PUSH & PULL ilości seri i powtózeń

Cześć wszystkim,
Od początku ćwiczę planem zgodnie z artykułem pierwszy rok treningów. Wszystko wygląda jak do tej pory fajnie. Udało mi się zrzucić 10kg i znacznie poprawić wyniki siłowe.
Przyszła pora na zmianę FBW na P&P. Po poczytaniu kilku podobnych tematów ułożyłem plan 3 dniowy:
PUSH:
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x10
-Wyciskanie żołnierskie 3x10
-Wzniosy sztangi bokiem 3x10
-Francuzy 4x10

PULL:
-Martwy ciąg 3x10
-Przysiad ze sztangą 3x10
-Podciąganie na drążku 3xmax
-Wiosłowanie sztangą 3x10
-Uginanie ramion sztanga łamana 4x10
-Łydki na suwnicy 3x15

Tutaj mam kilka pytań:
1. Czy plan ogólnie ma sens. Ew co zamienić aby plan był skuteczniejszy
2. Czy takie ilości serii/powtórzeń są odpowiednie
3. Na jakich ciężarach ćwiczyć? Od razu na zbliżonych do max czy progresować w każdej serii.
4. Siady robić zamiennie przód/tył
Z góry dziękuję za pomoc. Każda wskazówka będzie dla mnie bardzo istotna.

Przysiady daj do Push jako pierwsze ćwiczenie.
Do pull dodaj żurawia albo uginanie nóg leżąc jako drugie ćwiczenie 3-4 serie po 12 powtórzeń.

Powtórzenia są w porządku, możesz dodać wszędzie po jednej serii.
Zaniż ciężary względem poprzedniego etapu o około 30% i spokojnie dokladaj, nie zaczynaj od maxów.
Przysiad zrób ze sztangą na barkach.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-07-07 10:09:31

Dzięki Viren!
Tak zrobię.
PUSH:
-Przysiad ze sztangą 4x10
-Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wzniosy sztangi bokiem 4x10
-Francuzy 4x10

PULL:
-Martwy ciąg 4x10
-Uginanie nóg leżąc 3x12
-Podciąganie na drążku 4xmax
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Uginanie ramion sztanga łamana 4x10
-Łydki na suwnicy 3x15

Zastanawiałem się czy gdzieś nie wcisnąć rozpiętek ma to jakiś sens?





Zmieniony przez - rzotkiewa w dniu 2016-07-07 12:43:20

Zmieniony przez - rzotkiewa w dniu 2016-07-07 12:46:08

Zmieniony przez - rzotkiewa w dniu 2016-07-07 12:56:39

W tygodniu gdzie będziesz miał dwa razy push zrób przysiady zamiennie z wykrokami.
W tygodniu gdzie będzie dwa razy pull zrób mc zamiennie z jakims ćwiczeniem, które nie obciąża dolnego odcinka grzbietu.

Rozpiętki mogą być na zmiane z wyciskaniem na skosie.

Dzięki Ronie! Tak zrobię.



Zmieniony przez - rzotkiewa w dniu 2016-07-08 10:18:27