Nerwusik na redukcji

Cześć!

Mam na imię Marta, założyłam ten dziennik ponieważ chciałabym kontynuować trening siłowy, ale samodzielnie (do tej pory korzystałam z pomocy trenera personalnego). Ćwiczenia rozpoczęłam w połowie stycznia tego roku i …przerwałam w czerwcu. Założenie treningu: redukcja, niestety przestałam progresować (czyt. redukować) już w połowie marca i pomimo różnych zabiegów (wykluczenie soli, mleka krowiego, glutenu, zmniejszenie kaloryki, wprowadzenie śniadań BWT) wszystko stało w miejscu. Pomiar był dokładny bo pochodzący od wróżki Tanity :D Zaniepokojona postanowiłam przebadać się biorąc pod lupę hormony, zwłaszcza zestaw tarczycowy, kortyzol, glukozę, insulinę. Wszystko mieściło się w normie (zestaw tarczycowy, niektórzy uważają że takie wyniki podjeżdżają pod niedoczynność – dlatego czekam od 2 miesięcy (sic!) na wizytę u endokrynologa – 2 sierpnia), oprócz kortyzolu… który odjechał do 30 jednostek w badaniu rano (norma 6,2 – 19,4 jednostek). Wynik z 27 maja 2016, kolejny robiłam już o godz. 17.00 (23 lipca), znacząco się obniżył tzn. do 6,3 jednostek (norma to 2,3 – 11,9). Zdaję sobie sprawę, że tylko badanie śliny w domu 3 razy dziennie pod kątem poziomu kortyzolu przynosi obiektywne wyniki, ale aktualnie wierzę że to już wróciło do normy.
Przyczyny takiego stanu: podejrzewam że sporo stresów w życiu prywatnym plus zmęczenie na skutek intensywnego redukowania  Dlatego też dałam sobie siana na miesiąc, utrzymuje dietę 1600 kcal DNT, 1700 kcal DT, 3 razy w tygodniu odstawiam świńskie truchty ok 5 – 7 km wąchając kwiaty i podziwiając motyle :] Tęczowo się tym orzygałam, bez siłowni żyć nie mogę, tęsknię, kocham, piszę… No nieważne :D
Poniżej umieszczam ankietę oraz rozpiskę treningu, diety i z niecierpliwością czekam na komentarze, uwagi, baty itp. W podzięce chętnie sypnę przepisem na tort, ciasto, batony bezcukrowe, bezglutenowe i bezlaktozowe (zajmuję się zawodowo ).

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Nerwusik
WIEK: 28 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
6 miesięcy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 55 kg
WZROST: 163
OBWÓD RAMIENIA: 26,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35 cm
OBWÓD UDA: 53 cm
OBWÓD BIODER: 94 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77 cm
OBWÓD TALI: 67 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcję masy ciała, dobudowanie górnej części ciała, ujędrnienie
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: opanowana kortyzolemia
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Przyjmowałam 3 lata, aktualnie zawiesiłam od początku lipca 2016
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?
Nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wit. C*3 dziennie, wit. D +K*3 razy dziennie, Omega 3
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Od połowy stycznia do teraz – dieta redukcyjna 1600 kcal DNT(110g B, 175g W, 50g T), 1700 kcal DT (110g B, 200g W, 50g T)
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 

Warzywa: ogórek małosolny
Do picia: woda, kawa

Warzywa: ogórek małosolny
Do picia: woda, kawa
Warzywa: roszponka, ogórek
Do picia: woda, kawa

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Constans
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
Tak
****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

Aktualnie biegam 3 razy w tygodniu od 5 do 7 km. Dziś wracam na siłownię, przyjęłam poniższy trening:

Trening dzielony
Trening A (dzisiejszy, w środę uzupełnię trening B)
Rozgrzewka
Nogi, pośladki
1. Goblet squats (KB) 3*20 – 20*10 kg/20*10 kg/20*10 kg
2. Martwy ciąg 3*15 – 15*20 kg/15*20 kg/15*20 kg
3. Wyprosty na maszynie 3*15 – 15* 15 kg/15*15 kg/15*15 kg
4. Wykroki z hantlami 3*20 – 20*4 kg/20*4 kg/20*4 kg
Barki:
5. Push press z KB 3*15 – 15*8 kg/15*8 kg/15*8 kg
6. Unoszenie hantli bokiem 3*15 – 15*4 kg/15*4 kg/15*4 kg
7. Wyciskanie na barki na maszynie 3*12 – 12*5 kg/12*5 kg/12* 5 kg
Cardio: bieżnia nachylenie 6.0, prędkość 6km/h 30 min

Trening B
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3*15
2. Wiosłowanie sztangą 3*20
Klatka:
3. Rozpiętki na maszynie 3*20
4. Pompki 3*15
Biceps:
5. Ugięcia przedramion na TRX 3*15
6. Ugięcia przedramion z linką na dolnym wyciągu 3*15
Triceps:
7. Wyprosty przedramion na maszynie (pompka szwedzka) 3*15
8. Prostowanie przedramion na drążku na górnym wyciągu 3*15

Brzuch po każdym treningu:
1. Unoszenie lekko ugiętych w kolanach nóg w górę, siedząc na skraju ławki 3*20-30
2. Skłony w leżeniu ze skrętem tułowia 2*30

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tyłem.

Dziękuje Eveline, jeśli chodzi o ilość powtórzeń analogicznie jak w poprzednim treningu, zejście od 15 do 8 powtórzeń. (Pierwsze 2 tygodnie po 15, kolejne 12, kolejne 10 i 8). Żeby zbudować jak największa siłę :] Twoje zmiany wprowadzę w życie. Dziś uroczysta premiera :] Myślę, że ten trening da popalić. O wrażeniach jutro.

Poniżej jeszcze zdjęcie tyłem

Mam pytanie odnośnie ilości białka w diecie, czy ilość którą przyjęłam jest w porządku? Tzn 2g na kg ciała? Patrząc po dziennikach to dziewczyny jako podstawę wrzucają 130 g B

Witaj Marta. Dobrze, że sobie dałaś spokój z redukcją. Jak byś się bardziej odchudziła to będziesz po prostu chuda. Postawiłabym na dobudowanie mięśni, sylwetka dużo zyska, będzie jędrniejsza i bardziej kształtna :) Zauważ, że wpisałaś dwa rozbieżne cele, one się niestety wykluczają. Ale jak będzie więcej mięśni, to jest duża szansa że tłuszcz się zredukuuje i będzie ładna rekompozycja sylwetki. Jeśli rzeczywiście dasz sobie spokój z redukcją to dołożyłabym jeszcze trochę kalorii, zwłaszcza jak miałaś problemy z kortyzolem. Aż się boję myśleć ile jadłaś na redukcji :P

Co do białka to tak jak zauważyłaś przelicza się to na masę ciała. Jesteś dość niska i mało ważysz więc nie ma sensu porównywać z innymi dziennikami. Rozkład wygląda bardzo sensownie, ale jeśli nie będziesz tyła to dołożyłabym trochę, żebyś miała siłę na ntreningach bo tu trzeba będzie mocno dołożyć żeby coś zadziałać :)

Co do diety olej rzepakowy zmień na inny, w zależności do czego go tam używasz. Jeśli do smażenia to zmień na olej kokosowy, masło klarowane albo smalec.

Dziękuje paula.cw , że tu zajrzalas! Dorzucam zatem do pieca, 25g W i10g T, bez rotacji, razem 1800 kcal.Po masło klarowane uderzam jak w dym :)


Zmieniony przez - Nerwusik w dniu 2016-08-01 17:36:41

Tu nie ma miejsca na redu tylko na mieso ale.....z takimi treningami, seriami, ciezarami to nic nie wskorasz...i to to na takiej kaloryce. Jakie byly to wyniki w tych badaniach?

Cześć Tetiszeri! Dzięki, że spojrzałaś na to co wyprawiam :D Co do treningu: to jest trening, który dostałam od trenera na redukcję, postaram się ułożyć nowy z mniejszą ilością powtórzeń i większymi ciężarami, myślę że się rozkręcę z biegiem czasu. Wyszłam od redukcji bo... hmm osoba z którą pracowałam nad lepszą sylwetką, patrząc na moją oporną redukcją powiedziała, że na masie zaleje mnie jak świnkę morską :| Pod koniec maja zrobiłam tzw. zestaw tarczycowy : TSH - 3,020 (norma 0,270 - 4,200); Ft4 - 1,29 (norma 0,93 - 1,70); anty - TPO - 10 (norma 0-34). Dał mi do zrozumienia, że z takimi wynikami to do endo w dym, TSH pod niedoczynność (dziś maszeruję).


Zmieniony przez - Nerwusik w dniu 2016-08-02 06:56:13

Rzeczywiście Tsh wysokie. Mam nadzieje ze trafisz do ogarnietego endo.

Ja także! Póki co wrzucam rozpiskę na dziś, cały drugi posiłek jest rozłożony na 3 (naleśniki z wątróbką na mące gryczanej i sosem malinowym)

Suplementacja: wit. C, wit. D+K, Omega 3
Warzywa: sałata, ogórek kiszony
Do picia: woda, kawa

DNT





Zmieniony przez - Nerwusik w dniu 2016-08-02 13:53:56

Dzisiejszy trening i dieta

Trening B
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3*15 - 10*9,5 kg, 10*11 kg, 10*13 kg
2. Wiosłowanie sztangą 3*20 - 10*6,5 kg, 10*11,5 kg, 10*16,5 kg trochę się nie doceniłam w tym ćwiczeniu dlatego takie przeskoki
Klatka:
3. Rozpiętki na maszynie 3*20 - 10*15 kg, 10*20 kg, 10*25 kg
4. Pompki (damskie) 3*15 - *10,*12,*10
Biceps:
5. Unoszenie przedramion (obu jednocześnie) - 10*6 kg, 10*8 kg, 12*8 kg
6. Ugięcia przedramion z linką na dolnym wyciągu 3*15 - 10*5 kg, 10*6,5 kg, 10*6,5 kg
Triceps:
7. Wyprosty przedramion na maszynie (pompka szwedzka) 3*15 - 10*15 kg, 10*17,5 kg, 10*20 kg
8. Prostowanie przedramion na drążku na górnym wyciągu 3*15 - 10*10 kg, 10*11,5 kg, 10*11,5 kg

Brzuch po każdym treningu:
1. Unoszenie lekko ugiętych w kolanach nóg w górę, siedząc na skraju ławki 2*20
2. Brzuszki na piłce 2*20

Cardio - 30 min na bieżni 7km/h, 7 stopni nachylenie

Ten trening kiepsko wygląda, przyjęłam powtórzenia po dziesięć szt, z progresją. Średnio to ogarniam. Teraz widzę,że mam różnice pomiędzy ciężarami na biceps i triceps, przy każdym z nich w drugim ćwiczeniu ciężar był mniejszy :| Ostatnie powtórzenia to już siłą woli, trzęsłam się jak galareta. Jest gorzej niż myślałam, nie wspominając o tym, że po poniedziałkowym nie mogłam chodzić. Jeśli ktoś tu fachowym okiem spojrzy to będę bardzo bardzo wdzięczna! Co do wizyty u endo - Pani nie widzi nic niepokojącego, ale ze względu na moje samopoczucie dostałam skierowanie na TSH, T4, antyTG, USG tarczycy, kortyzol rano i popołudniu. Cieszę się niezmiernie, zwłaszcza że przy każdym pobieraniu krwi mdleje :| Jeśli chodzi o dietę, to nie wiedziałam że 200 kcal może tak uskrzydlić człowieka :D:D:D





Zmieniony przez - Nerwusik w dniu 2016-08-03 11:44:13

Zmien endo tyle powiem i dorob sobie ft3. Glukoze i insuline na czczo, ferrytyne. Doloz tluszczy do michy. U Ciebie rekompozycji trzeba, nie redukcji.