SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Odżywki i Suplementy podczas budowania masy mięśniowej [art]

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 36612

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 13324 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52173
"Powrót do formy po wakacjach? - jakie suplementy użyć by szybko odrobić wakacyjne straty z nawiązką?”

1. Słowami wstępu

Praca, wyjazdy, wymarzony urlop, imprezy etc. – to sprawy, które wielu osobom komplikują ‘wakacyjne treningi’. Przychodzi jesień a wraz z nią treningi, ciężkie treningi. Wielu ciężko się przełamać i powrócić do swojej formy sprzed wakacji. Jednak przy właściwym treningu, odpowiedniej diecie i niektórym suplementom swoją formę sprzed wakacji można odzyskać szybko, niejednokrotnie z nawiązką!
O czym nie można zapomnieć?
Przede wszystkim o rozruchu, każdy organizm musi z powrotem przyzwyczaić się do intensywnych ćwiczeń. Tak, więc 2 do 4 tygodni treningów ogólnorozwojowych (tzw. FBW) powinno starczyć, aby rozruszać nasz organizm. Rzecz jasna każdy jest indywidualny, jeśli ktoś wie, że potrzebuje dłuższego rozruchu – niech zrobi dłuższy!
Kolejna sprawa, której kategorycznie nie można pominąć to odpowiednia dieta dopasowana pod każdego z osobna. Każda osoba, która jakiś czas ćwiczy wie jak ważna w tym sporcie jest dieta! Bez niej ani rusz. Dieta musi być dopasowana indywidualnie, nie ma drugiego takiego samego człowieka jak ty!

Więc czy masz właściwy trening? Odpowiednią dietę? Czujesz się, zmotywowany, aby ciężko pracować oraz walczyć o sylwetkę i marzenia?
Jeśli tak to czas przejść do sprawy poruszonej w tytule – suplementacji!
Suplementację podzielimy na dwie kategorie:
a) Wspomagające budowę mięśni oraz umilające trening
b) Prozdrowotne
Rzecz jasna, nie każdego stać na wyrafinowane suplementy, dlatego postaram się zestawić te najpotrzebniejsze oraz zwięźle pokazać alternatywy dla niektórych suplementów.

2. Suplementy wspomagające budowę mięśni oraz umilające trening.
Kreatyna – ten związek chemiczny znany jest prawie każdemu, kto chodź trochę interesuje się sportami siłowymi i wytrzymałościowymi. Nieprzerwanie stosowana od ponad 20 lat przez sportowców stawia ją na pierwszym miejscu wśród legalnych środków anabolicznych. Jak stosować? Otóż są dwie szkoły, obie dobre, obie skuteczne.



Na czym to polega?

Cykl z fazą nasycenia – przez 5-7 dni przyjmujemy 0,3g kreatyny na kg masy ciała w ciągu jednego dnia, w porcjach po 5g. Następnie po upływie 5-7 dni przyjmujemy 5g dziennie niezależnie czy to dzień treningowy bądź nie. W dni treningowe 5g warto przyjąć po treningu.

Cykl bez fazy nasycenia – tutaj nie ma większej filozofii, w dni treningowe stosujemy kreatynę dwa razy dziennie po 5g na porcję natomiast w dni bez treningu raz dziennie 5g w porcji.

Jak działa poszczególna metoda?
Faza nasycenia nasyca nasz organizm kreatyną do maksymalnego stężenia, przy czym dalej wyższego stężenia osiągnąć się nie da! Potem jedynie podtrzymujemy poziom kreatyny, jaki uzyskaliśmy.
Natomiast cykl bez fazy nasycenia działa na zasadzie stałego wzrostu poziomu kreatyny w organizmie. Reasumując – obie metody są dobre, niezależnie, którą wybierzesz efekt będzie podobny bądź taki sam.
Jaki rodzaj kreatyny wybrać? Monohydrat, jabłczan, ester, kre-alkalyn, chelat magnezowy? Jak wykazały badania nie ma większych różnic między monohydratem a innymi formami kreatyny. Tak, więc przy wyborze formy kreatyny najlepiej kierować ceną. W tej kategorii najlepiej wypada monohydrat a zaraz za nim jest jabłczan. Dlatego polecam wybrać, którąś z tych form kreatyny.


Beta-Alanina – substancja, która póki, co nie jest zbyt doceniana, a powinna! Jak działa beta-alanina? Najprościej mówiąc to beta-alanina i histydyna po szeregu procesów chemicznych w naszym organizmie tworzą dwupeptyd karnozyny, który stacjonuje w naszych mięśniach.

Czym jest karnozyna? Krótko mówiąc niweluje spadek pH naszych mięśni podczas wysiłku, nie pozwalając na zakwaszenie ich a tym samym pozwalając na dłuższy wysiłek. Poza tym beta-alanina wykazuje również właściwości antyoksydacyjne.

Jak stosować?
Badania wykazały, że skuteczna dawka to od 3,2g do 6,4 g na dobę. Optymalnym dawkowaniem wydaje się stosowanie 6,4g w dni treningowe oraz 3,2g w dni bez treningu. Jest to skuteczne a zarazem ekonomiczne dawkowanie tego wyśmienitego związku chemicznego.
Czego możemy się spodziewać po suplementacji beta-alaniną?
Przede wszystkim wytrzymałości oraz mniejszego uczucia zmęczenia na treningu, co ucieszy każdego, kto wraca do treningów po przerwie!
Badania wykazały również wpływ beta-alaniny w niewielkim stopniu na zwiększenie maksymalnych osiągów. Tak, więc jest do suplement wart swej ceny, która notabene nie jest wygórowana. Efekt w postaci zwiększenia wytrzymałości po powrocie do treningów jest bardzo ważny!


BCAA - branched chain amino acids, czyli aminokwasy rozgałęzione. W skład bcaa wchodzą: leucyna, walina i izoleucyna. Około 35% mięśni składa się z bcaa.
EAA – Essentials amino acids, aminokwasy, w których skład wchodzą bcaa oraz inne aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i musimy je dostarczyć z pokarmem. Poniżej przedstawię zastosowanie obu grup aminokwasów.
BCAA oraz EAA ma szereg właściwości, a każda z nich będzie przydatna w okresie odbudowy formy z nawiązką.

EAA i BCAA a anabolizm

Najpierw zajmiemy się tym, co w okresie odbudowy formy będzie priorytetem – budowaniem mięśni. Na treningu nasze włókna mięśniowe ulegają zniszczeniu/uszkodzeniu (katabolizm). Taka kolej rzeczy, że aby zbudować nowe włókna musimy najpierw część zniszczyć, by potem mogło powstać więcej nowych włókien mięśniowych.
Żeby po treningu mogła wystąpić synteza białek mięśniowych potrzebne nam są: EAA i insulina. Sama insulina nie ma zbytniego wpływu na syntezę białek mięśniowych, dlatego tak ważne jest dostarczenie po treningu EAA. Aby mógł wystąpić spory wyrzut insuliny potrzebujemy węglowodanów, które w tym przypadku pełnią dwie funkcje: powodują wyrzut insuliny oraz uzupełniają zapasy glikogenu, który tracimy podczas treningu.
A więc teraz potrzebne są nam EAA. Tutaj możemy zakupić czyste aminokwasy EAA bądź wybrać alternatywę, czyli po treningu spożyć posiłek/szejk po treningowy składający się z białka pełnowartościowego. Może być to wpc, wpi czy wph. Ważne jest to, aby w miarę szybko po treningu dostarczyć EAA z białka.
Jednakże, jak badania wykazały dodanie dodatkowo leucyny do szejka potreningowego wzmaga jego anabolizm!

Tak, więc dodanie dodatkowych bcaa bądź samej leucyny w czasie treningu bądź po jego zakończeniu, przy obecność EAA i insuliny dodatkowo wzmaga anabolizm!
Jakie dawki spożyć aminokwasów i węglowodanów po treningu?

-Węglowodany – 0,8 do 1,2g na kg masy ciała
-EAA – około 200-260mg na kg masy ciała (0,2-0,26g).
-Bcaa/leucyna 50-100mg na kg masy ciała.

Ile eaa jest w wpc/wpi/wph? To w dużej mierze zależne jest od aminogramu, ale przeważnie ~20g EAA jest zawarte w ~30-40g wpc.
Reasumując ten podpunkt, do pełnej syntezy białek mięśniowych potrzeba EAA i insuliny. Węglowodany są przydatne ze względu na to, iż wywołują duże stężenie insuliny oraz uzupełniają zapasy glikogenu. Dodatkowa porcja leucyny jeszcze bardziej wzmaga anabolizm po treningu!

BCAA – działanie antykataboliczne
W trakcie ciężkiego treningu nasze zapasy glikogenu w mięśniach maleją. Jeśli ktoś stosuje dietę o niskiej podaży węglowodanów to, kiedy brakuje organizmowi energii rozkłada bcaa. Teraz nasuwa się prosty wniosek – aby nie tracić bcaa z naszych mięśni należy je podać z zewnątrz! Chodź w przypadku powrotu do formy czy budowania mięśni niska podaż węglowodanów raczej nikomu nie grozi to jednak ma to swoje zastosowanie. Jakie?
Ktoś podczas powrotu do formy/budowania mięśni może chcieć robić aeroby, aby kontrolować poziom tłuszczu. Wtedy, więc kilkanaście minut przed aerobami (~20-30min) można przyjąć porcję bcaa, (1g czystych bcaa na 10 kg masy ciała), aby zabezpieczyć się przed katabolizmem, szczególnie jeśli ktoś robi aeroby na czczo bądź po treningu (wtedy bcaa stosujemy w przerwie między treningiem siłowym a aerobowym).

BCAA – działa przeciw zmęczeniu na treningu
Po dłuższej przerwie od treningów zmęczenie może działać bardzo demotywująco. Czasami może przejść myśl rzucenia tego wszystkiego. Jednakże tutaj z pomocą przychodzi BCAA!
Ale, w jaki sposób? Otóż aminokwas, który zwie się tryptofan jest potrzebny do syntezy serotoniny. Czym jest serotonina? Związek ten jest odpowiedzialny za senność/zmęczenie. Stosunek tych dwóch aminokwasów do siebie, czyli bcaa i tryptofanu wzrasta zwłaszcza w okresie długotrwałego wysiłku. Ujmując to prosto oba aminokwasy się „gryzą”. Podczas treningu wzrasta zapotrzebowanie na bcaa, więc niewiele jest go we krwi, co prowadzi do przewagi tryptofanu i możliwego uczucia zmęczenia. Tak, więc logicznym się wydaje przyjmowanie bcaa przed/na treningu, ponieważ tym samym zablokujemy dostęp tryptofanowi do mózgu i zniwelujemy uczucie zmęczenia.

BCAA – obniżanie bolesności mięśni
Opóźniona bolesność mięśni, cóż to jest? Wiele osób zwie to popularnymi ‘zakwasami’ jednak, DOMS bo taki jest skrót z j.ang. nie ma wiele wspólnego z zakwasami. Warto zacząć od tego, czym są zakwasy – w skrócie mówiąc po szeregu procesów chemicznych w ludzkim organizmie dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego, który prowadzi do zachwiania równowagi kwasowo-zasadowej w naszych mięśniach prowadząc do obniżenia pH naszych mięśni. Czy bcaa tu nam pomoże? Niestety, ale niewiele. Wspomniana wcześniej beta-alanina prowadzi do podwyższenia pH mięśni i to jej w przypadku zakwasów należy szukać.
Więc czym jest opóźniona bolesność mięśni? Krótko i na temat mówiąc jest to uczucie dyskomfortu, jakim jest ból mięśni po wysiłku fizycznym.
DOMS pojawia się około 8-24h po wysiłku a ustępuje po 5-7 dniach. Ból mięśni spowodowany jest uszkodzeniami tkanki mięśniowej. A więc to co jest zmorą powracających na siłownię czyli ból da się w pewien sposób ograniczyć stosując bcaa! Kiedy i w jakich dawkach? W badaniach bcaa stosowano w różnych porach około treningowych, tj. przed/w trakcie/po treningu. Jakie dawki? Standardowo 1g czystych bcaa na 10kg masy ciała.

BCAA - obniża poziom kortyzolu
Czym jest kortyzol? Związek chemiczny zwany ‘hormonem stresu’ gdyż jest przez niego wywoływany. W reakcji na stres kortyzol zwiększa stężenie glukozy we krwi. Więc wydawałoby się prawidłowo i tak jest, ale w odpowiednich ilościach. Więc nadmierne stężenie kortyzolu wywołane nadmiernym stresem, prowadzi do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej czy insulinoodporności. Jak wykazały badania stosowanie bcaa około treningowo zmniejsza poziom kortyzolu…

…zwiększając poziom testosteronu w porze około treningowej.


Rzecz jasna, jak we wszystkim nie można popadać w przesadę.
Kortyzol jest nam potrzebny do funkcjonowania, ale w odpowiedniej ilości. Dodatkowe dawki bcaa na pewno nie zaszkodzą organizmowi.





Podsumowując BCAA i EAA
Aby nasze mięśnie rosły po treningu potrzebujemy wszystkich aminokwasów egzogennych (EAA) oraz węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu i wywołać wysoki poziom insuliny. Leucyna dodatkowo wzmaga anabolizm po treningu. Ale żeby było jasne – EAA i węglowodany do wzrostu mięśni są niezbędne, samo BCAA po treningu nie załatwi sprawy.

Boostery Azotowe – jest to tak naprawdę sprawa indywidualna każdego z osobna, jeden potrzebuje dodatkowego ‘kopa’ przed treningiem, drugi ma wystarczającą determinację i motywację, więc nie potrzebuje takich suplementów. Boostery Azotowe mogą dodać dodatkowej determinacji, pobudzenia i tym samym zwiększyć wyniki na treningu. Ale jeśli masz wystarczającą determinacje i motywacje wcale nie są koniecznością. To tylko ‘umilacze’ treningu i o tym należy pamiętać.
Jeżeli jednak decydujesz się na nie to, jakie boostery wybierać?
Przede wszystkim należy kierować się tym, aby suplement zawierał kilka sprawdzonych substancji w odpowiednich dawkach niż tysiąc składników w minimalnych ilościach.




Odżywki węglowodanowe i białkowe – służą do uzupełniania braków w diecie. Najlepszym zastosowaniem odżywek białkowych i węglowodanowych jest stosowanie około treningowe. Białko po treningu dostarczy niezbędnych aminokwasów natomiast węglowodany szybko uzupełnią zapasy glikogenu oraz spowodują wyrzut insuliny. Druga opcja to stosowania odżywek węglowodanowych czy białkowych w ciągu dnia. Przy wyborze takiej odżywki należy kierować się już pewnymi aspektami, więc jeśli już decydujesz się na zamiennik posiłku postaraj kupić się odżywkę węglowodanowo-białkową (tzw. „gainer”) z przewagą węglowodanów złożonych.

Tak, więc suplementy, które mogą być przydatne to:
a) Kreatyna
b) Beta-Alanina
c) EAA
d) BCAA
e) Boostery Azotowe
f) Odżywki węglowodanowe, białkowe i węglowodanowo-białkowe


3. Prozdrowotnie i nie tylko…

Omega-3 - Pytanie, jakie zapewne się nasuwa to w jaki sposób ‘nie tylko prozdrowotnie’? Otóż kwasy tłuszczowe Omega-3 wykazują właściwości takie, jak: działanie przeciwnowotworowe, usprawnienie pracy serca i układu krążenia, poprawa nastroju czy też pozytywny wpływ na zapalenia stawów. Jednakże medycyna wciąż idzie do przodu, mamy XXI wiek i wiemy coraz więcej. Na podstawie badań stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają pozytywny wpływ na:
a) Wzrost beztłuszczowej masy ciała
b) Utratę tkanki tłuszczowej
c) Wrażliwość insulinową
d) Poziom kortyzolu
Niezwykłe prawda? Coś tak wszechobecnego jak omega-3 ma tak niezwykle właściwości. Jednak nie można popadać w wielkie podniecenie, bo badania mówią o korzyściach wyżej wymienionych w przypadku dawek rzędu 2-5g epa/dha na dobę.

Czym są EPA i DHA?
Są to kwasy tłuszczowe wielonienasycone należące do grupy Omega-3. To głównie dzięki nim, omega-3 wykazuje takie właściwości jak wyżej wymienione. I to właśnie procentową zawartością epa i dha powinno się sugerować przy wyborze suplementu zawierającego Omega-3. Tak, więc suplementacja kwasami tłuszczowymi Omega-3 ma nie tylko właściwości prozdrowotne, ale i takie, który pomogą nam powrócić do formy a następnie dążyć do wymarzonej sylwetki! Natomiast o tym jak wrażliwość insulinowa jest ważna nie tylko w tym sporcie, ale i codziennym życiu raczej tłumaczyć nie trzeba. Prosty przykład – co się stanie jeśli receptory insulinowe nie będą wrażliwe na insuline? Składniki odżywcze zostaną w naszym krwioobiegu i tak włącza się cały mechanizm rujnujący nasz organizm. Dlatego wszystko, co ma wpływ na większą wrażliwość insulinową jest dla człowieka tak ważne.

Kompleks witamin – osoby uprawiające sport siłowe w reguły mają zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Wielokrotnie bywa tak, że z diety nie udaje się dostarczyć 100% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze i witaminy. Z pomocą przychodzą preparaty witaminowe i minerałowe.

Czym się kierować przy ich wyborze?
Stosunkiem ceny do składu. Nie warto też przepłacać za produkty, które mają minimalnie większą ilość witamin czy minerałów od tańszego odpowiednika gdyż i tak 100% tych witamin czy minerałów nie zostanie wchłonięte przez nasz organizm. Więc jedyne, co odczulibyśmy w tym przypadku to zmiany w portfelu.

Ochrona stawów – bynajmniej nie chodzi tutaj o samą glukozaminę. Jak wykazały badania stosowanie glukozaminy ‘solo’ nie zbyt dużego wpływu na ochronę naszych stawów. Więc co stosować?
Suplementy wieloskładnikowe, nie tylko sama glukozamina czy żelatyna, ale cały kompleks składników wspomagających pracę i ochronę stawów.
Cissus – to roślina, która stanowi cenne źródło substancji dla naszych stawów. Równie skuteczne jak suplementy wieloskładnikowe.

ZMA - ten suplement można stosować bynajmniej nie w celu rzekomego zwiększenia produkcji testosteronu a poprawy jakości snu. Nie jest to suplement konieczny, jednak dla wielu osób przydatny. Czym się kierować przy wyborze ZMA? Przede wszystkim stosunkiem ceny do składu. Warto, aby ZMA w porcji posiadało przynajmniej 300mg magnezu oraz 15mg cynku (Chodź w głównej mierze to magnez ma tak zbawienny

Witamina C – w okresie większe zachorowalności bądź po prostu przy słabszej odporności suplementacja witaminą c jest jak najbardziej wskazana. Jakie dawki stosować?
Na rynku suplementów wiele ich jest zawierających 500-1000mg Wit. C na kapsułkę i takie należy wybierać. Dzienna dawka jaką bym zalecił to od 1-3g witaminy C na dobę. Owszem, można więcej dochodząc do dawek nawet 15g aczkolwiek, w jakim celu? 1-3g jest jak najbardziej odpowiednią i wystarczającą dawką.

4. Podsumowanie.
Po zrobieniu odpowiedniego rozruchu, termin przyjmowania poszczególnych suplementów jest zależny od osobistych upodobań. Jeden może twierdzić, że kreatyna na samym początku nie jest mu potrzebna, wystarczy mu samo bcaa a kreatynę wplecie w późniejszym okresie; druga osoba zaś od razu ruszy z pełnym asortymentem. Osobiście jestem zdania, że nie należy od razu ruszać niczym ‘byk na torreadora’, gdyż może się to skończyć kontuzją, lecz spokojnie włączać po kolei suplementy. Ale jak brzmi powiedzenie „Punkt widzenia zależy od punktu patrzenia”, więc każdy może mieć swoje zdanie. Jednakże powyższy artykuł krótko i zwięźle przedstawia te suplementy, które są niezbędne przy powrocie do formy i budowaniu mięśni oraz te, które będą służyć zdrowiu. Jeżeli jesteś osobom dociekliwą i szukasz dokładnych badań o poszczególnym suplemencie to zapraszam na forum kulturystyczne ‘www.sfd.pl’ do działu ‘Badania Naukowe’ gdzie znajdziesz takie badania.
Odpowiedź na pytania: „Jakie suplementy stosować kiedy buduję masę mięśniową”, „Jakich suplementów używać w okresie odbudowy formy?” przewijał, się przez temat wielokrotnie i myślę, że po przeczytaniu każdy rozwieje swoje wątpliwości!

Pracę wykonał ‘IneTheEnd’ dla SFD. Początkowo praca przeznaczona była na konkurs firmy TREC, jednakże nie udało mi się zająć miejsca premiowanego nagrodą, dlatego postanowiłem umieścić ten artykuł w dziale ‘Odżywki i Suplementy’. Jest on w sumie opisem suplementów przydatnych nie tylko podczas powrotu do formy a ogólnego pojęcia budowy masy mięśniowej.
Pozdrawiam i dziękuje ‘Tomq-MAG’ za pomoc w poprawie błędów.


Bibliografia
http://www.sfd.pl/Badania_Naukowe-f405.html  - Artykuły ‘Solarosa’ na temat bcaa, eaa, epa/dha.
http://www.sfd.pl/Glukozamina__wyniki_badań_dla_zainteresowanych-t380898.html  - wzmianka o wątpliwym działaniu glukozaminy.
WWW.sfd.pl  - Wiedza ogólna.



WERSJA PDF


Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2011-11-11 11:09:16

Zmieniony przez - IneTheEnd w dniu 2011-11-11 18:42:01

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Szacuny 3327 Napisanych postów 42671 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 329163
Witam


Uzupełniając temat, warto napisać, iż w okresie budowania masy mięsniowej najważniejsza jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym. Bez tego suplementy niestety nie wiele pomogą. Jeśli zaś chodzi już o odżywki to pomocne mogą być preparaty takie jak :



1.Kreatyna


Dzieki suplementacji tym preparatem zwiększamy poziom fosfokratyny w naszych mięsniach. Dzieki temu piszac w wielkim uproszczeniu mamy o wiele więcej energii na treningach. Ponadto kreatyna może lepiej nawodnić komórki co zwieksza ich potencjał do hipertrofii.


2.Odżywki węglowodanowe, potocznie "Gainery"


Gainer to odżywka zbudowana głównie z węglowodanów. Zawiera ona również niskie ilości białka . Stosujemy ją najczęściej po to, by uzupełnić kalorie w naszej diecie. Jednak tutaj warto pamiętać, iż najczesciej nie mamy problemu z dostarczeniem węglowodanów gdyż są one łatwo dostępne i tanie. Zawierają je chociazby: ryż, makarony, ziemniaki, owoce czy pieczywo. Gainera możemy stosować w przypadku, kiedy nie mamy czasu na zjedzenie konwencjonalnej żywności bądź po prostu nie jesteśmy w stanie zmieścić takiej ilości kalorii.



3. Odżywki białkowe



Zawierają one aminokwasy niezbedne do budowania masy mięsniowej. Ich zaletą jest bardzo szybkie przygotowanie i dobry smak.



Wymienione odżywki i suplementy mogą stanowić dobre uzupełnienie diety i pomagać w budowaniu wymarzonej masy mięsniowej.


Pozdrawiam







Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-21 18:36:22

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 93 Napisanych postów 13324 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 52173
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 4752 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 41401
Dobry art

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 10167 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 116750
bardzo dobry art, sog

1)DIETA - NAWET 100 TABLETEK METKI NIE ZASTĄPI DOBREJ DIETKI.

2)TRENING - ZA DUŻE CIĘŻARY BUDUJĄ TYLKO TWOJE EGO, NIE MIĘŚNIE.

3)REGENERACJA - JEŚLI NIE MUSISZ BIEC TO IDŹ, JEŚLI NIE MUSISZ IŚĆ TO STÓJ, JEŚLI NIE MUSISZ STAĆ TO SIEDŹ, JEŚLI NIE MUSISZ SIEDZIEĆ TO LEŻ I ŚPIJ.

4)KOKZ - BIERZESZ TYLE NA ILE MASZ KASY I WBIJASZ JAK NAJCZĘŚCIEJ %)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 113 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1348
Świetnie , na pewno się przyda! Sog! :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 157 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 3023
Fajny art już sie czaisz na jakiegoś bonusa i gratisy od sfd oczywiście SOG

chcesz kompleksowej odpowiedzi WYPEŁNIJ W SWOIM TEMACIE KAŻDY PUNKT ANKIETY NIE POMIJAJĄC PKT. 10!!!
http://www.sfd.pl/REGULAMIN_DZIAŁU__ANKIETA-t569834.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 1090 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 10444
dla młodych stazem sie przyda, bo starsi stazem wiedzą o tym wszystkim doskonale :P
1

Moda się zmienia... Duża łapa zawsze jest na czasie.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 36 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 56
Do usunięcia

Zmieniony przez - ljaskulski w dniu 2013-11-20 00:13:17
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Coś przed treningiem! Jakie suple.

Następny temat

Kreatyna po przerwie