SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1077

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 50
Witam

Postanowiłem wziąć się za siebie. Przeczytałem ostatnio całkiem sporo tematów na ten temat i postanowiłem się zarejestrować na tym forum, bo widzę że jest najbardziej konkretne, aczkolwiek nadal nie dostałem do końca satysfakcjonującej mnie odpowiedzi.

Szukam konkretnego planu na poprawę sylwetki.

Moje dane:
Wiek 17 lat
Wzrost 184 cm
Waga 79 kg
Cel spalenie tłuszczu i wyrobienie rzeźby
Staż 0
Aktywność fizyczna - od czasu do czasu robię zwykłe pompki i brzuszki,ale nic poza tym

Przechodząc do konkretów. Chodzi mi o to, że chcę połączyć bieganie, jazdę na rowerze(zwykłym, nie stacjonarnym), pływanie oraz trening na mięśnie brzucha i górne partie ciała( biceps oraz klatka piersiowa).

Planuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu, pn-śr-pt, każdego dnia inna partie mięśni: brzuch,biceps oraz klatkę, do tego chce dołożyć bieganie,rower oraz basen.

Chcę wiedzieć jakie konkretnie ćwiczenia są najlepsze do takiego treningu, ponieważ chcę zgubić lekki tłuszcz z brzucha i wyrzeźbić resztę mięśni.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 50
Zapomniałem dodać, że chcę ćwiczyć w domu, jako że nie mam dostępu do siłowni. Ze sprzętu mam jedynie ekspander, pałąk do zginania oraz urządzenie którego nazwy nie znam,ale jest podobne do ekspandera, jedynie że z jednej strony ma miejsce na stopy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 251 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5240
Zacznij od tego planu 3 razy w tygodniu:
http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Można ćwiczyć baniakami jak nie masz hantli.
W dni nietreningowe biegnie lub jazda na rowerku.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 50
Czytałem już wcześniej ten plan, ale nie mam drążka, więc co z ćwiczeniami do których wymagany jest drążek ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 251 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5240
Wiosłowanie hantelkami (baniakami) w opadzie tłowia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49859 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
napisz może jaki masz sprzęt to coś Ci się pomoże...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 50
Piter, patrz post 2, napisałem, że nie posiadam ani drążka, ani sztangi, jedynie ekspander, pałąk i coś a'la ekspander.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49859 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
faktycznie...
no to tylko ACT, zamień niektóre ćwiczenia pod swój sprzęt i daj do sprawdzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 251 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5240
wiosłowanie w opadzie /Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie

Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
Rozciąganie ekspandera nad głową

Rozpisz sobie ACT z linka w odpowiedniej kolejności, uwzględnj ćwiczenia, które Ci dałem i wklej do sprawdzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 50
Trening

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń

2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń

3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń

5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń

6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń

7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń

8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń

9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) 10-12 powtórzeń

10)Wiosłowanie hantelkami (baniakami) w opadzie tłowia 10-12 powtórzeń

11)Wiosłowanie w opadzie /Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 10-12 powtórzeń

12)Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 10-12 powtórzeń

13)Rozciąganie ekspandera nad głową 10-12 powtórzeń


Treningi we wtorek,czwartek i sobote
W poniedziałek basen
W środe bieganie
W piątek rower
Niedziela dzień wolny

Jak to widzicie ? Czy nie ma za mało ćwiczeń na mięśnie brzucha ? Co poprawić, coś dodać, wyrzucić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 251 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5240
Kolejność powinna być taka:
nogi
plecy
klatka
barki

bic
tric

Na brzuch rób:
1ćw- m.dolne
1ćw- m skośne
1ćw - m. górne

Zmieniony przez - bartooo w dniu 2009-09-01 17:14:58
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jakim planem teraz ćwiczyć

Następny temat

ławeczka skośna do brzuszków

injelly