Chcę wam zaprezentować mój plan którym ćwiczyłem pierwszy raz rok temu i teraz znowu zamierzam nim ćwiczyć:
PLAN
PONIEDZIAŁEK-CZWARTEK:
Przerwa między seriami: 1,30min
Przerwa między ćwiczeniami: 2min
Triceps-poniedziałek
-Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 4x8
-Prostowanie ramienia ze sztangielską w opadzie tułowia 4x8
-Pompki w podporze tyłem 4x8
Triceps- Czwartek
-Wyciskanie "francuskie" w siadzie 4x8
-Wyciskanie "francuskie" leżąc nachwytem 4x8
-Wyciskanie "francuskie" leżąc podchwytem 4x8
-Wyciskanie "francuskie" sztangielką leżac 4x8
Biceps-Poniedziałek
-Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,8,6
-Uginanie ramion z hantlami stojąc(z supinacją) 4x8
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4x8
Przedramię:
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15
-Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15
Biceps- czwartek
-Uginanie ramion ze sztangą"21" 4x21
-Uginanie ramion z hantlami siedząc(z supinacją)4x8
-Uginanie ramienia ze sztangielską w podporze o kolano 4x8
Przedramię- czwartek
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15
-Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15
WTOREK-PIĄTEK:
Przerwa między seriami: 1,30min
Przerwa między ćwiczeniami: 2min
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem 4xMax
-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x8
-Podciąganie hantli w opadzie(wiosłowanie) 4x8
-Wznosy barków"Szrugsy" 4x15 (hantlami,sztangą)
-Martwy ciąg 4x10
Nogi:
-Przysiady 4xMax
-Wznosy na palcach 4x20
ŚRODA:
Przerwa między seriami: 1,30min
Przerwa między ćwiczeniami: 2min
Barki:
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x20(rozgrzewka)
-Wyciskanie sztangi zza głowy,sprzed głowy(na zmianę) 4x8
-Podciąganie sztangi do brody 4x8
-Arnoldki 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
SOBOTA:
Przerwa między seriami: 1,30min
Przerwa między ćwiczeniami: 2min
Mięśnie klatki piersiowej:
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 7x5,5,5,5,3,3,1 progresja 5kg,ostatnia seria max. ciężar
-Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie 4x8
-Przenoszenie hantli za głowę 4x8
-Rozpiętki na skosie 4x8
Mam parę pytań:
-Czy ten plan jest dobry?
-Czy Dobrze są zaplanowane ćwiczenie,treningi i ich dni?
-Wyraźcie swoją opinię w komentarzach i wymieńcie plusy i minusy tego planu.Z Góry dzięki.
Chcę powiedzieć,że po tym planie znacznie wzrosła mi siła i jakość mięśni.
Zmieniony przez - MowMiKoks w dniu 2011-02-03 17:43:36
Zmieniony przez - MowMiKoks w dniu 2011-02-03 17:46:43