PLAN DO OCENKI!

Witam,
16 lat,
88 waga,
185 wzrost (około)
staż na siłce, żaden ale przez parę miesięcy ćwiczyłem w domu
endo
cel - redukcja tłuszczu (którego jest dużo, ale nie jest widoczny ) i budowa mięśni

Proszę o ocenkę tego planu, nie mam diety ale staram się odżywiać jak na osobę która ćwiczy na siłce.

Poniedziałek -klatka piersiowa, dwugłowe ramion(biceps), górne grzbietu,
KP
# Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/góra/dół zmiana co tydzień (?) 16/14/12
# Rozpiętki w siadzie na maszynie 16/14/12
DR
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 16/14/12
# Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 16/14/12
# Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10
GG
# Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 16/14/12
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 16/14/12
# Martwy ciąg 16/14/12


Środa -naramienne i trójgłowe ramion(triceps), dwugłowe ramion(biceps),
MN
# Wyciskanie sztangi sprzed głowy 16/14/12
# Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12
# Odwrotne rozpiętki 16/14/12
TR
# Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 16/14/12
# Wyciskanie "francuskie" sztangielki 16/14/12
DR
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 16/14/12
# Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 16/14/12
# Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10



Piątek - mięśnie naramienne, trójgłowe ramion(triceps), łydki, uda
MN
# Wyciskanie sztangi sprzed głowy 16/14/12
# Wyciskanie sztangi zza głowy 16/14/12
# Odwrotne rozpiętki 16/14/12
TR
# Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 16/14/12
# Wyciskanie "francuskie" sztangielki 16/14/12
ŁY
# Wspięcia na palce w staniu 16/14/12
UD
# Przysiady ze sztangą na barkach 16/14/12
# Prostowanie nóg w siadzie 16/14/12


wtorek, czwartek, sobota, niedziela - nietreningowe, ile razy powtarzać taki cykl w ciągu dnia, do tego robię ponad 200 brzuszków dziennie (wykluczyć je z jakiś dni?)

Za każdą konkretna pomoc poleci sog

Zmieniony przez - Szympekh w dniu 2010-01-16 15:28:38

na początek:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
i obowiązkowa ankieta:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

uzupełnij a na pewno Ci pomożemy...

od razu mówię że za duzo powtórzeń powinno być 12-10-8
i łaczenie partii: pon-klata,triceps środa: plecy,biceps piątek-nogi barki

i według mnie na początek FBW

Pierwszy link mi nie potrzebny, już to dawno temu przeczytałem, zrobiłem plan i proszę o jego korekty, podziękuje za propozycje czegoś innego. Prawie wszystko z ankiety zamieściłem, ale niech będzie, poprawione. Patelka faktycznie zmniejszę serie do 12/10/8 bo dziś ćwiczyłem (16/14/12) hantlom 10kg i było dobrze, ale na siłce nie starczy mi siły na inne partie.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 88

Wzrost : 185+

Cel treningowy : redukcja fatu i budowa mięśni

Staż treningowy na siłowni : 4 miechy w domowej siłce

Uprawiane inne sporty : wf (bieganie, piłka itp.)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłka

Dieta : brak

Przeciwwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Zmieniony przez - Szympekh w dniu 2010-01-16 17:23:08

Poniedziałek -klatka piersiowa, dwugłowe ramion(biceps), górne grzbietu,
KP
Wyciskanie płasko 12/10/8
Wyciskanie głową w górę 12/10/8
Rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8

Ja na duże parie robie 4 serie.

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s 10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (modlitewnik na koniec - lepsza pompa)
GG
# Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8
# martwy ciąg 12/10/8


Środa -naramienne i trójgłowe ramion(triceps)
MN
# Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
# Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
# podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
TR
# Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10
# Wyciskanie "francuskie" sztangielki 3s 10


Piątek - łydki, uda

UD
# Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
# Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
to jeszce jedno cwiczenie bym dał


ŁY
# Wspięcia na palce w staniu 12/10/8

Według mnie tak ten plan powinien wyglądac ;)

i oczywiście żeby spalić fat koniecznie aeroby i do tego dietka...
brzuszki rób po każdym treningu wtedy lepsze efekty ;)

Dzięki, sog leci, ale dołożę w pt. bic.