MASA

Witam, chciałbym, żeby ktoś sprawdził mój plan i dokonał poprawek.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Orator
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 55
OBWÓD BIODER: 95
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,1
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,0
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Carbo, BCAA
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

PLAN

A - plecy,triceps,brzuch,aeroby

Plecy
Wyciąg górny 3x8-10
Przyciaganie w poziomie na maszynie 4x8-10
Duzy Hammer 3x8-10
Strugsy 3x10-12
Unoszenie tułowia 3x10-12

Triceps
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 3x8-10
Wyciskanie poręczy 3x6-8
Wyciskanie francuskie 3x10-12

Brzuch
Unoszenie nóg (na poręczach?) 4x15
Machanie krążkiem od lewej do prawej strony na skośnej 4x15
Brzuszki z obciążeniem na skosie 2x15

Aeroby
Bieżnia 45 minut

B - nogi,barki,aeroby
Nogi
Prostowanie na maszynie 3x8-10
Suwnica 3x10-12
Uginanie leżąc 3x8-10
Uginanie stojąc 3x10-12
Łydki 3x15

Barki
Wzniosy bokiem stojąc 2x10-12
Wyciskanie w sadzie 4x8-10
Wzniosy bokiem leżąc na skosie 3x10-12

Aeroby
Bieżnia 45 minut

C - Klatka,biceps,przedramiona,brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie 5x6-8
Rozpiętki na skosie 4x10-12
Wyciskanie sztangi do szyi na płaskiej 3x8-10

Biceps
Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x8-10
Uginanie na skosie 3x6-8
Modlitewnik ze sztangą łamaną 3x10-12

Przedramiona
Podchwytem 3x10-12
Nadchwytem 3x10-12

Brzuch
Unoszenie nóg (na poręczach?) 4x15
Machanie krążkiem od lewej do prawej strony na skośnej 4x15
Brzuszki z obciążeniem na skosie 2x15

Zmieniony przez - Orator w dniu 2012-03-03 15:04:49

Opisz te ćwiczenia po ludzku, nikt się w zgadywanki bawic nie bedzie.
Przy okazji wytłumacz, jak na ujemnym bilansie kalorycznym chcesz budować masę.
Z wymiarów wynika, ze nie masz prawie w ogóle mięsni,. Co robiłes przez te dwa lata? Nie odczułeś, że marnujesz czas?

Z wymiarów wynika, ze nie masz prawie w ogóle mięsni,. Co robiłes przez te dwa lata? Nie odczułeś, że marnujesz czas?
Najpierw ćwiczylem tak sobie, potem sie spasłem to zaczałem sie redukować i teraz od stycznia masuje.

Kalorie obliczałem programem vitalmax i wyszło 2900. Po za tym mnie strasznie zalewa, wiec musze uwazac z kaloriami. Później napisze dokładniej te ćwiczenia...

Zmieniony przez - Orator w dniu 2012-03-03 20:17:01

Uważać z kaloriami??? Brak elementarnej wiedzy dotyczacej odżywiania wychodzi. pomyliłeś działy.

PLAN

A - plecy,triceps,brzuch,aeroby

Plecy
Ściąganie "rogów" wyciągu górnego 3x8-10
Wiosłowanie na maszynie 4x8-10
Duży Hammer 3x8-10
Szrugsy 3x10-12
Wyprosty tułowia na ławeczce 3x10-12

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
Prostowanie przedramion na maszynie 3x6-8
Wyciskanie francuskie stangielkami leżąc 3x10-12

Brzuch
Unoszenie nóg 4x15
Skręty tułowia na skosie 4x15
Skłony na skosie 2x15

Aeroby
Bieżnia 45 minut

B - nogi,barki,aeroby
Nogi
Prostowanie na nóg maszynie 3x8-10
Odpychanie nóg na suwnicy 3x10-12
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-10
Uginanie nóg na maszynie stojąc 3x10-12
Łydki - Wspięcia na palce ze sztangielkami 3x15

Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc 2x10-12
Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 4x8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie na ławeczce skośnej 3x10-12

Aeroby
Bieżnia 45 minut

C - Klatka,biceps,przedramiona,brzuch
Klatka
Wyciskanie sztangielek, skos górny 5x6-8
Rozpiętki na ławce skos górny 4x10-12
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (do szyi) 3x8-10

Biceps
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu 3x8-10
Uginanie przedramion podchwytem na skosie górnym 3x6-8
Uginanie przedramion ze sztangą - modlitewnik 3x10-12

Przedramiona
Podchwytem 3x10-12
Nadchwytem 3x10-12

Brzuch
Unoszenie nóg 4x15
Skręty tułowia na skosie 4x15
Skłony na skosie 2x15

Diete układałem z userem o nicku s.m.p.a. Zresztą napisałem w tym dziale, bo chce, żeby ktoś sprawdził mi trening,a nie dietę, która już została sprawdzona. Wiedziałem, że będą z tym problemy.

Zmieniony przez - Orator w dniu 2012-03-03 20:51:18