Ocena splitx5

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:kosno
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3-4lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32,5
OBWÓD BICEPSU:40,5
OBWÓD ŁYDKI:39
OBWÓD UDA:-
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:83
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************


WYNIK TOTALNY BODY FAT:
około 14%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [140 X 5]
MARTWY CIĄG: [142 X 5] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [107 X 1] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [75 X 5] - trzy różne

****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :FBW
http://www.myfit.pl/trening-15-10-5-full-body-workout-wg-wodyna/
6 tyg i tydzień przerwy i znów 6 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
Do tego drążek, poręcze, modlitewnik

****DIETA*************************************************

Jest


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:-
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:-
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:-

***************************************************************


Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawy, pytam też jak rozłożyć treningi bo chodzę na SW i żeby to ze sobą jakoś współgrało - treningi nie są najcięższe ale zawsze są dlatego pytam.

Jeżeli o drążek chodzi to neutralnym chwytem nie robiłem nigdy dlatego myślę że tak bd najlepiej, a co do ciężaru to bd dobierał tak aby max był w ostatniej serii, w pierwszych więc ciężar bd taki aby szło lekko.

Z góry dzięki.



Klatka+triceps
1.Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-12
2.Wyciskanie sztangi skos + 3x8-10
3.Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10
4.Rozpiętki płasko 2x12-15
5.Przenoszenie hantla 3x10-12
6.Francuskie sztangą siedząc 3x10-8


Plecy+biceps
1.Drążek chwytem neutralnym 3x8-12
2.MC 5x6-8
3.Wiosłowanie nachwyt 4x8-10
4.Wiosłowanie hantlą 3x10-12
5.Uginanie przedramion stojąc 4x10-12
6.Młotkowy stojąc 3x10-12

Nogi
1.Przysiad 5x10-12
2.Wspięcia stojąc 4x12-15
3.Wykroki ze sztangą 4x10-12
4.Żuraw 4x10
5.Wspięcia siedząc 3x16-20


Barki + przedramię
1.Wyciskanie siedząc przed głową 4x10-12
2.Podciąganie sztangi do brody 3x10-12
3.SS:
Unoszenie hantli przed sobą 3x12-15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-15
4.Uginanie przedramion siedząc nachwytem 4x15-20
Uginanie przedramion siedząc podchwytem 4x15-20




Plan w ciągu tygodnia:
Klatka+triceps/Plecy+biceps/MMA/Nogi/MMA/barki+przedramię/wolne

biceps do barkow

Klatka+triceps
1.Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-12
2.Wyciskanie sztangi skos + 3x8-10
3.Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10
4.Rozpiętki płasko 2x12-15
5.Przenoszenie hantla 3x10-12
6.Francuskie sztangą siedząc 3x10-8


Plecy
1.Drążek chwytem neutralnym 3x8-12
2.MC 5x6-8
3.Wiosłowanie nachwyt 4x8-10
4.Wiosłowanie hantlą 3x10-12


Nogi
1.Przysiad 5x10-12
2.Wspięcia stojąc 4x12-15
3.Wykroki ze sztangą 4x10-12
4.Żuraw 4x10
5.Wspięcia siedząc 3x16-20


Barki + przedramię + biceps
1.Wyciskanie siedząc przed głową 4x10-12
2.Podciąganie sztangi do brody 3x10-12
3.SS:
Unoszenie hantli przed sobą 3x12-15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-15
4.Uginanie przedramion stojąc 4x10-12
5.Młotkowy stojąc 3x10-12
6.Uginanie przedramion siedząc nachwytem 4x15-20
Uginanie przedramion siedząc podchwytem 4x15-20

Zmieniony przez - kosno w dniu 2013-01-08 15:44:08

a to wyciskanie wasko rozumiem na triceps ? plecy ok. tam bys mogl to przedramie sobie wrzucic. barki na boczny akton nic nie ma.

Tak wąsko na triceps, to przedramię dam do pleców a na boczny może unoszenie bokiem do tej SS dać?

mozna razem z tylem. a co do nogi spiecia na koniec

na klatkę masz więcj serii i ćwiczeń niż np. na czworogłowe ud... myslisz, ze to właściweproporcje, ponadto ćwiczenia te tak porozrzucałeś, że aż dziw bierze- nie ma też uwagi udnośnie wymiaru ud.

ogólnie niemały chaos...

Mam na siłowni jeszcze zobaczę później i tu wrzucę ale coś około 64 w udzie.

Uda niech mi narazie za wielkie nie rosną, biegam czasem rano i te MMA, gdzie dużo się też rozciągamy i ogólnie dużo nogi pracują bo dużo kickboxingu mamy, jeżeli chodzi o to co chciałbym poprawić to właśnie klatka i przedramię bo to chyba najbardziej odstaje od reszty.

Klatka+triceps
1.Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-12
2.Wyciskanie sztangi skos + 3x8-10
3.Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10
4.Rozpiętki płasko 2x12-15
5.Przenoszenie hantla 3x10-12
6.Francuskie sztangą siedząc 3x10-8


Plecy
1.Drążek chwytem neutralnym 3x8-12
2.MC 5x6-8
3.Wiosłowanie nachwyt 4x8-10
4.Wiosłowanie hantlą 3x10-12


Nogi
1.Przysiad 5x10-12
2.Wykroki ze sztangą 4x10-12
3.Żuraw 4x10
4.Wspięcia stojąc 4x12-15
5.Wspięcia siedząc 3x16-20


Barki + przedramię + biceps
1.Wyciskanie siedząc przed głową 4x10-12
2.Podciąganie sztangi do brody 3x10-12
2.Unoszenie hantli bokiem 3x12-15
3.SS:
Unoszenie hantli przed sobą 3x12-15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-15
4.Uginanie przedramion stojąc 4x10-12
5.Młotkowy stojąc 3x10-12
6.Uginanie przedramion siedząc nachwytem 4x15-20
Uginanie przedramion siedząc podchwytem 4x15-20

daj więćej podciągania na drążku- 4-5s, ew. kosztem wiosłowań.
na nogi -mimo wszystko- daj jeszcze po jakims jednym ćwiczeniu kształtującym, zarówno na czworogłowe jak i dwugłowe
przy barkach- podciągania bym już nawet nie robił, jesli się uprzesz to tylko do klatki[gdzie zaczyna się mostek] a nie do szyi...

Klatka+triceps
1.Pompki na poręczach z obciążeniem 4x10-12
2.Wyciskanie sztangi skos + 3x8-10
3.Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10
4.Rozpiętki płasko 2x12-15
5.Przenoszenie hantla 3x10-12
6.Francuskie sztangą siedząc 3x10-8


Plecy
1.Drążek chwytem neutralnym 5x8-12
2.MC 5x6-8
3.Wiosłowanie nachwyt 4x8-10
4.Wiosłowanie hantlą 3x10-12


Nogi
1.Przysiad 5x10-12
2.Wykroki ze sztangą 4x10-12
3.syzyfki 3x12-15
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10-12
5.Żuraw 4x10
6.Wspięcia stojąc 4x12-15
7.Wspięcia siedząc 3x16-20


Barki + przedramię + biceps
1.Wyciskanie siedząc przed głową 4x10-12
2.Unoszenie hantli bokiem 3x12-15
3.SS:
Unoszenie hantli przed sobą 3x12-15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12-15
4.Uginanie przedramion stojąc 4x10-12
5.Młotkowy stojąc 3x10-12
6.Uginanie przedramion siedząc nachwytem 4x15-20
Uginanie przedramion siedząc podchwytem 4x15-20


Wiosłowanie nachwytem też dać mniej czy może zostać?