SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

PROSZĘ O OPINIĘ!!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 782

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 276
Witam. obecnie jestem w wojsku. przed wojskiem ćwiczyłem jakieć 6 miesięcy potem miałem przerwe 8 miesięćzną a teraz ćwiczę już 2 miesiące.
Waga - 65 kg
Wzrost - 174 cm
Ob. bic. - 35 cm
Ob. przedramienia - 24 cm
Jestem dosyć dobrze wyżeźbiony.

Oto mój plan treningowy:
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie - 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie - 12,10,8,8
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie - stały ciężar
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie - 12,10,8
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie - 12,10,8
- pompki na poręczach 4 serie - max
Brzuch
- skłony w leżeniu płasko 3 serie - 20
- unoszenie nóg w podporze 3 serie - 15
- skręty

ŚRODA
Plecy
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie - 15
- wiosłowanie sztanmgą w opadzie z nachwytem 4 serie - 12,10,8,6
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 serie - 12
- wznosy barków 4 serie - 12
Biceps
- uginanie ze sztangą 4 serie - 12,10,8,8
- uginanie z hantelkami ze skrętem w oparciu o udo 4 serie - 12,10,8,8
- uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie - 12,10,8,8
- uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie - 10-15 pow.
- uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie - 10-15 pow.

PIĄTEK
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 4 serie - 12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie - 12
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 4 serie - 12
Nogi
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie - 12 pow.
- uginanie nóg w leżeniu 3 serie - stały ciężar

Moim celem jest zdobycię większej masy ciała.
Od tyg biorę kreatynę w kapsułkach TREC micronized 200 mesch + L-Glutamine tej samej firmy. Mazm zamiar jeszcze dokupić Carbo 1500g Olimpu, Białko WPC 80% Ostrowia, Mass XXL TREC. diety jako takiej nie mam - jest to nie możliwe z uwagi na to że jestem w wojsku.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego i rodzajów branych suplementów. Może coś jescze zmienić? Z góry dziękuję.

Kwik

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 86319
Zmiany dopisane:

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie - 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie - 12,10,8,8
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie - stały ciężar
Triceps
- pompki na poręczach 3 serie - max 12-15 powt. (jeśli będzie potrzeba, to z dodatkowym obciążeniem)
- prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie (stałe obciążenie)

Brzuch
- skłony w leżeniu płasko 3 serie - 20
- unoszenie nóg w podporze 3 serie - 15
- skręty

ŚRODA
Plecy
- wyprosty tułowia z opadu, "babka" lub skłony ze sztangą (Dzień dobry), 4x 12-15
- wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem 4 serie - 12,10,8,8
- podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie - max
- wznosy barków 2-3 serie - 12

Biceps
- uginanie ze sztangą 3 serie - 12,10,8,
- uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie - stały ciężar
- uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie - 10-15 pow.
- uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie - 10-15 pow.

PIĄTEK
Barki

- unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie - 12-10
- unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3 serie - 12-10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie - 12,10,8

Nogi
- przysiady 12>10>10
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie - 12 pow.
- uginanie nóg w leżeniu 3 serie - stały ciężar


Co do odżywki - wg mnie wystarczy Ci jak największe opakowanie odżywki typu "bulk". W wojsku masz zapewne masę innych zajęć wymagających wysiłku fizycznego (ćwiczenia, musztra, etc.) Musisz więc ocenić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, tak na oko wychodzi mi z 2500 kcal dziennie.
Dieta wojskowa to głównie weglowodany (skrobie) i tłuszcze nasycone. Odżywka typu bulk doda wartościowego białka, ew. minerały i witaminy, oraz potrzebne kalorie.
Resztę kasy możesz przeznaczyć na zakup orzechów arachidowych (nie prażonych i nie solonych) w celu uzupełnienia diety w zdrowie tłuszcze.
Kreatyna wg uznania - ja osobiście bym w nią nie inwestował, narazie.

Jak coś to pytaj, w miarę możliwości będę odpisywał.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 37 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 276
wielkie dzięki. Napewno wezme pod uwage Twoje zmiany w treningu. pozdrawiam

Kwik

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

za dużo serii?

Następny temat

Trening na mase 15 latka;p

Black weekend