Plan treningowy - ocena

Płeć : M

Wiek : 28

Waga : 102

Wzrost : 186

Cel treningowy : Vshape, więcej powtórzeń na drążku, rozwój barków

Staż treningowy na siłowni : 0. 2 lata treningu w domu

Uprawiane inne sporty : 0. Jazda rowerem rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga łamana, hantle, drążek

Dieta : 2800 kcal, 200g białka

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, białko, witamina d3, przedtreningówka Boogieman

Cześć, rozpisałem sobie trening i zastanawiam się czy nie zbyt dużo objętości. Martwię się, że nie zdążę się dobrze zregenerować. Focus mojego treningu, to podciągnięcia na drążku i robienie barków.

Poniedziałek trening A (plecy i klata)
5X7 podciągnie nachwytem
2X6 negatywy na drążku nachwytem
2X30-40sek zwis aktywny
5X12 wiosłowanie
5X12 pompki na podwyższeniu z obciążeniem
5X12 zwykłe pompki z obciążeniem
5X dipy z odchyleniem (bardziej na klatę niż barki)

Wtorek trening B (Barki, biceps, triceps)
5X unoszenie sztangi nad głowę
5X wznosy bokiem
5X sztanga łamana na biceps
5X Triceps leżąc za głowę (skull crushers)
5X młotki
5X izolacja bicepsa siedząc

Środa trening A

Czwartek trening B

Piątek trening A

Sobota trening B

Niedziela odpoczynek

W dni, w których mam wyjątkowo więcej energii dodaję też trening nóg, ale nie jest systematyczny. Robię go raz w tygodniu - czasami wtorek, czasami czwartek.

5X przysiady ze sztangą
5X wznosy łydek stojąc na talerzu z obciążeniem na sztandze

Trenuję 2 lata, 186cm wzrost 102 kg wagi, aktualnie chce zejść do około 90kg i jem 2800-2900 kcal, 200g białka.

Trenuję w domu. Mam drążek, hantle i sztangę.

Suplementacja to kreatyna, białko, i przedtreningówka Boogieman.

Cel V shape, główny focus to zejście z wagi i trening barki plecy. Klata i biceps już są zadowalające rozmiarowo.

Zdjęcia przed treningiem

Nie za bardzo rozumiem założenia Twojego treningu. Bo z jednej strony chcesz budować sylwetkę w kształcie litery V rozbudować barki, a jesz 2800kcal?

Przy Twoich gabarytach jak byś napisał, że będziesz jadł około 4000kcal to może bym uwierzył, że jesteś w stanie coś rozbudować, ale przy takiej kaloryce jak wpisałeś to będziesz w sporym deficycie więc tutaj o rozbudowie sylwetki nie będzie mowy bo na deficycie nie da się budować mięśni, natomiast redukcja to znów ten deficyt może być na początek zbyt głęboki.

Co do planu treningowego to powiem Ci, że mi się nie podoba. Zacznijmy od tego, że nie trenujesz połowy ciała czyli nóg, a jak którejś partii mięśniowej nie trenujesz w ogóle to już plan nie jest dobry.

Poza tym w tych planach, które masz też brakuje ćwiczeń samym wiosłowaniem i podciąganiem nie rozbudujesz grzbietu brakuje choćby martwego ciągu, który zaatakuje dół grzbietu.
Podobnie z klatką piersiową opierasz się na pompkach, ale masz przecież hantle więc je też możesz do treningi wpleść jako wyciskania czy rozpietki.
Nie masz żadnych ćwiczeń na brzuch/rdzeń.
Sporo jest do poprawy zarówno w diecie jak i treningu.

Widzę, że dorzuciłeś zdjęcia to po nich widać, że redukcja by Ci się przydała bo widać, że bazę masz fajną i masa mięśniowa jest solidna.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-12 14:43:02

Plan jest słaby a że ty będziesz redukował to nie ma znaczenia jaki plan będziesz miał więc skup się na prostym planie FBW zeby w skali tygodnia dobrze przecwiczyc całe ciało . W przypadku redukcji i tak najwązniejszy jest deficyt a sam trening siłowy pełni tylko funkcje bodźca aby zabezpieczyć mieśnie przez ubytkiem w deficycie .

Co do założeń treningu, to myślę, że taka ilość mięśni jak mam teraz jest już ok (klata, biceps), wystarczy zrzucić trochę kg, aby je odsłonić. Słyszałem, że przy dużym dużym zatluszczeniu można właśnie budować masę podczas lekkiego ujemnego deficytu i chciałem to wykorzystać na barkach, te 4000kcal to powiem Ci szok dla mnie, myślałem że w moim przypadku już 3500 to dużo, to ile jem kalorii wymyśliłem sobie pod kątem podaży białka (200g) akurat tak mi się to spina wszystko w mniej więcej 2800kcal. Faktycznie mogę dorzucić wyciskanie albo rozpietki hantlami, ale potrzebuje wtedy ławeczki i obciążenia, bo max mogę dać na jeden hantel 15kg, a to jest zbyt mało. Kolejna sprawa, że wtedy już zdecydowanie muszę cos wyrzucić z planu, aby móc coś dodać, bo objętość będzie przesadzona i trening będzie trwał 1,5h. Dodam martwy ciąg w treningu (A) po wiosłowaniu, pewnie lepiej byłoby przed, ale skupiam się na podciąganiu na drążku, bo jestem słaby w tym ćwiczeniu.

I od poniedziałku zwiększę ilość kalorii, w poniedziałek ważyłem 102,6 dzisiaj już 101,3. Wchodzę na 3000kcal

Izolacje bicepsa zamieniam na podciąganie poschwytem na drążku w treningu (B)

W teorii da się budować mięśnie na krótkotrwałym deficycie, ale to najczęściej się udaje osobom początkującym lub wspomagającym się. W praktyce u osób ze stażem jak Twój czyli dwa lata szkoda czasu na takie zabawy.
Poza tym Ty jesteś ponad 100kg chłopem 2800kcal to jedzą 70kg osoby, a nie taki chłop/

Wszystko zależy od Twojego celu ja bym osobiście ciął bo poziom tkanki tłuszczowej jest dość wysoki. A dopiero po wycince zobaczył jak się prezentuje sylwetka i które partie trzeba poprawiać. Ale redukcja na jakimś sensownym deficycie, a nie od razu 1/3

Nawiązując do zakładanego przez Ciebie celu treningowego, to sugeruję nie skupiać się na zrzucaniu masy ciała. Kilogramy nie są miarą efektów kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej. Poziom tkanki tłuszczowej jest dość wysoki i na nim należy się skupić. Warto zredukować nisko i ewentualnie dopiero wtedy budować lepszej jakości mięśnie. Ile kilogramów spadnie, tyle spadnie. Nie ma to znaczenia.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Teraz zdecydowanie robię redukcję, 2800 było zbyt mało i zbyt szybko spadłem z masy ale to też musimy wziąć pod uwagę że pierwszy raz w życiu liczę kalorie i makro (apka fitatu) i nie mam pojęcia ile wcześniej jadłem, też alkohol był u mnie problemem, przysłowiowe piwko po pracy nie jest mi obce, teraz alkohol dałem na 0 kalorie 3000,makro 200g białka 85-100g tłuszczu i tak z 350 węgli. Treningi też zmianilem, a właściwie dopracowałem i będę jechał tak z 6 miesięcy, później się zobaczy.

Trening A:
5X podciąganie nachwytem
5X martwy ciąg klasyczny
5X wiosłowanie
5X podciąganie poschwytem
5X uginanie sztangi stojąc
No i jak mam siłę to biceps izolacja do oporu hantlami
Trening B
5X pompki na podwyższeniu z obciążeniem
5X zwykle pompki z obciążeniem
5X dipy
5X wznosy na głowę sztangi
5X wznosy bokiem hantli na barki
5X Triceps leżąc, skull crushers
W sobotę:
5X martwy ciąg bułgarski
5X przysiady ze sztanga
5X wykroki z hantlami
5X unoszenie sztangi na podwyższeniu na łydki
Wznosy nóg

Poniedziałek: trening A
Wtorek: trening B
Środa: odpoczynek
Czwartek: trening A
Piątek: trening B
Sobota: Nogi
Niedziela: odpoczynek

Aha i te wznosy nóg w sobotę to jest taki trening na brzuch że leżę i podnoszę nogi do góry, póki co myślę że wystarczy

Skoro wcześniej nie jesteś w stanie stwierdzić ile spożywałeś kalorii, to jak najbardziej należy zwrócić uwagę na obwody ciała i ich reakcję na określoną proszę kalorii. W zależności od tego, korygowanie spożywanych kalorii i/lub aktywności fizycznej. Bez wątpienia będzie to miało kluczowe znaczenie.

Nawiązując do 6 miesięcy cyklu treningowego, to sugeruję jednak go skrócić. Nie będzie dobrym rozwiązaniem przebywanie na ujmenym bilansie energetycznym i ciężki cykl treningowy przez tak długi czas. 8-12 tygodni i diet break, oraz strategiczne roztrenowanie.