamiast ost ćw daj MC

Koksbp

Ja bym jednak sie skłonił żebyś najpierw zrobił to o co prosi spaiter ankieta pozwala zobaczyc ogólny zarys twojej osoby, plan jest tylko planem mozna poprawic i git , ale jak wiesz wiecej o danej osobie mozesz poznac jego potzreby i możliwosci i tym samym wspołnie dojsc do najlepszego rozwiazania

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 65 kg

Wzrost : 168 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty : pływanie, piłka nożna ,bieanie ,jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest 4500 kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : carbo nox po treningu 50 g, Gain Bolic 6000 3x 50 g

Ostatnio przerabiany plan: Split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na serie: przysiad 90kg max nie robilem, klasyczny martwy ciag 90-100 kg max nie robilem, wyciskanie na lawce lezac 70-75kg max prawie 100 kg

4500kcal nie za dużo ?


Proponuje FBW, 2 zestawy, skupić się na podstawowych ćw, po 1ćw na partie, kolejność"nogi,plecy,klata,barki, bic i tric nie koniecznie, + brzuch i łydki

Ułóż coś i wklej, uwzględniaj tylko ćw złożone.

Piłka nożna ? grasz w jakimś klubie ?



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 12:52:13

Gram amatorsko tak z kolegami

a co do diety to pomylilem sie :
SUMA: 4038 kcal
163 g białka
109 g tłuszczy
606 g węglowodanów

Ułóż FBW wg moich uwag i wklej Spilt to nie najlepsze rozwiązanie

Mit 4
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Dieta dział "Odżywianie" ale obciął bym na pewno węgle.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 12:58:50

Koksbp
J/w split nie taki dobry jak onim mowia ,, wiec najlepiej jak dalej bedziesz budował silny fundament miesniowy, plan FBW nie bedzie ci przeszkadzał w prowadzeniu innej aktywnosci sportowej, pozatym jest to system najbardziej popularny przed czasami dopingu i warto na nim sie skupic zacznij masz tu nawet rzuce ci gotowca dwa zestawy

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być.

wes sobie zrób zakres powtorzen 10-12 i tak jak dojdziesz jakims ciezarem do 12 to dodajesz obciazenie zebys zrobi nie mniej niz 10 i tak w kolko zrobisz 12 i dodajesz.

1.seria rozgrzewkowa -sam gryf
2.seria 50% ciezatu docelowego
3.seria 75% ciezaru docelowego
4.100% ciezaru dla 10 potorzen

Tomasz1405
Ten plan robi sie tylko 2 dni w tygodniu?
Jaka jest ilosc seri na dane cwiczenie?