PRODŻEKT DZIKA MASA by Darased

Pomysłowo. Paule Mocior raczej każdy zna. Z czymś takim jeszcze się nie spotkałem.

27. Listopad

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 6-10 powt.
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 6-10 powt
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15 kroków
Uginanie nóg w leżeniu 6 serii 8-16 powt.
Wyprosty nóg siedząc 4 serie 8-12 powt (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.

Dieta:

28. Listopad

Barki:
Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem leżąc bokiem na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powt.
Odwrotne rozpiętki na ławce leżąc (tylny akton) 4 serie 8-12 powt.
Przyciąganie liny wyciągu górnego do czoła (tylny akton) 6 serii 8-16 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-16 powt
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielki za głową siedząc 4 serie 8-12 powt.
Pompki francuskie 4 serie 8-12 powt.

Dieta:






a tak u mnie wygląda poranne gotowanie :)





Zmieniony przez - darased w dniu 2014-11-29 23:27:01

29. Listopad
Dziś trochę gorzej się czułem, sauna postawiła mnie na nogi :)

Sauna

Dieta:

30.Listopad

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 6-10 powt.
Podciąganie na drążku 4 serie 4-10 powt.
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 4 serie 6-10 powt.
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4 serie 8-12 powt.
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc, uchwyt młotkowy 4 serie 8-12 powt.
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 3 serie 8-12 powt.
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 serie 8-12 powt.
Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt.
Prostowanie drążka na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.

Dieta:

1. Grudzień

Klatka:
Pompki klasyczne 4 serie 10-12 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt.
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 serie 8-12 powt.
Rozpiętki na maszynie ”butterfly”- 4 serie 8-16 powt.
Pompki na poręczach 4 serie 8-12 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 10-16 powt
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Brzuch:
Skłony na maszynie 3 serie ok. 20 powt.
Skręty bokiem na maszynie 3 serie ok. 20 powt.

Dieta:

2. Grudzień

Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie 6-10 powt.
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 6-10 powt
Wykroki ze sztangielkami 4 serie 15 kroków
Uginanie nóg w leżeniu 6 serii 8-16 powt.
Wyprosty nóg siedząc 4 serie 8-12 powt (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.

Dieta:







Zmieniony przez - darased w dniu 2014-12-04 09:54:30

3. Grudzień

Barki:
Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem leżąc bokiem na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powt.
Odwrotne rozpiętki na ławce leżąc (tylny akton) 4 serie 8-12 powt.
Przyciąganie liny wyciągu górnego do czoła (tylny akton) 6 serii 8-16 powt.
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12-16 powt
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami 4 serie 8-12 powt.
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszynie 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielki za głową siedząc 4 serie 8-12 powt.
Pompki francuskie 4 serie 8-12 powt.

Dieta:









Zmieniony przez - darased w dniu 2014-12-04 10:09:12

4. Grudzień

Sauna

Dieta:

5. Grudzień

Plecy:
Martwy ciąg 4 serie 6-10 powt.
Podciąganie na drążku 4 serie 4-10 powt.
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 4 serie 6-10 powt.
Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie 4 serie 8-12 powt.
Ściąganie wyciągu dolnego siedząc, uchwyt młotkowy 4 serie 8-12 powt.
Triceps:
Prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 3 serie 8-12 powt.
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 serie 8-12 powt.
Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-12 powt.
Prostowanie drążka na wyciągu górnym 4 serie 8-12 powt. (2 ostatnie dropset)
Łydki:
Wspięcia łydek siedząc na maszynie 3 serie 30 powt.
Wspięcia łydek stojąc na maszynie 3 serie 30 powt.

Dieta:






Zmieniony przez - darased w dniu 2014-12-06 23:12:15