SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

MASA

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 960

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 293 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8527
Witam, chciałbym, żeby ktoś sprawdził mój plan i dokonał poprawek.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Orator
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Carbo, BCAA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

PLAN

A - plecy,triceps,brzuch,aeroby

Plecy
Wyciąg górny 3x8-10
Przyciaganie w poziomie na maszynie 4x8-10
Duzy Hammer 3x8-10
Strugsy 3x10-12
Unoszenie tułowia 3x10-12

Triceps
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 3x8-10
Wyciskanie poręczy 3x6-8
Wyciskanie francuskie 3x10-12

Brzuch
Unoszenie nóg (na poręczach?) 4x15
Machanie krążkiem od lewej do prawej strony na skośnej 4x15
Brzuszki z obciążeniem na skosie 2x15

Aeroby
Bieżnia 45 minut

B - nogi,barki,aeroby
Nogi
Prostowanie na maszynie 3x8-10
Suwnica 3x10-12
Uginanie leżąc 3x8-10
Uginanie stojąc 3x10-12
Łydki 3x15

Barki
Wzniosy bokiem stojąc 2x10-12
Wyciskanie w sadzie 4x8-10
Wzniosy bokiem leżąc na skosie 3x10-12

Aeroby
Bieżnia 45 minut

C - Klatka,biceps,przedramiona,brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie 5x6-8
Rozpiętki na skosie 4x10-12
Wyciskanie sztangi do szyi na płaskiej 3x8-10

Biceps
Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x8-10
Uginanie na skosie 3x6-8
Modlitewnik ze sztangą łamaną 3x10-12

Przedramiona
Podchwytem 3x10-12
Nadchwytem 3x10-12

Brzuch
Unoszenie nóg (na poręczach?) 4x15
Machanie krążkiem od lewej do prawej strony na skośnej 4x15
Brzuszki z obciążeniem na skosie 2x15

Zmieniony przez - Orator w dniu 2012-03-03 15:04:49
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Opisz te ćwiczenia po ludzku, nikt się w zgadywanki bawic nie bedzie.
Przy okazji wytłumacz, jak na ujemnym bilansie kalorycznym chcesz budować masę.
Z wymiarów wynika, ze nie masz prawie w ogóle mięsni,. Co robiłes przez te dwa lata? Nie odczułeś, że marnujesz czas?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 293 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8527
Z wymiarów wynika, ze nie masz prawie w ogóle mięsni,. Co robiłes przez te dwa lata? Nie odczułeś, że marnujesz czas?
Najpierw ćwiczylem tak sobie, potem sie spasłem to zaczałem sie redukować i teraz od stycznia masuje.

Kalorie obliczałem programem vitalmax i wyszło 2900. Po za tym mnie strasznie zalewa, wiec musze uwazac z kaloriami. Później napisze dokładniej te ćwiczenia...

Zmieniony przez - Orator w dniu 2012-03-03 20:17:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 401 Napisanych postów 72270 Wiek 40 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 304520
Uważać z kaloriami??? Brak elementarnej wiedzy dotyczacej odżywiania wychodzi. pomyliłeś działy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 293 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8527
PLAN

A - plecy,triceps,brzuch,aeroby

Plecy
Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 3x8-10
Wiosłowanie na maszynie 4x8-10
Duży Hammer 3x8-10
Szrugsy 3x10-12
Wyprosty tułowia na ławeczce 3x10-12

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
Prostowanie przedramion na maszynie 3x6-8
Wyciskanie francuskie stangielkami leżąc 3x10-12

Brzuch
Unoszenie nóg 4x15
Skręty tułowia na skosie 4x15
Skłony na skosie 2x15

Aeroby
Bieżnia 45 minut

B - nogi,barki,aeroby
Nogi
Prostowanie na nóg maszynie 3x8-10
Odpychanie nóg na suwnicy 3x10-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie stojąc 3x10-12
Łydki - Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x15

Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc 2x10-12
Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 4x8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie na ławeczce skośnej 3x10-12

Aeroby
Bieżnia 45 minut

C - Klatka,biceps,przedramiona,brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangielek, skos górny 5x6-8
Rozpiętki na ławce skos górny 4x10-12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (do szyi) 3x8-10

Biceps
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu 3x8-10
Uginanie przedramion podchwytem na skosie górnym 3x6-8
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3x10-12

Przedramiona
Podchwytem 3x10-12
Nadchwytem 3x10-12

Brzuch
Unoszenie nóg 4x15
Skręty tułowia na skosie 4x15
Skłony na skosie 2x15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 293 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8527
Diete układałem z userem o nicku s.m.p.a. Zresztą napisałem w tym dziale, bo chce, żeby ktoś sprawdził mi trening,a nie dietę, która już została sprawdzona. Wiedziałem, że będą z tym problemy.

Zmieniony przez - Orator w dniu 2012-03-03 20:51:18
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wybór planu

Następny temat

Trening pleców

Shaker