Plan..

Witam1 Czy jest tu ktos kto mi pomoze..POtrzebuje plan 3dniowy cel masa staz 6miesiecy..I zeby bylo cos na górna klate bo czasami nie ma...Z góry dzieki...

Masz tu 4 dniowy. I nie marudź


Dzień I
klatka+triceps
-Wyciskanie sztangi płasko 12>10>8>8 lub 4>6>8>10 (zamiana co tydzien)
-Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
-Rozpiętki 4x10(skos gdy priorytetem jest góra)

Wyciskanie wąskim chwytem 3x 12>10>8
Francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń
prostowanie ramienia w opadzie 3x 15-12 powtórzeń


Dzień II
Plecy+biceps
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x12>10>8
podciąganie na drązku 4x max
wiosłowanie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń
szrugsy 3x 12>12>10
unoszenie tułowia z opadu 3x 15 powtórzen + obciązenie

Biceps :
uginanie ramion z hantelkami 3x 12-8 powtórzeń
uginanie ramion ze sztanga 3x 12>10>8
Uginanie ramion sztangielka w oparciu o udo 3x 12-8 powtórzeń


WOlne

Wolne

Dzień V
klatka+barki
Wyciskanie sztangielek skos 4x12-8 powtórzeń
wyciskanie sztangi płasko 4x8 lub 12>10>8>8(zamiana co tydzien)
Przenoszenie sztangielki za głowe 4x 12-8 powtórzeń


podciąganie sztangi do brody 4x 15>12>10>8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-8 powtórzeń
unoszenie sztangielek w bok leżąc na skośnej ławeczce 30 stopniowej 4x 15-12

DZień VI
nogi+przedramiona
Prostowanie nóg siedzac 4x 12-8 powtórzeń
przysiady 4x 15>12>10>8
uginanie nóg leżąc 4x 12-8 powtórzeń

Łydki-wspięcia 5x 20 az do palenia


prostowanie nadgarstków ze sztanga 3x20-25 aż do palenia
uginanie nadgarstków ze sztangielką opartą o udo 3x 20-25 az do palenia
WOlne


Created by Don Garcia

musze miec cos na 3dni chodze na siłke do szkoly a jest mozliwosc tylko 3x w tygodniu..:/

zamiast drugi raz klatki daj nogi, a przedramie przykatuj po bicepsie!

i masz 3 dniowy

Samemu sobie rozpisz plan, my go ocenimy i ew. poprawimy
Każdy powinien sobie indywidualnie dopasować trening do siebie