Plan

Witam

Postanowiłem wziąć się za siebie. Przeczytałem ostatnio całkiem sporo tematów na ten temat i postanowiłem się zarejestrować na tym forum, bo widzę że jest najbardziej konkretne, aczkolwiek nadal nie dostałem do końca satysfakcjonującej mnie odpowiedzi.

Szukam konkretnego planu na poprawę sylwetki.

Moje dane:
Wiek 17 lat
Wzrost 184 cm
Waga 79 kg
Cel spalenie tłuszczu i wyrobienie rzeźby
Staż 0
Aktywność fizyczna - od czasu do czasu robię zwykłe pompki i brzuszki,ale nic poza tym

Przechodząc do konkretów. Chodzi mi o to, że chcę połączyć bieganie, jazdę na rowerze(zwykłym, nie stacjonarnym), pływanie oraz trening na mięśnie brzucha i górne partie ciała( biceps oraz klatka piersiowa).

Planuje ćwiczyć 3 razy w tygodniu, pn-śr-pt, każdego dnia inna partie mięśni: brzuch,biceps oraz klatkę, do tego chce dołożyć bieganie,rower oraz basen.

Chcę wiedzieć jakie konkretnie ćwiczenia są najlepsze do takiego treningu, ponieważ chcę zgubić lekki tłuszcz z brzucha i wyrzeźbić resztę mięśni.

Zapomniałem dodać, że chcę ćwiczyć w domu, jako że nie mam dostępu do siłowni. Ze sprzętu mam jedynie ekspander, pałąk do zginania oraz urządzenie którego nazwy nie znam,ale jest podobne do ekspandera, jedynie że z jednej strony ma miejsce na stopy.

Zacznij od tego planu 3 razy w tygodniu:
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Można ćwiczyć baniakami jak nie masz hantli.
W dni nietreningowe biegnie lub jazda na rowerku.

Czytałem już wcześniej ten plan, ale nie mam drążka, więc co z ćwiczeniami do których wymagany jest drążek ?

Wiosłowanie hantelkami (baniakami) w opadzie tłowia.

napisz może jaki masz sprzęt to coś Ci się pomoże...

Piter, patrz post 2, napisałem, że nie posiadam ani drążka, ani sztangi, jedynie ekspander, pałąk i coś a'la ekspander.

faktycznie...
no to tylko ACT, zamień niektóre ćwiczenia pod swój sprzęt i daj do sprawdzenia

wiosłowanie w opadzie /Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie

Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
Rozciąganie ekspandera nad głową

Rozpisz sobie ACT z linka w odpowiedniej kolejności, uwzględnj ćwiczenia, które Ci dałem i wklej do sprawdzenia

Trening

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń

2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń

3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń

5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń

6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń

7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń

8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń

9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) 10-12 powtórzeń

10)Wiosłowanie hantelkami (baniakami) w opadzie tłowia 10-12 powtórzeń

11)Wiosłowanie w opadzie /Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 10-12 powtórzeń

12)Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 10-12 powtórzeń

13)Rozciąganie ekspandera nad głową 10-12 powtórzeń


Treningi we wtorek,czwartek i sobote
W poniedziałek basen
W środe bieganie
W piątek rower
Niedziela dzień wolny

Jak to widzicie ? Czy nie ma za mało ćwiczeń na mięśnie brzucha ? Co poprawić, coś dodać, wyrzucić ?

Kolejność powinna być taka:
nogi
plecy
klatka
barki
bic
tric

Na brzuch rób:
1ćw- m.dolne
1ćw- m skośne
1ćw - m. górne

Zmieniony przez - bartooo w dniu 2009-09-01 17:14:58